Esercizio fisico e sonno: è il caso di allenarsi dopo aver dormito male?
Hai presente quelle situazioni in cui una cosa dipende dall'altra? È esattamente il tipo di rapporto che collega l'attività fisica e il sonno. Fare regolarmente esercizio fisico aiuta a dormire meglio e, viceversa, dopo una notte insonne è difficile alzarsi pieni di energia e di motivazione per andare in palestra. Quindi se vuoi sapere come conciliare attività sportiva e problemi di sonno continua a leggere: te lo spieghiamo noi.
La qualità del sonno influisce sulla performance?
Ebbene sì: è dimostrato che la qualità del sonno può influire sulla performance. Risulta infatti che gli atleti che si allenano dopo una notte insonne non rendono come quelli che, invece, hanno dormito bene. Inoltre una mente affaticata dalla carenza di sonno riuscirà più facilmente a convincere il corpo ad “arrendersi” ben prima di aver raggiunto i risultati desiderati. Ecco perché noi pro-amators, sempre protesi verso nuovi obiettivi, non possiamo permetterci di dormire male!
Il meccanismo è piuttosto semplice: per affrontare un workout il corpo attinge all’energia accumulata nei muscoli sotto forma di glicogeno. Quando la riserva di glicogeno è bassa, potremmo accusare un affaticamento muscolare. Se però ci alleniamo senza riuscire a dormire bene, i muscoli si stancano ancora prima che le riserve di glicogeno vengano intaccate significativamente. In pratica, migliore è la qualità del sonno minore è l’impatto sui muscoli! Se ti è capitato di gareggiare in un altro fuso orario avrai sicuramente risentito degli effetti del “jet lag”.
Questo accade perché il nostro ciclo circadiano – il periodo di 24 ore durante il quale il nostro orologio biologico regola processi come il metabolismo, il sonno e la veglia – è disturbato dal cambio di fuso orario.
Altri fattori, come dormire in albergo o lo stress che si prova prima di una gara (un’esperienza familiare per molti di noi!) possono nuocere alla qualità del sonno e alle prestazioni atletiche. Ecco perché dormire bene è così importante per noi pro-amators.
Cose da fare e da non fare dopo aver dormito male
Quindi il messaggio è chiaro: per allenarsi bene bisogna dormire bene. Il concetto è facile da comprendere, ma non altrettanto da mettere in pratica. Ecco allora qualche piccola strategia per aiutarti a rendere nello sport anche se hai passato la notte a rigirarti nel letto o hai fatto tardi la sera prima.
Un’alimentazione corretta è senz’altro utile: anche quando si è molto stanchi, concedersi una “colazione dei campioni” completa e nutriente serve a dare la carica e a partire con il piede giusto.
Un’altra tattica è evitare le sessioni particolarmente pesanti, con obiettivi troppo ambiziosi. Se hai dormito male potresti provare l’impulso di riversare tutte le tue energie nell’allenamento. Lo capiamo, ma per una volta forse è meglio fare un passo indietro e scegliere un’attività aerobica a basso impatto o una seduta di sollevamento pesi poco impegnativa. In questo modo resterai al passo con il tuo programma di allenamento senza mettere troppo a dura prova il tuo fisico.
Se questo approccio non fa per te, prova a ridurre la durata del workout. La cosa importante è non pretendere troppo da se stessi e dal proprio corpo. E se hai bisogno di motivarti ascolta la tua playlist preferita mentre ti alleni o chiedi a un amico di cimentarsi nel workout insieme a te. A volte i piccoli dettagli fanno la differenza!
L'esercizio fisico può aiutarti a dormire meglio?
Non c’è niente di meglio che crollare sul letto stanchi morti e dormire sodo fino al mattino dopo. E se una buona notte di sonno può migliorare la performance vale anche il contrario: allenarsi con regolarità aiuta a dormire meglio.
Praticare un’attività fisica da moderata a vigorosa può servire ad addormentarsi più facilmente e ridurre il numero di volte in cui ci si sveglia nel corso della notte, oltre a combattere la sonnolenza diurna.
Non ci credi? Un'indagine della American Sleep Foundation ha evidenziato che i partecipanti che facevano esercizio fisico più volte nel corso della settimana tendevano a dormire meglio. Viceversa, le persone più sedentarie tendevano a dormire meno di sei ore per notte, con una cattiva qualità del sonno. Quindi se ti capita di soffrire della “sindrome del lunedì” anche nel resto della settimana, potresti provare a fare un po’ di esercizio fisico prima di andare a letto.
È sbagliato allenarsi appena prima di andare a dormire?
Un attimo... allenarsi appena prima di andare a letto non era assolutamente da evitare? Da tempo la questione è oggetto di dibattito. I protocolli standard utilizzati per trattare i disturbi del sonno indicano che fare esercizio fisico intenso nelle tre ore precedenti il momento di coricarsi può incidere sul sonno, poiché aumenta la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e i livelli di adrenalina. D’altro canto, però, alcuni studi hanno rilevato che allenarsi prima di andare a letto non ha effetti negativi sul sonno. Chiarissimo, vero? Poiché vogliamo sempre dirti le cose come stanno, saremo sinceri: non esiste una soluzione preconfezionata.
