Perché il sonno è importante per una buona forma fisica?
Probabilmente sai già quanto sia importante dormire abbastanza. Non è certo una novità! Ma sapevi che una buona notte di sonno può darti la carica necessaria a rendere al massimo quando ti alleni? Continua a leggere e capirai perché!
Dormire è uno dei piaceri della vita, ma è anche una necessità per il corpo, soprattutto se vuoi migliorare la tua performance quando ti alleni.
Negli atleti, amatoriali o professionisti che siano, la carenza di sonno può causare tempi di reazione più lenti, un calo delle forze, problemi di memoria e disattenzione (School of Exercise Science dell’Adelphi University). Non è poco, vero? Ecco perché, dopo aver dormito male, potresti notare una certa lentezza di riflessi e una minore agilità.
Trascorrere notti insonni può nuocere alle prestazioni sportive e al recupero muscolare dopo l’esercizio fisico. La carenza di sonno può addirittura abbassare le difese immunitarie e quindi ridurre la protezione dalle malattie (School of Exercise Science dell’Adelphi University). E per noi atleti ammalarsi o non riuscire a rendere come dovremmo è assolutamente da evitare!
Di quanto sonno abbiamo davvero bisogno?
Sapevi che, in media, una persona adulta ha bisogno di circa sette/nove ore di sonno per notte? Ovviamente, si tratta solo di un’indicazione: ognuno ha i propri ritmi.
Ad alcuni basta dormire sei ore per svegliarsi in gran forma. Se invece sei una di quelle persone che hanno bisogno di 10 ore di sonno non c’è problema, purché al risveglio tu ti senta fresco come una rosa.
Esiste un legame fra sonno ed esercizio fisico?
Forse ti sorprenderà sapere che il sonno è uno dei migliori alleati dell'attività fisica. Ma come mai? Se non dormiamo a sufficienza il nostro organismo non ha il tempo di attraversare tutte le fasi in cui avvengono la regolazione del metabolismo, la produzione di ormoni e il ripristino di alcune funzioni corporee (School of Exercise Science dell’Adelphi University). Quindi per ottenere il massimo dal tuo workout devi dormire abbastanza!
Lo stesso studio ha dimostrato anche che dormire bene ha effetti positivi sull’umore, sulla memoria e sulla concentrazione. Quindi una migliore qualità del sonno equivale a un umore migliore e una migliore concentrazione: cosa desiderare di più?
La carenza di sonno non si ripercuote solo sui livelli di energia e sulla motivazione: può nuocere anche alle prestazioni, sia nelle attività aerobiche che in quelle anaerobiche. Potrebbe sembrare un po’ complicato, ma il messaggio chiave è semplice: se ti senti uno straccio perché hai dormito poco allenarti potrebbe essere controproducente, perché il tuo corpo ha ancora bisogno di riprendersi. Questa situazione ti espone maggiormente al rischio di infortuni.
Dormire bene è essenziale anche dopo il workout, perché favorisce il recupero muscolare. L’esercizio fisico stimola i processi di sintesi e di degradazione delle proteine nei muscoli (GROEN, Bart, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 2012, 44.8: 1560-1569).
Ma affinché la muscolatura si sviluppi, la sintesi deve avvenire a un ritmo più rapido della degradazione. Cosa significa in concreto? Significa che, dopo l’allenamento, il sonno favorisce il recupero e lo sviluppo dei muscoli, un aspetto cruciale per chi vuole aumentare la massa muscolare. E perché non fornire al tuo organismo le proteine necessarie a supportare questo processo mangiando uno yogurt HiPro al cucchiaio, che contiene 15 g di proteine e lo 0% di zuccheri aggiunti?
Quali sono gli effetti di una buona notte di sonno sul workout?
Adesso che abbiamo chiarito il legame tra sonno ed esercizio fisico, ricapitoliamo gli effetti positivi di una sana dormita sull’allenamento, secondo quanto evidenziato dalle ricerche svolte dalla School of Exercise Science dell’Adelphi University:
Favorisce il recupero muscolare e la formazione di massa magra
Può ridurre il rischio di subire infortuni e lesioni
Contribuisce a mantenere i riflessi pronti
Dà più carica per affrontare l’allenamento, con effetti positivi sulla performance Luisa Echeverry, The Importance of Sleep on Performance and Recovery, Adeplhi University)
Attenzione, però: dormire bene non significa dormire fino a tardi. Anzi, vale piuttosto il contrario: sono i mattinieri, infatti, a trarre maggior vantaggio da una buona notte di sonno. Hai mai sentito parlare del club delle cinque del mattino? Oltre ad approfittare delle temperature più fresche, allenandoti a quell’ora ti ritaglierai uno spazio tutto per te prima di gettarti a capofitto in una giornata ricca di impegni. Vuoi raccogliere la sfida? Noi siamo pronti!
E, per chi non ne ha mai abbastanza di allenarsi, un altro vantaggio di questa strategia è che consente di inserire due sessioni nel corso della giornata: una alle prime luci e un’altra dopo il lavoro. La soluzione ideale per chi preferisce distribuire più workout mirati nell'arco del giorno.
Come dormire meglio di notte
Se dormire bene è un vero toccasana, passare la notte senza chiudere occhio può essere una tortura. Ti proponiamo alcuni consigli contro l’insonnia suggeriti dalla Sleep Health Foundation (Eric Suni, Dr. Abhinav Singh. How to Sleep Better, Sleep Foundation):
Regolarizza il tuo ritmo sonno-veglia. Cerca di andare a letto e di svegliarti sempre alla stessa ora. Stabilisci quali orari sono più comodi per te e rispettali. Le buone abitudini pagano!
Concediti tutto il sonno di cui hai bisogno. Cerca di capire quante ore devi dormire per riuscire ad affrontare la giornata con slancio. Inizia a provare con sette o otto ore per notte. Se quando ti svegli non ti senti ancora riposato, prova a dormire un po’ di più, oppure un po’ di meno - a volte ci sentiamo stanchi proprio perché abbiamo dormito troppo. Se vuoi effettuare una misurazione più accurata esistono delle app per monitorare il ritmo circadiano.
Riserva il letto al sonno e al riposo. Dispositivi elettronici come cellulari, tablet e laptop devono restare ben lontani dalle lenzuola. Evita anche di dormire con la TV accesa. La tua mente deve capire che a letto si va per dormire! Infine, una volta che ti sei svegliato completamente, non poltrire a letto e alzati. È difficile, lo sappiamo, ma con un po’ di motivazione diventerà un’abitudine.
Stacca la spina prima di andare a letto. Sbriga eventuali compiti in sospeso qualche ora prima di coricarti, dopodiché stai alla larga dalle attività che stimolano il cervello, come lavorare al computer e persino fare esercizio fisico. È molto meglio rilassarsi, fare un bagno caldo, bere una tazza di latte o una tisana o leggere un buon libro.
Dormi in un letto comodo. Se il materasso ti causa mal di schiena o il cuscino non supporta adeguatamente la testa è venuto il momento di cambiarli. Anche il comfort è fondamentale per una buona qualità del sonno!
Adesso che hai capito come mai il sonno è tanto importante e conosci le dritte per dormire meglio, inizia a prenderti cura di te mettendo in pratica questi consigli. Sogni d’oro!