La frequenza cardiaca durante l’allenamento
Ecco una domanda che non sempre sorge spontanea mentre ci alleniamo: il cuore sta lavorando più o meno di quanto dovrebbe? Siamo andati in cerca di una risposta... o perlomeno delle informazioni che ti servono per calcolare la tua frequenza cardiaca ideale durante il workout! Vuoi sapere cosa abbiamo scoperto? Uno strumento utile è rappresentato dalle zone di frequenza cardiaca, che ti consentono di misurare il giusto livello di intensità del workout e di raggiungere i tuoi obiettivi in tutta sicurezza. Cosa puoi volere di più?
Qual è l’impatto dell’allenamento sulla frequenza cardiaca?
Facciamo un passo indietro e partiamo dalle basi. Innanzitutto forse vorrai sapere che cos’è la frequenza cardiaca, giusto? In pratica è il numero di volte in cui il cuore batte in un minuto e si misura in bpm (battiti al minuto). Naturalmente saprai che la frequenza cardiaca aumenta durante l’esercizio fisico e poi rallenta al suo termine. Ma sai perché accade?
Perché per irrorare maggiormente i muscoli il cuore deve battere più velocemente e anche riempire di più il ventricolo sinistro per poter pompare più sangue a ogni battito.
Ma cosa succede quando sei a riposo? In tal caso per un adulto è considerata normale una frequenza cardiaca compresa fra i 60 e 100 bpm.
Veniamo al sodo: cosa sono le zone di frequenza cardiaca?
Adesso sai quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca a riposo, ma senz’altro ti interesserà scoprire quali valori dovresti raggiungere mentre sudi e fatichi per spingerti oltre i tuoi limiti - ed è esattamente quello che fai ogni volta che ti alleni, vero? Monitorare le zone di frequenza cardiaca è un valido metodo per verificare l’efficienza del workout, dunque vale senz’altro la pena di farne un’abitudine!
Ma come si calcolano queste zone? Per zona di frequenza cardiaca si intende un determinato intervallo di battiti al minuto che ti dice con quale intensità stai lavorando mentre ti alleni.
Le zone di frequenza cardiaca sono classificate su una scala da 1 a 5, partendo da un’intensità più bassa, che comporta uno sforzo minore, e salendo via via fino a quella in cui sembra che il cuore stia per schizzare fuori dal petto! Poiché queste zone variano da persona a persona, sono solitamente espresse come percentuale della frequenza cardiaca massima (FCmax). Passiamo ora a esaminare in dettaglio ogni singola zona.
1. Zona di frequenza cardiaca di attività leggera: 50–60% della FCmax
Partiamo dal fondo della scala con la zona 1, adatta ai principianti con un basso livello di forma fisica e di capacità cardiovascolare. L’obiettivo che si può raggiungere quando la frequenza cardiaca ricade in questo intervallo? Un miglioramento del metabolismo e della forma fisica generale.Perché? Perché a questo livello il corpo ricava l’energia di cui ha bisogno soprattutto dai grassi, anziché dai carboidrati. Inizi a orientarti?
Ma aspetta, perché sappiamo benissimo che voi pro-amators non vi accontentate certo di restare nella zona 1, quindi puoi ritenerla adatta alle fasi di riscaldamento e defaticamento, ossia di preparazione a un esercizio fisico più intenso o di recupero al termine del workout. Per portare i battiti del cuore a questo livello, infatti, è necessario uno sforzo molto contenuto. Passiamo alla prossima zona!
2. Zona di frequenza cardiaca di attività moderata: 60–70% della FCmax
Vuoi sapere cosa succede al corpo quando ti alleni nella zona 2? Questo è il livello a cui si inizia a rafforzare il muscolo cardiaco ed è noto anche come “soglia aerobica” perché da qui in poi il corpo inizia a risentire degli effetti positivi dell’esercizio aerobico.
Lavorare in questa zona è il primo passo per perdere peso, ma va benissimo anche durante il defaticamento. Mantenere la frequenza cardiaca in questo intervallo di valori mentre si pratica sport è relativamente facile, ma comporta un po’ di sforzo e di sudore in più rispetto alla zona 1. Adesso sì che iniziamo a ragionare! Allora andiamo avanti!