Da un’indagine condotta è risultato che la maggior parte di coloro che si allenano dalle 8 di sera in poi riescono ad addormentarsi velocemente, a dormire profondamente e a sufficienza e a svegliarsi riposati. Risultati simili sono stati osservate per gli atleti che si allenano fra le 16.00 e le 20.00. Ciò significa che praticare attività fisica a tarda ora può addirittura giovare ad alcune persone. Questo ci aiuta a capire che la risposta alla domanda “allenarsi o non allenarsi prima di andare a dormire?” non deve per forza essere categorica. Dopo tutto, sei tu a conoscere il tuo corpo meglio di chiunque altro, quindi lascia che sia lui a dirti di cosa ha bisogno!
Come vedi, i risultati degli studi sull’esercizio fisico a tarda ora variano parecchio. Quindi la regola generale è: ascolta il tuo corpo e decidi quali orari e quale intensità d’allenamento ti conciliano meglio il sonno. Anche il tipo di esercizio può fare la differenza. Attività “soft” come lo yoga, lo stretching dolce e gli esercizi di respirazione potrebbero essere più indicate prima di coricarsi. Quindi, in questo caso, la soluzione è fare ciò che ti suggerisce il tuo corpo, oppure, se vuoi approfondire l'argomento, consultare un professionista per ricevere consigli su misura.
Consigli per dormire meglio di notte
Okay, adesso che abbiamo chiarito questo punto vogliamo aiutarti a dormire bene per poter rendere al massimo il giorno dopo! Ecco i nostri trucchi preferiti per concedersi un meritato sonno ristoratore:
Evita di assumere caffeina nella seconda parte della giornata. Sei una di quelle persone che senza caffeina non riescono proprio a carburare? Sei in buona compagnia! Cerca però di riservare la tua tazza di caffè, tè nero, matcha latte o cioccolata calda alle prime ore del mattino. Per la maggior parte della gente la caffeina disturba il sonno. Sappiamo che è difficile, ma se vuoi mettere in pratica dei piccoli cambiamenti per ottenere grandi risultati questo potrebbe essere un ottimo inizio.
Quando si tratta di sonno, meglio essere abitudinari. Sappiamo che hai sempre qualcosa da fare e che probabilmente i tuoi ritmi sono frenetici. Malgrado ciò è importante seguire una routine, cercando di andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora. Decidi quali orari ti sono più congeniali e rispettali.
Concediti tutto il sonno di cui hai bisogno. Cerca di capire quanto devi dormire per poterti poi alzare con il piede giusto il mattino dopo. Per riuscirci potresti dover procedere a tentativi, quindi abbi pazienza! Per incominciare, prova a dormire sette o otto ore per notte. Se al risveglio ti senti ancora stanco, prova a dormire un po’ di più, oppure un po’ di meno, perché a volte la stanchezza è data proprio dall’aver dormito troppo. Il segreto è trovare il giusto equilibrio!
Riserva il letto al sonno e al riposo.Non portare nel letto dispositivi elettronici come cellulari, tablet e computer. Tanto non lo fai mai, vero? E non dormire con la televisione accesa. Stavolta ti abbiamo beccato! La tua mente deve capire che a letto si va per dormire. Un altro trucco è evitare di stare a letto quando si è completamente svegli. Se ti svegli più presto del solito cogli l’occasione per iniziare la giornata con un piccolo workout mattutino o una sequenza di yoga. Ti darà la carica anche per le ore a venire.
Prima di andare a letto cerca di rilassarti. Risolvi eventuali questioni in sospeso prima dell’ora in cui solitamente vai a dormire, evitando le attività che stimolano il cervello, come ad esempio usare il computer. Cerca di rilassarti, fai un bagno caldo, bevi una tazza di latte, visualizza immagini piacevoli e riposanti, respira tranquillamente. Sembra facile, ma un po’ di pratica non guasta mai!
Dormi in un letto comodo. Se il materasso ti causa mal di schiena o il cuscino non supporta bene la testa è venuto il momento di cambiarli. Non solo dormirai meglio, ma anche il tuo corpo ti ringrazierà! Consentire al corpo di riposare e recuperare è importante per mantenersi al top della forma fisica.
Adesso hai capito? Dormire bene infonde energia e buon umore, e contribuisce a una buona forma fisica quanto seguire una dieta sana ed equilibrata, avere cura di sé, tenere sotto controllo lo stress e mantenersi idratati. Prenditi cura di te e quando ti alleni raggiungerai risultati sempre migliori! E ora, se vuoi scusarci, abbiamo proprio bisogno di una bella dormita!
