Allenamento HIIT: cos’è e come funziona? Scopri tutto ciò che devi sapere!

Molti sportivi come noi si trovano davanti a una scelta: vorremmo un allenamento che ci metta alla prova, ma senza sacrificare troppo tempo, dato che siamo sempre molto impegnati. La soluzione è qui: l’allenamento HIIT!

Magari stai cercando di ottimizzare i tuoi allenamenti, oppure desideri una nuova folle sfida di fitness: con il workout HIIT puoi iniziare con il piede giusto. L’HIIT è sicuramente impegnativo anche per gli atleti più allenati come te, e gli esercizi di cui è composto possono includere la corsa, il ciclismo e persino il workout con l’uso del peso corporeo. Se stai cercando una nuova routine da inserire nelle tue giornate, ecco la soluzione perfetta per te. 

HIIT WORKOUT: COME FUNZIONA?

In poche parole, HIIT è l’acronimo di “training a intervalli ad alta intensità”, una forma di allenamento cardiovascolare che alterna brevi picchi di attività anaerobica e periodi di recupero ancora più brevi. Fidati, seguire una sessione di HIIT non è complicato come sembra! In pratica, si tratta di un allenamento che sfrutta periodi di attività intensa tra i 30 secondi e i 3 minuti. L’obiettivo è portarti all’80-100% del tuo battito cardiaco massimo, quindi si tratta di uno sforzo notevole per il corpo! Di solito, la struttura dell’allenamento prevede di eseguire un esercizio o una serie di esercizi, per poi ripeterli. Il principio su cui si fonda l’HIIT è che si possono fare solo pochi secondi di pausa tra gli intervalli. La sessione durerà in generale meno di un normale allenamento. Uno sforzo notevole, non trovi? Effettivamente si tratta di una bella sfida! Decisamente non è adatta ai deboli di cuore, ma siamo sicuri che tu sia all’altezza, quindi preparati a sudare!

Continuando a leggere, scoprirai come l’HIIT workout potrà farti arrivare a nuovi livelli di forma fisica.

HIIT TRAINING: QUALI SONO I BENEFICI?     

Perché sottoporci a sfide di questo genere? Perché in questo modo otterremo tutti i benefici che ci riserva l’allenamento HIIT. Scoprili di seguito!

È VELOCE

Hai poco tempo a disposizione? Uno dei vantaggi principali dell’HIIT consiste nella durata degli allenamenti, che si aggira tra 10 e 30 minuti. Questo principalmente è dovuto all’intensità dell’allenamento, che esaurisce rapidamente l’energia dell’atleta. L’aspetto più interessante dell’HIIT è che può garantire risultati paragonabili ad attività di resistenza di maggior durata, ma in tempi più brevi. Non è ciò che tutti noi desideriamo quando siamo pieni di impegni? Tuttavia, è sconsigliato praticare HIIT ogni giorno, proprio a causa della sua intensità! Cerca di inserire 2 sessioni a settimana, senza esagerare. E prenditi un giorno di pausa tra le due sessioni, che potrai impiegare per un’altra forma di allenamento o per un meritatissimo riposo. 

È PERSONALIZZABILE E FLESSIBILE

Un altro vantaggio dell’allenamento HIIT è che estremamente personalizzabile, quindi molto comodo. Puoi sfruttare la corsa, il ciclismo o anche il nuoto per praticare HIIT! Scegli gli esercizi da fare, i gruppi muscolare su cui concentrarti, la quantità di ripetizioni per serie e il tempo di riposo tra una serie e l’altra.

Noi lo amiamo perché si può praticare ovunque. Non hai attrezzi? Non è un problema. Buttati su crunch, flessioni, squat con salto, burpee e altro ancora. Indipendentemente da dove ti trovi, l’allenamento è assicurato. Per noi è davvero il massimo!

MIGLIORA LA TUA RESISTENZA!

