Alimentazione pre gara e post gara: cosa mangiare
Gli sportivi trascorrono intere settimane preparandosi per una gara, e quando arriva il grande giorno devono essere in grado di dare il massimo. Anche se è impossibile decidere l’esito finale della competizione, alcuni aspetti che siamo in grado di controllare possono fare la differenza. Tra questi ci sono sicuramente l’alimentazione pre e post gara. Abbiamo preparato alcuni consigli per aiutarti a dare il meglio al momento di scendere in pista: scopri quali alimenti è meglio mangiare prima di una gara e quando farlo!
Prima della gara
Ecco alcuni punti da tenere a mente in preparazione a una gara importante. Scopri cosa è meglio mangiare prima, durante e dopo la competizione.
Cosa mangiare il giorno prima della gara
Non tutti sono a conoscenza di quanto influiscano sulla performance i pasti consumati la vigilia della gara: in effetti, ciò che mangiamo nelle 24 ore precedenti è fondamentale. In particolare, ciò che mangiamo la sera prima a cena è tanto importante quanto la colazione pre-gara, se non addirittura di più. La digestione può richiedere tra 6 e 8 ore, perciò la cena è il momento giusto per assumere i cibi più adatti a darci la carica quando scendiamo in pista il mattino seguente. Lo scopo è fare scorta dei nutrienti che ci serviranno durante la gara. Ma quali cibi mangiare?
La chiave è cercare di consumare un pasto equilibrato la sera prima della gara, completo di carboidrati, proteine e una piccola quantità di grassi.
Prima di tutto, è importante fare il pieno di carboidrati. Pane, pasta e riso sono ottimi per creare le scorte di glicogeno che il corpo trasformerà in energia utile durante la corsa. Non tutti lo sanno, ma anche le verdure contengono carboidrati: motivo in più per preparare un piatto colorato e nutriente! Lo stesso vale per la frutta: anch’essa una buona fonte di carboidrati, è perfetta per un dessert pre gara. La gran parte di questi cibi contengono anche fibre che aiutano a digerire i carboidrati più lentamente, perciò non farteli mancare!
Un altro nutriente importante sono le proteine. La scelta è varia: alimenti che contengono proteine come carne, pesce, uova, latticini, ma anche le alternative vegetali come la soia, le lenticchie e i piselli...
È bene anche includere un po’ di grassi, specialmente quelli monoinsaturi che troviamo nell’avocado e nelle noci, e quelli polinsaturi contenuti in alimenti come il salmone. La cena è servita!
Infine, non dimenticarti di bere! L’acqua che bevi a cena ti tornerà utile in pista, perciò attenzione a non disidratarti il giorno prima della gara.
Pane tostato con burro d’arachidi e miele
Una fetta di pane tostato spalmata con un velo di burro d’arachidi e miele è uno spuntino ricco di carboidrati, leggero e veloce.
Pane tostato con prosciutto e pomodoro
Per chi non ama il burro d’arachidi, ecco un’ottima alternativa: il pane tostato con prosciutto e pomodoro. Il prosciutto e il pane offrono rispettivamente le proteine e i carboidrati necessari ad arrivare carichi la mattina della gara.
Avena
Una ciotola di porridge o una tazza di fiocchi d’avena sono un’ottima fonte di carboidrati a lento rilascio. E la parte migliore? Si prestano ad essere completati con una varietà di topping come datteri, uvetta, frutti di bosco e cocco disidratato per una colazione dolce e gustosa.
Niente esperimenti!
Se c’è una regola alimentare da seguire prima di una gara, è evitare ogni tipo di esperimento. Infatti, la miglior strategia pre gara è mangiare quello che si è abituati a mangiare prima degli allenamenti. Provare cibi o piatti nuovi potrebbe avere effetti imprevisti sulla digestione e ripercuotersi sulla performance, specialmente per chi ha lo stomaco sensibile.
Cosa mangiare il giorno della gara
La mattina della gara è normale sentirsi un po’ nervosi e avere lo stomaco chiuso; tuttavia, è consigliabile provare comunque a mangiare qualcosa. Per mantenere il livello di zuccheri nel sangue, l’ideale è mangiare almeno 3 ore prima della gara, optando per cibi ricchi di carboidrati con un apporto moderato di proteine. Meglio evitare i cibi pesanti o molto complessi perché potrebbero rallentare la digestione! A corto di idee? Ecco alcune delle nostre ricette preferite!
