Proteina giusta

COME SCEGLIERE LA PROTEINA "GIUSTA"

Le fonti proteiche non sono tutte uguali: le differenze dipendono anche dall’alimento dal quale derivano e che contiene anche altri macro- e micronutrienti di cui bisogna tenere conto.


Conta anche la "confezione"1-3

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) l’assunzione giornaliera raccomandata di proteine per gli adulti è pari a 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Più alte le dosi per i bambini (il cui organismo è in rapida crescita), per le donne in gravidanza o che allattano e per gli over-60 che devono prevenire la fisiologica perdita muscolare legata all’invecchiamento. Per gli atleti le dosi giornaliere raccomandate variano a seconda dell’allenamento e si collocano in genere tra 1,3-1,8 grammi/kg di peso corporeo. Consultando le tabelle di composizione degli alimenti fornite da diverse società scientifiche, come per esempio quelle del CREA - Centro di Ricerca: Alimenti e Nutrizione, è possibile calcolare la dose di proteine presente nell’alimento che si vuole consumare, ma è importante tenere conto anche della natura di tale alimento. Non è certo la stessa cosa assumere 25 grammi di proteine da una bistecca, un pezzo di formaggio o un piatto di legumi. Ciascun alimento nel quale le proteine sono contenute è costituito infatti anche da altri macronutrienti (carboidrati e grassi) e da micronutrienti (vitamine, sali minerali, eccetera) che possono fare la differenza in termini di corretta alimentazione e dieta bilanciata.


Il pacchetto completo4-6

Alcuni esempi che includono fonti proteiche piuttosto comuni possono aiutare a chiarire meglio il concetto e le conseguenze delle singole scelte alimentari sul calcolo totale di macro- e micronutrienti presenti nella propria dieta giornaliera.

  • Circa 100 grammi di controfiletto di manzo arrosto rappresentano un’ottima fonte di proteine “complete” (che contengono cioè anche gli aminoacidi essenziali che l’organismo non riesce a produrre), ma oltre ai 33 grammi di proteine, questo piatto porta con sé anche circa 5 grammi di grassi saturi che, secondo le raccomandazioni SINU, dovrebbero rappresentare meno del 10% delle chilocalorie totali giornaliere (ogni grammo di grasso contiene circa 9 kcal).
  • Per “fare pace” con i grassi, meglio allora optare per 100 grammi di salmone rosso grigliato che apporta qualche grammo in meno di proteine (30 grammi) rispetto al manzo appena citato, ma solo 1 grammo di grassi saturi e rappresenta un’ottima fonte di omega-3, i cosiddetti “grassi buoni” che fanno bene a cuore e vasi.
  • Il salmone grigliato è anche naturalmente povero in sodio, caratteristica che non si riscontra invece nel prosciutto: una fetta da 100 grammi apporta infatti 22 grammi di proteine, pochi grassi saturi (1,6 grammi), ma ben 1,5 grammi di sodio. Una dose piuttosto elevata dal momento che l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare i 2 grammi di sodio (5 grammi di sale) al giorno.
  • E per chi sceglie di assumere le proteine da fonti vegetali è possibile ricordare che in circa 200 grammi di lenticchie cotte sono presenti 18 grammi di proteine, 15 grammi di fibre e sono praticamente assenti grassi e sodio.


Chi varia non sbaglia

Senza esagerare con i calcoli, è possibile assumere una grande varietà di macro e micronutrienti seguendo una semplice parola d’ordine: varietà. Ecco un decalogo fornito dal United States Department of Agriculture (USDA) e basato sulle linee guida dietetiche per gli Americani.

  1. Varia le tue scelte proteiche;
  2. Scegli il pesce due volte al giorno;
  3. Opta per carni magre e pollame;
  4. Non dimenticare le uova;
  5. Consuma più spesso proteine vegetali;
  6. Non trascurare noci e semi;
  7. Cucina in modo sano e saporito;
  8. Consuma solo sandwich/panini salutari;
  9. Non esagerare con le porzioni di carne;
  10. Tieni sotto controllo il sodio.


Bibliografia
1. SINU – LARN-Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: PROTEINE (2014)
2. Phillips SM & Van Loon LJC. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38
3. CREA - Centro di Ricerca: Alimenti e Nutrizione – Tabelle di composizione degli alimenti
4. Harvard T.H Chan School of Public Health – Protein
5. SINU – LARN-Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: LIPIDI (2014)
6. SINU – Più salute con meno sale…e meno zuccheri. 2020
7. USDA – Vary your protein routine. 2016