Proteine nello sport: perché una dieta ricca di proteine è importante per gli atleti
Sei un atleta e senti sempre parlare di proteine?
Non è certo un caso: gli amminoacidi delle proteine sintetizzano nuove proteine nel corpo e sostituiscono quelle danneggiate. Un altro dettaglio da non dimenticare è che contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare.
Ma ci sono altri motivi per cui questi nutrienti sono importanti. Approfondiamo la questione per capire i benefici delle proteine nella tua dieta quotidiana.
I BENEFICI DI UNA DIETA RICCA DI PROTEINE
Esploriamo alcuni dei benefici di una dieta ricca di proteine per gli atleti.
AIUTA AD AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
Anche se ognuno ha il proprio obiettivo in fatto di sport, nel tuo ambiente avrai già sentito parlare della massa muscolare. E probabilmente sai anche che, oltre agli allenamenti di forza e resistenza, anche le proteine svolgono un ruolo importante per aumentarla. In particolare, le proteine del siero di latte sono una scelta diffusa tra gli atleti: il corpo le assorbe dopo l’allenamento, quindi sono utili durante la ricostruzione del muscolo. Inoltre, una massa muscolare potenziata e un allenamento adeguato generano maggiore forza, che torna utile nelle sessioni di allenamento successive!
CONTRIBUISCE AL RECUPERO MUSCOLARE
L’allenamento rappresenta uno sforzo ripetuto per il tuo corpo e dopo aver lavorato duramente è importante anche che tu ti prenda cura dei tuoi muscoli. Oltre allo stretching, ai massaggi e all’adozione di una postura corretta durante gli allenamenti, una dieta ricca di proteine può contribuire al recupero muscolare. Perché una dieta ricca di proteine ha questa funzione? Perché l’aminoacido leucina, presente nel siero di latte e in altre fonti di proteine, avvia la sintesi delle proteine che costruiscono il muscolo e gli altri aminoacidi fungono da mattoni per i muscoli. Per questo motivo è importante assumere la dose consigliata di proteine, in particolare quando fai molta attività fisica!
AIUTA A MANTENERE OSSA E MUSCOLI
Abbiamo già parlato dell’importanza dell’apporto di proteine associato allo sport per aumentare la massa muscolare. Ma non è tutto: le proteine sono un grande alleato, essendo notoriamente un nutriente IMPORTANTE per mantenere muscoli e ossa forti.
ALIMENTI RICCHI DI PROTEINE
Se non sai quali sono gli alimenti ricchi di proteine, questo elenco è per te!
UOVA
Le uova, con circa 7 g di proteine e i 9 aminoacidi essenziali, rappresentano un elemento ottimale per la tua dieta. Inoltre, sono velocissime da cuocere ed estremamente versatili! Sì, le opzioni sono molteplici: c’è chi va pazzo per l’uovo in camicia oppure chi preferisce l’avocado toast con uovo. Non devi far altro che scegliere la tua ricetta del cuore!
CARNI MAGRE
Stiamo parlando di pollo, tacchino e manzo magro, alla griglia oppure arrosto. Apportano da 20 a 30 g di proteine ogni 100 g e possono essere consumati a freddo in insalata, caldi al curry oppure con una salsa di pomodoro sulla pasta.
LATTICINI
Dai frappè agli yogurt, sono numerosi i latticini da inserire in una dieta sana. Puoi scegliere le proteine naturalmente presenti nel latte vaccino, oppure alimenti e integratori con l’aggiunta di proteine del siero di latte. Perché non provi un frullato base frutti di bosco con uno dei nostri deliziosi HiPro ricchi di proteine?
LENTICCHIE E FAGIOLI
Adatti per i vegetariani o per chi cerca una maggior varietà, anche le lenticchie e i fagioli sono ricchi di proteine. In tema di legumi la scelta è ampia: ceci, lenticchie verdi o fagioli rossi, sempre giusti praticamente in ogni ricetta. E per ottenere una buona percentuale dei aminoacidi essenziali, puoi affiancare alle lenticchie o ai fagioli dei cereali, ad esempio il riso. Se desideri un piatto caldo, prova un delizioso dhal con lenticchie rosse, latte di cocco e tofu. Se invece ami i piatti veloci, perché non provi le lenticchie in insalata? Aggiungi cubetti di feta, cipolle rosse, pomodori succosi e buon appetito!
SOIA
Sei alla ricerca di un’alternativa vegetale alla carne? La soia è ricca di proteine ed è una fonte di potassio. Come il tofu, è un’ottima soluzione che porta numerosi benefici nel quadro di una dieta bilanciata. Se non l’hai ancora provata, vale decisamente la pena di farlo!
PESCE
Anche il pesce è un’ottima fonte di proteine. I pesci grassi, o pesci oleosi, come tonno e salmone, sono ricchi di acidi grassi omega 3, vitamina D e vitamina A. Deliziosi e nutrienti, da non perdere!
VERDURE
Le verdure spesso non ricevono la giusta considerazione! Quelle verdi, come i broccoli e i germogli, apportano un po’ di proteine in più, oltre a fibre, vitamine e minerali. E colorano i tuoi piatti: divertiti ad abbinarle!
GLI ATLETI HANNO ANCHE BISOGNO DI UNA DIETA RICCA DI CARBOIDRATI
Le proteine non sono l’unico nutriente necessario per chi si allena. Secondo gli esperti, i carboidrati sono un componente importante della dieta di un atleta. Come mai? Perché durante l’attività fisica, il nostro corpo sfrutta le sue scorte di glicogeno, la riserva di energia più immediata utilizzata dai nostri muscoli, e ha quindi bisogno di carboidrati per ricostituirle.
Non sei sicuro delle quantità? Indicativamente 1-1,2 g/kg entro le prime 8 ore (o idealmente le prime 2 ore) dopo l’allenamento.
Quindi, con moltissime proteine, carboidrati e una quantità limitata di grassi sarai sulla buona strada per allenarti al meglio!
Prima di apportare qualsiasi modifica alla tua dieta, consulta un nutrizionista per ottenere consigli su misura per te.