Le proteine del siero del latte: preziosi alleati degli sportivi

LE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: PREZIOSI ALLEATI DEGLI SPORTIVI

Non è solo una questione di quantità: per ottenere il massimo dalla sessione di allenamento è necessario anche capire qual è il momento migliore per assumere le giuste dosi e i giusti tipi di proteine.


Proteine di qualità1-4

Il latte è costituito per circa il 90% di acqua, ma contiene anche una piccola quantità di proteine che possono avere un ruolo di primo piano nell’alimentazione umana e sotto certi aspetti possono rivelarsi particolarmente importanti per chi pratica sport. Queste proteine, presenti in una quota variabile (circa il 3%) a seconda del tipo di latte, sono soprattutto caseine (l’80% del totale) e proteine del siero (20%), ovvero della parte acquosa del latte che rimane dopo la separazione dal caglio. Queste ultime, note anche con il loro nome inglese di whey protein, sono particolarmente ricche di cisteina, lisina e leucina, contengono diversi aminoacidi a catena ramificata e vengono considerate di alto valore biologico proprio perché riescono a fornire all’organismo tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno. Inoltre sono molto digeribili e sono coinvolte in diversi processi biologici essenziali: la lattoferrina aiuta per esempio l’assorbimento del ferro, mentre la beta-lattoglobulina svolge il ruolo di trasportatore del retinolo (vitamina A). E non è tutto. Nel corso degli anni sono state condotte numerose ricerche sulle proteine del siero che hanno portato a dimostrare o suggerire diversi possibili ruoli di queste molecole: dalla riduzione del rischio di eczema o di sviluppare allergie nei bambini fino alla riduzione del senso di sazietà o di ipertensione.
(Bibliografia 1)


Un aiuto per la forza…3-5,9

Le proteine del siero sono però note soprattutto per la loro capacità di sostenere i muscoli aiutando a stimolare la sintesi delle proteine che li compongono. In particolare, l’assunzione di proteine del siero quando combinata con allenamenti di forza, aumenta la massa magra, la forza e la dimensione dei muscoli e in effetti nel mondo del fitness queste proteine sono considerate un supplemento importante per lo sviluppo della massa muscolare in associazione al corretto programma di training. Non bisogna dimenticare che un allenamento di forza causa un danno al muscolo che viene sollecitato e possono passare anche diverse ore o giorni prima che questo recuperi la sua piena funzionalità, rischiando di peggiorare le successive performance. In questo contesto possono rivelarsi utili le proteine del siero, in quanto fonte di aminoacidi essenziali e capaci di aumentare i processi anabolici (di costruzione) dell’organismo, che permettono un recupero muscolare più efficace di quello che si ottiene con altre fonti meno “nobili”.


Prima e durante, per creare buone basi

Anche gli atleti che svolgono sport di resistenza come per esempio la corsa possono però trarre vantaggio dall’assunzione di proteine del siero. Anche se gli studi disponibili sono meno abbondanti rispetto a quelli che riguardano l’esercizio di forza, i dati dimostrano infatti che l’assunzione di proteine del siero è utile (anche per chi non è allenato) per migliorare la velocità della corsa e il recupero dopo l’allenamento. I benefici delle proteine del siero sulle performance degli atleti o degli amatori che si dedicano a sport aerobici sono dimostrati anche nel contesto delle maratone e delle 10/21 chilometri, queste ultime sempre più popolari tra i runner non professionisti. Due le principali ragioni del successo della supplementazione con proteine del siero negli sport di resistenza: una protezione fisiologica che si osserva attraverso i livelli di alcune molecole come lattato deidrogenasi o creatin-chinasi e dall’incremento della massa muscolare.


Bibliografia
1. AND, DC and ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568.
2. Egan B. Nutrition Bulletin 2016;41:202-213
3. SINU – LARN-Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: PROTEINE (2014)
4. Kerksick CM, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33
5. Phillips SM & Van Loon LJC. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38