Pane tostato con burro d’arachidi e miele
Una fetta di pane tostato spalmata con un velo di burro d’arachidi e miele è uno spuntino ricco di carboidrati, leggero e veloce.
Pane tostato con prosciutto e pomodoro
Per chi non ama il burro d’arachidi, ecco un’ottima alternativa: il pane tostato con prosciutto e pomodoro. Il prosciutto e il pane offrono rispettivamente le proteine e i carboidrati necessari ad arrivare carichi la mattina della gara.
Avena
Una ciotola di porridge o una tazza di fiocchi d’avena sono un’ottima fonte di carboidrati a lento rilascio. E la parte migliore? Si prestano ad essere completati con una varietà di topping come datteri, uvetta, frutti di bosco e cocco disidratato per una colazione dolce e gustosa.
Niente esperimenti!
Se c’è una regola alimentare da seguire prima di una gara, è evitare ogni tipo di esperimento. Infatti, la miglior strategia pre gara è mangiare quello che si è abituati a mangiare prima degli allenamenti. Provare cibi o piatti nuovi potrebbe avere effetti imprevisti sulla digestione e ripercuotersi sulla performance, specialmente per chi ha lo stomaco sensibile.
Cosa mangiare durante la gara
Se la gara dura meno di 60 minuti, come una corsa di 10 km, raramente si avrà bisogno di mangiare se lo si è fatto prima della gara. Tuttavia, se si tratta di una gara di endurance come la maratona o la mezza maratona, il discorso è diverso. Inizia a mangiare dopo un’ora che corri per assicurarti di dare il massimo senza esaurire le scorte di energia.
Cosa mangiare durante la corsa dipende dalle preferenze personali, ma in linea di massima è bene non mangiare troppo per evitare disturbi gastro-intestinali. Alcuni atleti optano per una banana, altri consumano bevande e gel energetici, altri ancora preferiscono le caramelle gommose. Tutte queste opzioni contribuiscono ad evitare che le riserve di glicogeno si esauriscano, e la scelta dovrebbe ricadere su quella che ha funzionato meglio per noi in fase di allenamento. Provare opzioni diverse è utile, ma meglio evitare qualunque esperimento il giorno della gara perché non è sempre possibile prevedere in che modo reagirà il corpo!
Per quanto lo si sappia, vale sempre la pena di ribadire l’importanza di una buona idratazione! Indicativamente, durante la performance sportiva si consiglia di bere circa 100-150 ml di acqua ogni 15-30 minuti. Nel caso di corse di durata inferiore alle 3 ore, si possono prendere in considerazione anche bevande elettrolitiche con una concentrazione di sodio compresa tra 0,5 e 0,7g/L.
Cosa mangiare dopo l’allenamento
3, 2, 1…è fatta! L’allenamento ha dato i suoi frutti, hai dato il massimo in gara e finalmente hai tagliato il traguardo. Il tuo corpo ha perso molta acqua ed esaurito le riserve di glicogeno, e i tuoi muscoli necessitano di proteine per recuperare. Cerca di bere acqua e consumare carboidrati entro 2 ore dalla gara; l’assunzione di proteine è meno urgente, ma non dimenticare di consumarne entro 24 ore per il massimo beneficio.
Quali sono allora le scelte migliori per uno snack post gara?
Inoltre, dal momento che in gara si esauriscono le riserve di glicogeno, è importante anche reintegrare i carboidrati. Perché allora non consumare una barretta di cereali e un frutto?
Latte al cioccolato
Esatto, hai letto bene! Ricco di proteine e carboidrati, il latte al cioccolato è una bevanda dolce molto popolare tra i runner per via del suo alto potere nutriente che favorisce il rapido recupero muscolare post gara. Quando si dice un po’ di meritato cioccolato!
Un piatto completo post gara
Se dopo una lunga gara si sente il bisogno di un pasto più sostanzioso, la carne bianca e il pesce sono ottime opzioni. Abbinare il pollo o il salmone ad abbondanti verdure e una fonte di carboidrati come pasta, riso o patate contribuisce alla ricostruzione delle riserve di glicogeno e al recupero muscolare.
Oltre ad assumere abbastanza proteine e carboidrati, non bisogna dimenticare di reidratarsi. Per un tocco di freschezza, si può aggiungere all’acqua qualche fetta di cetriolo e qualche foglia di menta.
Ora hai tutte le informazioni che ti servono per recuperare le energie al meglio e arrivare preparato alla prossima sfida!
