Carboidrati

NON SOLO PROTEINE: I PILASTRI DELLA SANA ALIMENTAZIONE

Oltre alle proteine, l’organismo ha bisogno anche di altri macronutrienti – carboidrati e grassi fondamentali per la nutrizione di ogni persona, anche di chi fa sport.

Carburanti, ma non solo

I carboidrati (zuccheri) e i lipidi (grassi) sono classificati come fonti di energia che l’organismo può utilizzare più o meno direttamente. La quantità di energia che questi nutrienti forniscono varia dalle circa 4 chilocalorie (kcal) di un grammo di carboidrati (valore quasi identico a quello di un grammo di proteine) alle 9 kcal di un grammo di grasso. Grassi e carboidrati sono presenti negli alimenti e nell’organismo in forme diverse che influenzano anche la loro funzione. In particolare, i carboidrati si dividono in “semplici” (per esempio il glucosio e il fruttosio) e “complessi” a seconda del numero di molecole di zucchero che li compongono. Quando presente in eccesso, il glucosio viene immagazzinato a livello di muscoli e fegato sotto forma di glicogeno che rappresenta una riserva importantissima da utilizzare durante l’attività fisica. I carboidrati (che includono anche le fibre) hanno un ruolo anche nel ricostituire le riserve di glicogeno dopo l’allenamento, di prevenire l’uso delle proteine come fonte di energia durante l’esercizio e servono (glucosio) come nutrimento per il cervello. I grassi rappresentano invece una preziosa riserva di energia, che l’organismo utilizza quando si trova a corto di zuccheri, sono elementi delle membrane cellulari, partecipano ai processi di formazione di steroidi e ormoni, al trasporto e immagazzinamento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K).
(bibliografia 1-4 )

Le giuste dosi

Quanti zuccheri e quanti grassi servono per chi si allena? La risposta corretta dipende da numerosi fattori come durata, intensità, tipo e frequenza dell’allenamento, sesso, età e livello di training individuale, ma anche dal tipo di alimentazione e di “carburante” disponibile. In linea generale, per chi svolge attività fisica intensa il 55-65% del fabbisogno energetico quotidiano dovrebbe essere soddisfatto da carboidrati, mentre l’energia che deriva dai grassi dovrebbe rappresentare il 20-35% circa del totale giornaliero. È un dato di fatto che l’attenzione di chi si occupa di nutrizione e sport si è da sempre concentrata soprattutto sui carboidrati che rappresentano scorte energetiche limitate, possono essere modificate piuttosto facilmente attraverso l’alimentazione e sostengono i muscoli in una ampia gamma di intensità, durata e tipologia di esercizio. Quando i livelli di glicogeno scendono, si riduce anche la capacità di un atleta di mantenere l’intensità dell’allenamento. Per assicurarsi scorte ottimali di glicogeno, gli esperti raccomandano di assumere ogni giorno 3-10 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (g/kg), che possono arrivare fino 12g/kg per chi si allena con intensità da moderata ad alta. Attenzione però agli zuccheri aggiunti: meglio evitarli dal momento che non sono necessari dal punto di vista nutrizionale e non apportano benefici all’organismo.
(bibliografia 3-7)

Zuccheri, grassi e allenamento

I macronutrienti sono fondamentali prima, durante e dopo l’allenamento. Ancora una la maggior parte delle raccomandazioni si concentra sui carboidrati, sottolineando che solo un approccio nutrizionale estremamente personalizzato potrà davvero soddisfare le necessità di ciascun atleta. Senza dubbio, chi pratica attività di lunga durata (>90 minuti) trae beneficio da scorte di glicogeno più elevate che si possono ottenere con il cosiddetto “carico glucidico” ovvero diete molto ricche di carboidrati nei giorni precedenti la gara. Non tutti gli studi legano l’assunzione di carboidrati prima dell’esercizio con una migliore performance, ma a conti fatti nelle attività di resistenza si suggerisce di consumare spuntini o pasti ricchi di carboidrati (1-4 g/kg/giorno) nelle ore precedenti uno sforzo di alta intensità o durata e numeri simili valgono anche per l’esercizio di forza. Nel post-esercizio l’organismo ha bisogno di buone dosi di carboidrati per poter ricostruire le scorte di glicogeno: via libera quindi ai carboidrati alla dose di 1,2 g/kg/ora nelle prime 6 ore post-allenamento. Ultimo, ma non meno importante, l’aggiunta di proteine ai carboidrati post-allenamento aumenta la velocità di nuova sintesi del glicogeno, riduce al minimo il danno muscolare e aiuta il recupero dopo un allenamento intenso.
(bibliografia 4-5 )

Bibliografia 1. FAO – Macronutrients and micronutrients
2. Fondazione Umberto Veronesi – Quaderni. Speciale attività sportiva
3. AND, DC and ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568.
4. EUFIC - Optimum nutrition for sports performance: macronutrients & micronutrients.
5. Kerksick CM, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33
6. Harvard T.H. Chan School of Public Health – Added sugar in the diet