Esercizi di stretching per rilassare le spalle

Sappiamo che, come ogni atleta, la tua priorità è dare il massimo in ogni workout e raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. Ma non dimenticare l’importanza dello stretching, fondamentale per prevenire gli infortuni.

A proposito di stretching, hai mai fatto degli esercizi di allungamento per le spalle? Allungare i muscoli delle spalle è importante, perché accresce la flessibilità muscolare e la mobilità articolare, dunque dovrebbe costituire una parte importante della tua sessione di allenamento.

Attenzione alla tensione nelle spalle

Nella vita di tutti i giorni tendiamo a dimenticare o a non renderci nemmeno conto di quanto sia importante allungare i muscoli delle spalle quando li sentiamo tesi o indolenziti.

A volte però il dolore ci riporta bruscamente alla realtà! Il mal di spalla può trasformare anche i gesti più semplici, come pettinarsi, in una vera impresa. Immagina allora quale può essere l’impatto per un atleta o per chi pratica uno sport. La tensione nelle spalle può ostacolare i movimenti nel corso del workout, che si tratti di nuotare o di sollevare pesi. Un semplice modo per prevenire questo inconveniente è fare regolarmente stretching per le spalle.

7 esercizi di stretching per le spalle

Puoi eseguire questi esercizi di stretching per le spalle e per il collo prima di iniziare ad allenarti, subito dopo il riscaldamento, oppure al termine di una sessione particolarmente intensa, nella fase di defaticamento. La cosa importante è farli!

Ora te li spieghiamo passo dopo passo.

1. Circonduzione delle spalle

A volte sono i movimenti più semplici a farci sentire meglio. La circonduzione delle spalle ne è un chiaro esempio, perché riesce a rilassare le spalle in un lampo. Stai in piedi con la schiena dritta, le spalle rilassate e le braccia abbandonate lungo il corpo. Alza le spalle e portale indietro con un ampio movimento circolare. Continua così per circa un minuto. Inverti la direzione ruotando le spalle in avanti e poi alterna i due movimenti.

2. Stretching per il collo

È facile dimenticare che le spalle sono strettamente collegate al collo. Per allentare la tensione nelle spalle ed evitare che si diffonda al collo, stai in piedi con la colonna vertebrale ben dritta e le spalle rilassate. Inclina il capo in avanti portando il mento verso il petto e mantieni la posizione per cinque secondi. Solleva lentamente il capo, inclinalo all’indietro e resta così per altri cinque secondi. Ripeti lentamente per cinque volte.

Puoi aggiungere dei movimenti laterali, inclinando il capo a destra e a sinistra. Ripeti!

3. Stretching con allungamento trasversale del braccio

Questo esercizio allunga la parte posteriore delle spalle ed è l’ideale dopo aver allenato i tricipiti. Stai in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi. Allunga il braccio destro verso sinistra, in modo da portarlo di traverso sul petto.

Incrocia l’avambraccio sinistro sopra il braccio destro. Premi leggermente con l’avambraccio sinistro sul braccio destro per tirarlo verso di te. Mantieni la posizione per 20 secondi, poi ripeti l’allungamento sull’altro lato. Consiglio extra: per rendere più profondo lo stretching ruota verso il basso il pollice del braccio che stai allungando. Adesso inizi a sentire l’effetto, vero?

4. Circonduzione delle braccia

Questo esercizio è simile alla circonduzione delle spalle, ma si fa con le braccia. In piedi con la schiena dritta, stendi le braccia in fuori in modo che siano parallele al pavimento. Con le dita rivolte verso l'esterno, traccia dei cerchi piccoli e rapidi con le braccia. Esegui l'esercizio per qualche istante. Fai attenzione alla postura: tieni il petto ben aperto e spingi le scapole verso il basso, lontano dalle orecchie.

5. Posizione della bambola di pezza

La bambola di pezza è una posizione dello yoga relativamente semplice e piacevole. In piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi, piega leggermente le ginocchia. Chinati in avanti, lasciando penzolare la testa fra le braccia. Abbandonati proprio come una bambola di pezza.

Mettiti a braccia conserte e posa ciascuna mano sul gomito opposto. Oscilla piano da una parte all’altra per sciogliere la schiena. Mantieni la posizione per qualche istante. Se te la senti, prova a raddrizzare le gambe per allungare anche i muscoli posteriori della coscia. Un doppio risultato!

6. Balasana (posizione del bambino)

Questa posa tradizionale dello yoga serve a rilassare i muscoli del tratto lombare (la parte bassa della schiena), oltre a migliorare la flessibilità e la circolazione sanguigna in quell’area.

Inginocchiati a terra e posa le mani sulle ginocchia. Porta i fianchi indietro e distendi le mani in avanti, appoggiando le mani a terra e allungando la schiena. Appoggia la pancia sulle cosce.

Respira profondamente e rilassa tutte le parti del corpo che senti tese o rigide. Mantieni la posizione per un minuto. Idealmente i piedi dovrebbero toccarsi e le ginocchia dovrebbero essere divaricate.

7. Stretching del pendolo

In piedi, rilassa le spalle e chinati leggermente in avanti, in modo da lasciar penzolare un braccio. Fai oscillare il braccio compiendo dei piccoli cerchi. Ripeti 10 volte per ciascuna direzione. Per mantenere la postura corretta controlla di tenere la schiena ben allungata.

Facile, vero? Oltre a essere semplici, gli esercizi di stretching per le spalle apportano molti benefici. E la cosa migliore è che li puoi fare prima o dopo il workout, ma anche in qualsiasi momento della giornata, quando senti il bisogno di allentare la tensione nei muscoli. Volendo, potresti anche provare con il pilates, ottimo per migliorare la flessibilità. Siamo riusciti a convincerti che gli esercizi di stretching per le spalle sono un modo super facile per rendere più completo il tuo workout?

Infine, ricorda che puoi accompagnare il pre o il post workout, con un gustoso HiPRO: ricco di proteine, è un ottimo compagno per i tuoi allenamenti! Scoprilo in tutti i formati.