Kettlebell, ecco quali sono i benefici e come allenarsi al meglio.

Oggi presente in tutte le palestre, la kettlebell ha una storia curiosa e sono tanti gli studi che hanno cercato di comprenderne a fondo le potenzialità.

“Una sorta di palla di cannone con una maniglia”. Così viene a volte descritta la kettlebell, uno attrezzo utilizzato oggi in diversi programmi di allenamento, ma fino a qualche decennio fa quasi sconosciuto nel mondo occidentale.

La recente popolarità della kettlebell si deve in particolare all’introduzione di esercizi che ne prevedono l’utilizzo nei programmi di CrossFit, ma nonostante questo rimane un attrezzo ancora piuttosto “di nicchia” rispetto ad altri più noti a chi frequenta le palestre.

Eppure i dati disponibili ci dicono che vale la pena conoscerla meglio.

Un salto indietro…verso Est

La storia della kettlebell, così come noi la conosciamo, parte dai paesi dell’Est: in Russia, dove il termine girya (kettlebell - ghiria) compare nei dizionari già all’inizio del 1700, la kettlebell è infatti un vero simbolo di orgoglio e di forza e già secoli fa veniva utilizzata anche per misurare i pesi. Al di fuori dell’Europa dell’Est, la storia della kettlebell è invece molto più recente ed è stata scritta soprattutto grazie alla spinta di Valery Fedorenko ex campione del mondo in questo sport e Pavel Tsatsouline, ex istruttore delle Forse speciali
sovietiche. Fedorenko è stato il fondatore dell’American Kettlebell Club, mentre Tsatsouline è il padre della hardstyle Russian Kettlebell Certification (RKC), attiva dal 2001.

“Enter the Kettlebell: Strength Secret of the Soviet Supermen” pubblicata nel 1998 da Pavel Tsatsouline rappresenta ancora oggi un documento cardine per i corsi di training con la kettlebell hardstyle.

Vero e proprio sport

Il Kettlebell Sport è oggi una disciplina ufficialmente riconosciuta in diversi paesi del mondo. La prima gara di sollevamento si svolse nel 1948 e nel 2018 il campionato mondiale “International Union of Kettlebell Lifting World Championship” vide la partecipazione di oltre 500 atleti da 32 paesi, a testimonianza del crescente interesse verso questo sport. Come si legge nel sito della Federazione Italiana Kettlebell Sport (Ghiri Sport), il Kettlebell Sport come disciplina è stato introdotto in Italia nel settembre 2000.
Oggi la comunità italiana di questo sport è cresciuta in numero e qualità, tanto che atleti italiani sono già saliti sul podio nelle competizioni internazionali.

Sul sito della Federazione Italiana sono disponibili informazioni dettagliate su tutte le regole che devono essere rispettate nelle competizioni, oltre che una serie di descrizioni degli esercizi principali e di programmi di allenamento che possono aiutare davvero tutti, dai veri atleti a chi si vuole avvicinare per la prima volta a questo attrezzo.

Tanti esercizi, diversi benefici

Lancio, strappo, squat, press, swing. Ce n’è per tutti i gusti e, soprattutto, per tutti gli obiettivi. Gli esercizi che si possono svolgere utilizzando la kettlebell sono davvero molti e i sostenitori di questo attrezzo li associano a un miglioramento di forza, resistenza, potenza e anche fitness cardiovascolare.

Per esempio, 6 settimane di allenamento con la kettlebell (in particolare esercizi di swing due volte a settimana), permettono di aumentare la forza massima e quella esplosiva. Un programma di training di 10 settimane con la kettlebell può migliorare le performance di weightlifting e powerlifting, senza bisogno di grandi spazi o attrezzature per l’allenamento.

E non è tutto: la kettlebell può essere utile anche al di fuori delle palestre, per esempio per ridurre il dolore a collo, spalle e alla zona lombare in persone che per lavoro possono andare incontro a questi disturbi.

Il tutto a patto che l’allenamento venga eseguito sotto la guida attenta di un istruttore esperto.

Dalla teoria alla pratica

Ecco alcuni esempi di esercizi riportati nel sito della Federazione Italiana Kettlebell Sport:

• Slancio:
  Con la forza delle gambe, che imprimono al bacino e ai gomiti una spinta verso l’alto, portare entrambe le kettlebell (posizionate all’altezza del petto) sopra la testa, a braccia tese. La distensione delle braccia è anch’essa rapida esplosiva.

• Strappo:
  Attraverso un unico movimento fluido, portare la kettlebell dalla posizione di “punto morto” (tra le gambe) a quella di fissazione a braccio teso sopra la testa. La forza principale del movimento è impressa dalla spinta oscillatoria del bacino.

• Swing:
  Tramite delle spinte del bacino, far oscillare la kettlebell tra la posizione di “punto morto” e quella in cui raggiunge l’altezza del petto.