3. Zona di frequenza cardiaca di lavoro aerobico: 70–80% della FCmax
Via via che il workout si fa più intenso, ci si spinge sempre di più nella terza zona, con effetti benefici non solo sul cuore, ma anche sull’apparato respiratorio. In zona 3 si lavora per aumentare la resistenza e la potenza aerobica, ossia la capacità di trasportare ossigeno ai muscoli. E perché è così importante? Perché questo è l’ossigeno che poi il corpo converte in energia!
Come avrai già intuito, in questa zona i muscoli lavorano maggiormente e si suda di più che nelle due zone precedenti, ma noi maniaci del fitness siamo pronti a spingerci ben oltre, quindi non fermiamoci qui!
4. Zona di frequenza cardiaca alla soglia anaerobica: 80–90% della FCmax
Adesso stiamo davvero parlando di un allenamento ad alta performance, ossia quello che, probabilmente, fa più al caso tuo. In zona 4 ha inizio l’allenamento a soglia anaerobica, che migliora la capacità del corpo di metabolizzare l’acido lattico, consentendo di allenarsi più a lungo prima di iniziare ad avvertire dolore ai muscoli.
In questa zona il respiro diventa più affannoso e si fa più fatica a riprendere fiato. Adesso sì che facciamo sul serio, ma siamo pronti a salire ancora di un livello!
5. Zona di frequenza cardiaca di massimo sforzo: 90- 100% della FCmax
Siamo ufficialmente entrati nella zona rossa, dove ci si può avventurare solo se si è già al top della forma fisica, indipendentemente da quanto siano ambiziosi gli obiettivi di performance che ci si è posti! Nella zona 5 si ricava energia dal glucosio senza utilizzare ossigeno, impegnando principalmente le fibre muscolari a contrazione rapida. Questa zona mette a dura prova la funzione respiratoria e i muscoli, quindi evita di protrarre troppo a lungo l'esercizio fisico di questo tipo! Hai lavorato sodo? Ben fatto!Adesso è importante abbassare la frequenza cardiaca gradualmente, ad esempio con una corsetta leggera.
Hai mai sentito parlare di allenamento basato sulla frequenza cardiaca?
La nostra priorità è darti sempre nuovi consigli su come rendere più efficiente il tuo workout – per questo non vedevamo l’ora di parlarti delle zone di frequenza cardiaca. Così da adesso in poi, quando ti alleni, potrai sempre verificare in quale zona ti trovi e se questa è in linea con gli obiettivi che vuoi raggiungere.
Il monitoraggio della frequenza cardiaca è un criterio affidabile per tenere sotto controllo l’intensità del workout senza ricorrere a metodi più soggettivi, come la stanchezza o le sensazioni personali. Adesso che ne dici di calcolare le tue zone di frequenza cardiaca?
Cosa devi fare per calcolare le tue zone di frequenza cardiaca?
Veniamo ai numeri! Per calcolare ogni zona dovrai conoscere la tua frequenza cardiaca massima e da lì ricavare le relative percentuali.4 Inizia sottraendo la tua età da 220. Quindi, se hai 30 anni, la tua frequenza massima sarà 220 - 30 = 190.
Adesso puoi calcolare le singole zone! In zona 1 i tuoi battiti cardiaci al minuto saranno compresi fra 114 e 133 (ossia il 60-70% della frequenza massima), mentre in zona 4 andranno da 152 a 171 (ossia 80-90%). Facile, no? Se però ti restano dei dubbi parlane al tuo medico o fissa un appuntamento con un preparatore sportivo: questi professionisti sapranno consigliarti in quale zona di frequenza cardiaca lavorare.
Quindi ora hai a disposizione un altro prezioso strumento per capire se ti stai allenando nel modo più adatto a raggiungere i tuoi obiettivi e crescere nel tuo percorso di atleta, il tutto con un occhio di riguardo ai limiti del tuo corpo e alla tua salute. Perché niente è più importante che compiere progressi sapendo di essere sulla strada giusta!