Cos’è l’esercizio aerobico e perché fa bene?

Cerchi un workout che ti faccia sudare? Allora l’esercizio aerobico fa al caso tuo! Nuoto, ciclismo, corsa... quale sceglierai? Te lo chiediamo perché, quando avrai scoperto gli effetti positivi per la tua forma fisica, vorrai provarli tutti!

Allenamento aerobico: partiamo dalle basi

Il termine “aerobico” nasce dall’unione di due parole greche che significano “aria” e “vita”, e non è certo un caso. L’esercizio aerobico utilizza l’ossigeno per produrre l’energia necessaria a far funzionare i muscoli. E quell’energia è talmente importante che bisognerebbe dedicare almeno 150 minuti alla settimana a praticare attività aerobica moderata. “Moderata?”, ti starai chiedendo. Sappiamo che questa parola non rientra nel tuo vocabolario, quindi ti farà piacere sapere che ciò equivale a 75 minuti di esercizio intenso. Così va già meglio, vero? Possiamo capirlo, ma ricorda: si tratta di una raccomandazione di carattere generale, quindi è sempre meglio consultare un medico e/o un preparatore sportivo per assicurarsi che lo schema di allenamento prescelto sia sicuro, efficace e adatto alle proprie esigenze.

Ma cosa succede al corpo durante un workout di tipo aerobico? Innanzitutto, i muscoli delle braccia, delle gambe e delle anche si muovono in modo continuativo. Il respiro diventa più rapido e profondo, aumentando la quantità di ossigeno nel sangue. La frequenza cardiaca cresce, quindi il cuore pompa più sangue nei muscoli e questo viene restituito ai polmoni. Inoltre l’organismo inizia a rilasciare ormoni che contribuiscono a infondere un senso di benessere generale. Vuoi saperne di più sui benefici di questo tipo di esercizio fisico? Resta in ascolto!

Allenamento aerobico e anaerobico: qual è la differenza?

In sintesi, tutto dipende dal modo in cui viene generata l’energia che serve per far funzionare i muscoli. I workout aerobici producono quell’energia utilizzando l’ossigeno, mentre gli sport anaerobici la producono senza ricorrere all’ossigeno. E per un atleta è importante sapere da dove arriva l’energia che gli consente di rendere al massimo quando si allena, non credi?

L’allenamento aerobico consiste in attività ritmiche che coinvolgono i grandi gruppi muscolari. Si tratta spesso di attività di resistenza che richiedono poche abilità tecniche, come camminare e andare in bicicletta, oppure di attività più intense e vigorose come correre e ballare, in cui è facile ritrovarsi a corto di fiato!

L’allenamento anaerobico, invece, produce energia consumando le riserve di glicogeno accumulate nei muscoli o il glucosio presente nel sangue. Inoltre comporta sforzi intensi ma di breve durata - come nell’allenamento con i pesi - che stimolano l’ipertrofia muscolare, ossia l’aumento della massa muscolare.

4 effetti benefici dell’esercizio aerobico

Le attività aerobiche possono apportare grandi benefici al corpo e alla mente. Contribuiscono a rafforzare il cuore, ad aumentare la resistenza e a migliorare l’umore. È esattamente quel che ti occorre? Allora continua a leggere.

1. Può migliorare la capacità cardiovascolare

Oltre a essere una delle nostre passioni, l’esercizio fisico contribuisce a migliorare la capacità cardiovascolare, o capacità cardiorespiratoria, ossia la capacità del cuore, dei polmoni e dell’apparato circolatorio di far affluire ai muscoli sangue ricco di ossigeno.

In particolare, le attività aerobiche migliorano questa capacità perché intensificano il ritmo respiratorio. Il cuore pompa sangue più velocemente, stimolando la circolazione in tutto il corpo. In altre parole, una migliore capacità cardiovascolare ci consente di praticare esercizio fisico più a lungo – un sogno per tutti noi, vero?

2. Può migliorare la resistenza

Come ogni appassionato di sport che si rispetti, quando ci alleniamo non vogliamo altro che andare più veloce o più lontano. E qual è il segreto per riuscirci? Lavorare sulla resistenza fisica. Se hai mai corso la 10 km o, addirittura, hai partecipato all’Ironman, saprai di cosa stiamo parlando! Ma per tornare all’esercizio aerobico, sappi che serve a migliorare le forma fisica generale stimolando cuore, polmoni, apparato circolatorio e muscoli.

Contribuendo ad accrescere la resistenza, l’allenamento aerobico può renderti ancora più attivo, un vantaggio non da poco, non credi?

