PROTEINE
PROTEINE, I PREZIOSI MATTONI DELL’ORGANISMO
Le proteine rappresentano una delle tre categorie di macronutrienti presenti nella dieta e sono fondamentali per costruire la massa muscolare e mantenerla nel corso degli anni. Conosciamole meglio.
DI COSA STIAMO PARLANDO?
Le proteine sono molecole fondamentali per il nostro organismo e, assieme a carboidrati (zuccheri) e lipidi (grassi), rappresentano i macronutrienti e devono essere presenti nella nostra dieta quotidiana per garantire la crescita dell’organismo e lo svolgimento delle sue funzioni. A livello chimico-fisico, le proteine sono molecole composte da “mattoncini” – gli aminoacidi – che si susseguono in un ordine ben preciso e diverso nelle diverse proteine.
Gli aminoacidi che possono funzionare da mattoncini nella costruzione di queste molecole sono 20 diversi e si combinano variamente nelle diverse proteine. È importante ricordare che l’organismo riesce a sintetizzare solo una parte degli aminoacidi, mentre altri (aminoacidi essenziali) devono per forza di cose essere introdotti con l’alimentazione. Questi i nomi dei 9 aminoacidi essenziali: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Teniamo presente, però, che l’istidina è considerato un aminoacido essenziale solo durante il periodo della crescita, al termine del quale possiamo dire che gli aminoacidi essenziali sono 8.
QUESTIONE DI FORMA
La sequenza lineare degli aminoacidi rappresenta la struttura primaria di una proteina, ma nell’organismo queste “file” di aminoacidi si avvolgono su loro stesse e assumono conformazioni tridimensionali particolari (strutture secondaria, terziaria e quaternaria). Non solo la sequenza di aminoacidi, quindi, ma anche la conformazione finale della proteina contribuisce a determinare la sua funzione nell’organismo. Le proteine infatti non sono solo presenti nel muscolo, nonostante il tessuto muscolare sia effettivamente costituito per l’80% da proteine. Sono proteine gli enzimi che rendono possibili le reazioni cellulari, gli anticorpi che ci permettono di combattere virus e batteri o l’emoglobina che trasporta l’ossigeno nel sangue. Insomma, senza le proteine quella macchina che è il corpo umano non potrebbe funzionare in modo corretto.
A CIASCUNO LA SUA DOSE DI PROTEINE
Per la popolazione adulta, gli esperti della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomandano un’assunzione di 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ma la quantità può variare - e in particolare aumenta - in condizioni quali la gravidanza o l’allattamento e i primi anni di vita, quando l’organismo è in fase di crescita attiva.
Dopo i 60 anni, anche per prevenire la perdita muscolare tipica dell’età che avanza, si raccomanda una dose pari a 1,1 grammi/kg peso corporeo. Anche negli atleti le raccomandazioni prevedono numeri più alti rispetto a quelli della popolazione generale: si parla infatti di dosi giornaliere di 1,3-1,8 grammi/kg di peso corporeo per ottimizzare la sintesi delle proteine muscolari. Anche in questo caso le raccomandazioni possono cambiare a seconda, per esempio, dell’intensità o della tipologia di allenamento.
DOVE LE TROVO?
Nella maggior parte dei paesi cosiddetti sviluppati la carenza di proteine non è un problema comune, data la grande disponibilità di cibi ricchi in questi nutrienti. Le proteine sono presenti, infatti, sia in alimenti di origine animale (carne, latte, uova) che vegetale (in particolare i legumi), con una differenza sostanziale legata alla “qualità” delle proteine stesse. Le proteine animali hanno infatti maggiori probabilità di essere complete, ovvero di contenere tutti gli aminoacidi inclusi quelli essenziali; le proteine vegetali sono invece spesso prive di uno o più aminoacidi essenziali.
A chi decide di non consumare alimenti di origine animale, si raccomanda caldamente di consumare una dieta molto varia per garantire l’assunzione di tutti e 20 gli aminoacidi, magari scegliendo alimenti come quinoa o semi di chia, ricchi di proteine complete. Le tabelle di composizione degli alimenti messe a disposizione dal Centro di Ricerca: Alimenti e Nutrizione, attualmente in fase di aggiornamento, rappresentano uno strumento utile per conoscere più in dettaglio il contenuto proteico dei diversi alimenti e, più in generale, la composizione nutrizionale dei cibi che portiamo in tavola.
