Proteine al momento giusto

PRIMA, DURANTE E DOPO L'ALLENAMENTO: PROTEINE AL MOMENTO GIUSTO!

Non è solo una questione di quantità: per ottenere il massimo dalla sessione di allenamento è necessario anche capire qual è il momento migliore per assumere le giuste dosi e i giusti tipi di proteine.

PAROLA D’ORDINE: PERSONALIZZARE

Una cosa è certa: quando si parla della giusta alimentazione prima durante e dopo l’esercizio non esiste una soluzione unica che vada bene per tutti. Lo stesso fabbisogno di proteine per un atleta dipende da innumerevoli fattori a partire dal tipo di attività svolta e dagli obiettivi che ci si prefigge e senza dimenticare lo stato di allenamento del singolo individuo e la disponibilità di energia.

I dati oggi disponibili però dimostrano senza troppi dubbi che gli atleti e chi comunque si allena in modo regolare necessita di una quantità di proteine superiore a quella raccomandata per la popolazione generale, con quantità giornaliere che, a seconda delle stime, variano tra 1,2 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo (g/kg peso) rispetto a 0,9 g/kg peso raccomandata ad esempio dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) per gli adulti. Inoltre, a partire dagli anni ’70 e ’80 del secolo ha preso piede il concetto del “timing”, ovvero la tempistica di assunzione dei nutrienti, sottolineando che conta anche “quando” le proteine vengono assunte.

PROTEINE PER CHI SI ALLENA

Per chi si allena, le proteine non rappresentano solo il “materiale da costruzione” che l’organismo utilizzerà per costruire nuovi muscoli o per riparare i danni alla struttura muscolare che inevitabilmente l’esercizio produce anche nelle persone più allenate. Servono anche per innescare e sostenere i numerosi processi di adattamento ai quali i muscoli e l’intero organismo vanno incontro dopo una sessione di esercizio e che coinvolgono meccanismi complessi che arrivano fino al DNA.

La sintesi delle proteine del muscolo – che gli inglesi chiamano MPS (muscle protein synthesis) – dipende quindi dalla disponibilità di proteine che devono esser presenti anche prima e durante l’esercizio, ma soprattutto al termine della sessione di allenamento. Secondo gli esperti una dose di circa 20-40 grammi di proteine di alta qualità, che corrispondono a circa 10 – 12 grammi di aminoacidi essenziali, assunte nelle prime fasi di recupero (entro 2 ore dal termine dell’allenamento) permettono di massimizzare la MPS.

PRIMA E DURANTE, PER CREARE BUONE BASI

Le proteine assunte prima e durante l’esercizio contano. Assumere proteine nei periodi precedenti o successivi all’allenamento (con o senza carboidrati) rappresenta infatti una buona strategia per sostenere aumenti della forza e migliorare la composizione corporea, ma la quantità e le tempistiche del pasto pre-allenamento influenzano la quantità di proteine da consumare a sessione terminata.

I benefici di un pasto pre-allenamento contenente proteine si fanno sentire su diversi fronti: possono migliorano infatti la sintesi delle proteine muscolari (seppur con un impatto inferiore rispetto a quello delle proteine assunte dopo l’esercizio) e la performance muscolare e atletica. L’assunzione di proteine prima e durante l’esercizio può quindi portare benefici soprattutto a chi punta sulla risposta in termini di sintesi delle proteine muscolari e in chi vuole aumentare il recupero dopo un allenamento di ultra-endurance (come maratone o lunghe distanze in bicicletta).

DOPO, PER RECUPERARE AL MEGLIO

Alcuni studi suggeriscono che la sintesi delle proteine del muscolo risulta aumentata fino a 24 ore dopo l’esercizio e che in questo periodo aumenta la sensibilità alle proteine assunte con la dieta. Nonostante questa “finestra” però, per ottimizzare i risultati dell’allenamento, gli esperti consigliano di non lasciar passare troppo tempo tra il termine della sessione e l’assunzione di proteine. Il dibattito sulla esatta tempistica potrebbe, secondo alcuni studi, essere risolto affermando “Prima è (dopo l’esercizio), meglio è”. Resta il fatto che alcuni studi hanno dimostrato che consumare 30-40 grammi di caseina mezz’ora prima di dormire può aumentare la sintesi delle proteine del muscolo, migliorandone la forza e l’ipertrofia.