Proteine al momento giusto

Prima, durante e dopo l’allenamento: proteine al momento giusto!

Non è solo una questione di quantità: per ottenere il massimo dalla sessione di allenamento è necessario anche capire qual è il momento migliore per assumere le giuste dosi e i giusti tipi di proteine.

Parola d’ordine: personalizzare

Una cosa è certa: quando si parla della giusta alimentazione prima durante e dopo l’esercizio non esiste una soluzione unica che vada bene per tutti. Lo stesso fabbisogno di proteine per un atleta dipende da innumerevoli fattori a partire dal tipo di attività svolta e dagli obiettivi che ci si prefigge e senza dimenticare lo stato di allenamento del singolo individuo e la disponibilità di energia. I dati oggi disponibili però dimostrano senza troppi dubbi che gli atleti e chi comunque si allena in modo regolare necessita di una quantità di proteine superiore a quella raccomandata per la popolazione generale, con quantità giornaliere che, a seconda delle stime, variano tra 1,2 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo (g/kg peso) rispetto a 0,9 g/kg peso raccomandata ad esempio dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) per gli adulti. Inoltre, a partire dagli anni ’70 e ’80 del secolo ha preso piede il concetto del “timing”, ovvero la tempistica di assunzione dei nutrienti, sottolineando che conta anche “quando” le proteine vengono assunte.
(bibliografia 1-4 )

Proteine per chi si allena

Per chi si allena, le proteine non rappresentano solo il “materiale da costruzione” che l’organismo utilizzerà per costruire nuovi muscoli o per riparare i danni alla struttura muscolare che inevitabilmente l’esercizio produce anche nelle persone più allenate. Servono anche per innescare e sostenere i numerosi processi di adattamento ai quali i muscoli e l’intero organismo vanno incontro dopo una sessione di esercizio e che coinvolgono meccanismi complessi che arrivano fino al DNA. La sintesi delle proteine del muscolo – che gli inglesi chiamano MPS (muscle protein synthesis) – dipende quindi dalla disponibilità di proteine che devono esser presenti anche prima e durante l’esercizio, ma soprattutto al termine della sessione di allenamento. Secondo gli esperti una dose di circa 20-40 grammi di proteine di alta qualità, che corrispondono a circa 10 – 12 grammi di aminoacidi essenziali, assunte nelle prime fasi di recupero (entro 2 ore dal termine dell’allenamento) permettono di massimizzare la MPS.
(bibliografia 1,4,5 )

Prima e durante, per creare buone basi

Le proteine assunte prima e durante l’esercizio contano. Assumere proteine nei periodi precedenti o successivi all’allenamento (con o senza carboidrati) rappresenta infatti una buona strategia per sostenere aumenti della forza e migliorare la composizione corporea, ma la quantità e le tempistiche del pasto pre-allenamento influenzano la quantità di proteine da consumare a sessione terminata. I benefici di un pasto pre-allenamento contenente proteine si fanno sentire su diversi fronti: possono migliorano infatti la sintesi delle proteine muscolari (seppur con un impatto inferiore rispetto a quello delle proteine assunte dopo l’esercizio) e la performance muscolare e atletica. L’assunzione di proteine prima e durante l’esercizio può quindi portare benefici soprattutto a chi punta sulla risposta in termini di sintesi delle proteine muscolari e in chi vuole aumentare il recupero dopo un allenamento di ultra-endurance (come maratone o lunghe distanze in bicicletta).
(bibliografia 1,4,5 )

Dopo, per recuperare al meglio

Alcuni studi suggeriscono che la sintesi delle proteine del muscolo risulta aumentata fino a 24 ore dopo l’esercizio e che in questo periodo aumenta la sensibilità alle proteine assunte con la dieta. Nonostante questa “finestra” però, per ottimizzare i risultati dell’allenamento, gli esperti consigliano di non lasciar passare troppo tempo tra il termine della sessione e l’assunzione di proteine. Il dibattito sulla esatta tempistica potrebbe, secondo alcuni studi, essere risolto affermando “Prima è (dopo l’esercizio), meglio è”. Resta il fatto che alcuni studi hanno dimostrato che consumare 30-40 grammi di caseina mezz’ora prima di dormire può aumentare la sintesi delle proteine del muscolo, migliorandone la forza e l’ipertrofia.
(bibliografia 1,4,5 )

Bibliografia
1. AND, DC and ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568.
2. Egan B. Nutrition Bulletin 2016;41:202-213
3. SINU – LARN-Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: PROTEINE (2014)
4. Kerksick CM, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33
5. Phillips SM & Van Loon LJC. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38