Quando vogliamo aumentare la nostra resistenza in vista di un obiettivo o per la prossima gara in programma, dobbiamo migliorare l’abilità dei nostri muscoli di assorbire ossigeno e utilizzarlo durante l’allenamento. Forse hai sentito parlare di VO2max, ossia la quantità di ossigeno che il tuo corpo può consumare durante l’allenamento. Quanto più ci alleniamo, tanto più il nostro VO2max aumenta, con un conseguente miglioramento della circolazione dell’ossigeno all’interno del nostro organismo. Tutto questo contribuisce a potenziare la nostra resistenza muscolare.  Alcuni studi hanno dimostrato che l’HIIT può migliorare il VO2max degli atleti, ed è per questo che si tratta di un’ottima soluzione da inserire in un programma di allenamento. Niente male, vero? 

AIUTA AD AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

Molti atleti ritengono che la combinazione dell’allenamento di resistenza e di una dieta ricca di proteine sia sufficiente per aumentare la massa muscolare. Ma lasciati suggerire qualcosa di nuovo in questo senso. Lo sapevi che anche l’HIIT può contribuire alla massa muscolare? Ad esempio, uno studio ha dimostrato che la combinazione del movimento di gambe e braccia contribuisce alla crescita dei muscoli di braccia e torso. Sarai poi tu a decidere su quali gruppi muscolari vuoi concentrare il tuo allenamento.

NON SONO NECESSARI ATTREZZI

Non hai un bilanciere? Non importa! Un altro motivo per apprezzare l’HIIT è che per praticarlo non hai bisogno di altro che... del tuo corpo! Esatto, il tuo peso corporeo sarà sufficiente per ottenere i benefici che cerchi! Facile, no? Per alcuni esercizi potrebbero essere utili manubri, fasce e altri attrezzi, ma tuttavia non sono obbligatori, infatti puoi praticare l’HIIT anche a casa!

NON VEDI L'ORA DI INIZIARE? ECCO COME PREPARARTI ALLA TUA PRIMA SESSIONE DI HIIT

Come saprai, pianificare un buon allenamento è essenziale per dare il massimo. Se sei pronto a provare l’allenamento HIIT, devi innanzitutto decidere se lo farai a casa o in palestra. Se vuoi praticarlo in casa dovrai disporre di spazio sufficiente, una superficie morbida, e, se possibile, alcuni attrezzi come fasce di resistenza o manubri. Se invece ti trovi in palestra scegli attentamente gli attrezzi da utilizzare, siano essi un tapis roulant, una cyclette o altro. In caso di dubbi, parlane con un allenatore o un compagno di allenamenti: anche i più esperti hanno sempre qualcosa da imparare.

Online esistono moltissimi video e guide dedicati all’HIIT che potrai seguire. Se invece preferisci crearti un allenamento tutto tuo, ti consigliamo di fare alcune ricerche sugli esercizi da inserire e di procurarti un cronometro per monitorare gli intervalli ad alta intensità. Inoltre, ricordati di riscaldarti prima di iniziare e di fare raffreddamento e stretching alla fine dell’allenamento. 

Infine, non dimenticare di tenere a portata di mano dell’acqua per mantenere l’idratazione: queste sessioni possono metterci a dura prova!

COSA MANGIARE PRIMA E DOPO UN ALLENAMENTO HIIT

Gli allenamenti HIIT sono brevi, quindi potresti non aver bisogno di mangiare prima di iniziare. Tuttavia, se desideri uno spuntino veloce, prova uno snack ricco di carboidrati come la banana! Dopo l’allenamento, per noi atleti è importante ricostituire le riserve di glicogeno con dei carboidrati. 

E non dimentichiamo le proteine, che agevolano la ripresa muscolare dopo l’attività fisica. Non sai cosa mangiare? Perché non provi uno yogurt HiPRO, che contiene 15 g di proteine? È disponibile in una varietà di gusti deliziosi, da alternare in base al tuo umore!