Alimenti ad alto contenuto proteico: quante proteine devo assumere?

Gli alimenti ad alto contenuto proteico possono essere ottimi alleati nutrizionali da integrare nella dieta durante la routine di allenamento. Forse durante la tua sessione di allenamento ti sei chiesto spesso "Come posso utilizzare gli alimenti ad alto contenuto proteico nella giusta maniera (senza tralasciare il gusto!)? E di quante proteine ho bisogno per la mia specifica routine di allenamento?" Scopri di più continuando nella lettura.


Alimenti ad alto contenuto proteico: la dieta per gli sportivi moderni

Qualsiasi alimento in cui almeno il 20% dell'energia fornita proviene dalle proteine è considerato un alimento ad alto contenuto proteico. Promemoria: le proteine sono macronutrienti (link a "Cosa sono le proteine") essenziali per il mantenimento di ossa e muscoli 1 e per il recupero muscolare.
Sono parte integrante di qualunque dieta, ma soprattutto sono importanti per chi pratica regolarmente sport ad alta intensità, come il fitness intensivo, il sollevamento pesi o la corsa, dato che le proteine favoriscono lo sviluppo e il recupero muscolare.

Una parte essenziale, OK, ma in quali quantità devo assumerle? Scopriamolo.

Qual è la dose raccomandata di proteine?

Il consumo medio raccomandato dalle autorità italiane è di 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo* al giorno2 per un adulto. Quindi, se pesi 70 kg, l'assunzione giornaliera suggerita di proteine è di circa 63 grammi. Tuttavia, alcuni studi dimostrano che il fabbisogno può aumentare a seconda dell'intensità e della frequenza dell'attività fisica3.

Profili degli atleti:

- Atleti di alto livello: Pratichi quotidianamente sport ad alta intensità o di resistenza per lunghi periodi di tempo? Se pratichi attività aerobiche di durata superiore a 60’ dovresti assumere circa 1,2 - 1,4 g per kg di peso corporeo al giorno di proteine in più rispetto alla popolazione generale. Se la tua attività sportiva impegna forza e resistenza muscolare, l’apporto proteico richiesto sarà di 1,2 - 1,7g per kg di peso corporeo al giorno, considerando come parametro di rifermento 1,6 g per kg di peso corporeo 2

Se pratichi regolarmente un’attività fisica o sportiva a livello amatoriale non hai necessità di un’alimentazione particolare: attieniti a quanto indicato alla popolazione generale. In caso di allenamenti regolari fino a 1-2 ore al giorno per 3-4 volte a settimana è sufficiente mangiare un po' di più in proporzione all’intensità di allenamento, senza sbilanciare l’apporto di carboidrati, grassi e proteine, ma rispettando le raccomandazioni generali che valgono per tutti. 3

3-5 assunzioni di proteine nel corso della giornata in cui pratichi attività sportiva

Pensi sia difficile trovare queste proteine? Fortunatamente gli alimenti forniscono una grande varietà di proteine animali e vegetali. In particolare, esistono alimenti ad alto contenuto proteico "7 alimenti ad alto contenuto proteico" che ti aiuteranno a realizzare il tuo obiettivo!

Un mondo di gusti e sapori da esplorare con gli alimenti ad alto contenuto proteico

Per esempio, una porzione standard di petto di pollo senza pelle, cioè di circa 100 g,2 contiene circa 23,3 g 4 di proteine, pari a circa un terzo del fabbisogno quotidiano di una persona di 70 kg. In alternativa, un normale yogurt bianco "5 fonti proteiche dello yogurt" è naturalmente ricco di proteine (3,8 g per 100 g di yogurt di prodotto), mentre il tuo latte fermentato ad alto contenuto proteico HIPRO preferito fornisce fino a 3 volte più proteine per porzione offrendo un’ampia scelta di gusti (fragola-lampone, vaniglia-cookie e caffè). Semplicemente irresistibile!

Adatta il tuo apporto quotidiano ai tuoi gusti e alle tue esigenze e assicurati di adeguare sempre il tuo apporto proteico all'intensità del tuo allenamento!

Bibliografia:
1 LARN – Livelli di riferimento di assunzione per la popolazione Italiana. Proteine
2 CREA – Linee Guida per una sana alimentazione. 2018
3 BDA – IEO - http://www.bda-ieo.it/