Consigli su cosa mangiare prima della palestra e quando farlo
Alimentare il proprio corpo in modo corretto prima dell’allenamento è essenziale per fare il pieno di energia e dare il massimo. Scegliere cosa mangiare prima della palestra può generare confusione per l’imbarazzo della scelta, ma noi siamo qui per darti qualche suggerimento, in modo che tu possa in modo che tu possa scegliere in modo più consapevole in base alle tue esigenze.
In termini di orari per il consumo dei pasti non esiste una regola specifica, ma consigliamo di lasciar trascorrere almeno un’ora da quando mangi a quando inizi ad allenarti. Saprai come ci si sente ad allenarsi dopo un pasto pesante: non è certo il massimo! Se hai assunto grassi, più complessi da digerire rispetto a proteine e carboidrati, potresti dover attendere più a lungo. L’essenziale è sentirsi sazi a sufficienza da avere le energie necessarie ma non a tal punto da provare disagio. Insomma, la cosa fondamentale è trovare il giusto equilibrio.
OTTIMI SPUNTINI PRE ALLENAMENTO
Prima dell’allenamento, un atleta non ha molte esigenze specifiche se non quella di fare il pieno di energia! E per farlo sono particolarmente necessari i carboidrati, che forniscono l’energia di cui ha bisogno. Ma non dimenticare che in una dieta bilanciata vanno inserite anche le proteine i grassi e le verdure. Questa è una combinazione vincente che ti aiuterà a raggiungere i risultati sportivi che ti sei prefissato.
Se desideri provare ad assumere diversi spuntini a orari diversi, è meglio che tu lo faccia nei giorni di allenamento regolari, non nella giornata della gara oppure quando vuoi tentare un record personale.
Ecco alcuni spuntini pre-allenamento che ti possono aiutare a dare il meglio durante la sessione.
Oltre a essere facilmente digeribile, la frutta essiccata è un’ottima fonte di carboidrati semplici quindi non esitare a prenderne una manciata!
Yogurt con frutta, come banana o mela: un mix delizioso di carboidrati e proteine.
Le barrette di granola fatte in casa sono uno snack ideale per chi ama i dolci.
Banana schiacciata con un pizzico di cannella da spalmare su un toast integrale: un ottimo mix di carboidrati!
E LE PROTEINE PRIMA DELL'ALLENAMENTO?
Come abbiamo detto, è bene mangiare carboidrati per ottenere energia, ma anche un po’ di proteine prima dell’allenamento non guastano. Se da un lato i carboidrati ti danno l’energia per affrontare la palestra, la pista o il campo da gioco, se ti dedichi a un allenamento di resistenza come il sollevamento pesi, le proteine ti serviranno per il recupero muscolare quando avrai finito. In questo modo i muscoli si rafforzeranno e la massa muscolare aumenterà: le proteine sono una parte integrante di questo processo. Quindi, in realtà, le proteine rendono al meglio se vengono consumate dopo l’allenamento!
Inoltre, un pasto o uno spuntino più sostanzioso e bilanciato ti permetterà di mangiare a sufficienza e di non sentirti stanco o debole durante l’allenamento. Complessivamente, il nostro organismo trae beneficio da una dieta bilanciata, quindi è bene non concentrarsi esclusivamente sui carboidrati, ma anche includere proteine, verdure e un po’ di grassi!
Uno sportivo come te sa che non tutte le proteine sono uguali. Da un punto di vista nutrizionale, ognuna ha una composizione specifica per quanto riguarda gli aminoacidi, e quindi ha un diverso effetto sul nostro corpo. Le proteine sono composte da 20 aminoacidi diversi, ma 9 di questi non possono essere sintetizzati dal corpo, perciò devono essere assunti attraverso la nostra alimentazione. Sono detti aminoacidi essenziali. Quando vuoi ottenere il massimo dalla tua sessione di allenamento, devi fare particolare attenzione ai cosiddetti aminoacidi ramificati (BCAA).
I BCAA sono un gruppo di tre aminoacidi: leucina, isoleucina e valina. La loro funzione è particolarmente importante per gli atleti, perché contribuiscono alla sintesi delle proteine e al metabolismo del glucosio. La leucina, in particolare, ha un ruolo nella cosiddetta “segnalazione anabolica”, che avvia la sintesi proteica. Si tratta quindi di un elemento importante, che puoi trovare nei latticini e in altre proteine animali.
COS'ALTRO MANGIARE DOPO L'ALLENAMENTO
Dopo aver dato il massimo in palestra o sul campo da gioco, è il momento di fare nuovamente scorta di energia. Gli sportivi come te mettono a dura prova il proprio corpo quando puntano a un obiettivo: il recupero è quindi una parte importante della routine e ti permette di rimetterti in moto.
Innanzitutto occorre pensare all’idratazione. L’acqua o una bevanda con sodio ti permetteranno di reidratarti dopo aver sudato e faticato.
A questo punto arrivano i carboidrati, per ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli. Idealmente si consiglia di assumere da 1 a 1,2g/kg di carboidrati entro le 2 ore successive all’allenamento. Patate, riso, avena, frutti amidacei come le banane e gallette di riso sono tutti ottimi alimenti.
Per fare un esempio, i carboidrati che cerchi possono essere contenuti in una banana (27 g di carboidrati) oppure nelle patate dolci al forno, preparate con mezza patata dolce (13 g di carboidrati).
Le possibilità sono infinite!
Infine, non dimenticare le proteine! Ancora una volta, le proteine nobili sono essenziali per il recupero, in particolare per la leucina che contengono. Tra gli alimenti ricchi di leucina ci sono il pollo, il manzo, il maiale, i fagioli bianchi e rossi, il latte e i semi di zucca.
Scegliendo cibi sani da consumare dopo la palestra, che uniscano proteine a carboidrati, e accompagnandoli con abbondante acqua, il tuo corpo tornerà in forma ottimale e sarà pronto alla prossima sessione di allenamento.
Gli spuntini a base di latte e yogurt sono scelte ideali dopo l’allenamento perché contengono proteine del siero di latte e caseina, entrambe nobili e di alta qualità. Le proteine del siero di latte sono considerate “veloci” perché vengono idrolizzate rapidamente, mentre la caseina viene assorbita gradualmente. Noi di HiPro proponiamo una bevanda a base di latte UHT che ti può dare una carica di proteine al volo, quando ne hai bisogno, e che non deve essere conservata in frigo!