3. Può migliorare l’umore

Senz’altro ti sarà capitato di provare una profonda soddisfazione dopo una lunga pedalata o una corsa sul tapis roulant. Ebbene, dietro quella sensazione c’è un meccanismo neurochimico. Mentre tu sudi e fatichi, il tuo corpo sta facendo tutt’altro, ossia sta abbattendo i livelli degli ormoni che causano lo stress, come adrenalina e cortisolo, e rilasciando endorfine, gli ormoni della felicità! Ecco perché dopo un bel workout ci sentiamo decisamente su di giri e il mondo sembra un posto migliore!

4. Può rafforzare il cuore

In aggiunta ai vantaggi elencati finora, è stato anche osservato che le attività aerobiche possono contribuire a rafforzare il cuore. Può sembrare difficile da credere, ma ecco la spiegazione: durante l’allenamento aerobico i polmoni e il cuore lavorano di più per fornire più ossigeno ai muscoli. Con questo “lavoro extra” il cuore si allena e, come ogni altro muscolo del nostro corpo, allenandosi diventa più forte. Semplice, no? E come si suol dire... cuore sano, vita sana!

5 sport aerobici divertenti a cui forse non hai mai pensato

Hai voglia di sudare, lavorare sulla tua resistenza e accrescere il tuo benessere generale, ma non sai da dove incominciare? Ci pensiamo noi a darti qualche idea, proponendoti alcune delle nostre attività aerobiche preferite!

1. Prova la danza aerobica, come la Zumba

Ormai diffusa nelle palestre di tutto il mondo, la Zumba rende i balli latino-americani accessibili anche ai meno coordinati. Ti senti negato? Niente paura! La Zumba coinvolge tutti i gruppi muscolari e allo stesso tempo ti fa divertire al ritmo di salsa, merengue, samba, reggaeton e hip-hop. E non esistono passi sbagliati, l’unica cosa che conta è muoversi!

Vicino a te non ci sono palestre che offrono la Zumba? Puoi seguire delle lezioni online comodamente a casa. E ora tutti in coro: “Dame más gasolina”! (Ossia “Dacci dentro col gas”, perché in spagnolo c’è più gusto!)

2. Vai a fare una nuotata

Il prossimo della lista? Il nuoto! Probabilmente saprai già che abbiamo degli ottimi motivi per apprezzarlo. Ritenuto da molti lo sport più completo, fa lavorare tutti i gruppi muscolari, regolarizza il ritmo respiratorio e contribuisce a rafforzare il core, la colonna vertebrale e i muscoli del torace.

Un altro vantaggio è la scarsa probabilità di subire infortuni, perché l’assenza di gravità nell'acqua rende quasi impossibile cadere. In più la bassa forza di gravità riduce la pressione sulle articolazioni e le mantiene sciolte e flessibili. Infine, la ciliegina sulla torta è che il nuoto contribuisce a rafforzare il muscolo cardiaco e per questo rappresenta un’eccellente attività aerobica. Quindi, se stai cercando uno sport che faccia lavorare tutto il corpo senza sovraccaricare i muscoli, allora hai trovato quello che fa al caso tuo. Ma non illuderti: il giorno dopo ne sentirai comunque gli effetti!

3. Fai una bella pedalata all'aperto

Ecco un'attività che rende davvero piacevole allenarsi. Stiamo parlando della bicicletta, un valido esercizio aerobico che giova al cuore, al cervello e ai vasi sanguigni. Serve anche a rilasciare endorfine e, se abbinato a una dieta sana e a un sufficiente apporto di proteine, ad accrescere la massa muscolare. È proprio ora di tirare fuori la bici e mettersi a pedalare!

4. Dacci dentro con il kickboxing

Hai tanta energia repressa da sfogare? Quale modo migliore di farlo che sferrando calci e pugni in un ambiente sicuro? La combinazione di arti marziali e intenso lavoro cardiovascolare mette a dura prova chiunque, dai principianti agli atleti più esperti.

Ma quali sono i benefici del kickboxing? Oltre ad aumentare resistenza, coordinazione e flessibilità, se abbinato a una dieta sana e a un apporto proteico adeguato, favorisce lo sviluppo della massa muscolare. Se vuoi metterti alla prova divertendoti, questo è lo sport che fa per te!

5. Cammina, cammina... e cammina!

Sembrerà banale, ma camminare è un altro tipo di esercizio aerobico efficace e allo stesso tempo piacevole. Mentre cammini il cuore lavora più intensamente e velocemente, aumentando l'afflusso di sangue ricco di ossigeno nei muscoli, negli organi e nei tessuti. Un altro vantaggio? Fa lavorare parecchi gruppi muscolari contemporaneamente. Vuoi sapere quali? Quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli dei polpacci, dei glutei e persino gli addominali!

Camminare, soprattutto se su percorsi impegnativi, è anche un ottimo modo per migliorare la performance e la resistenza cardiorespiratoria. E, quando sei all’aria aperta, approfittane per goderti l’aria fresca e rilassarti, lasciandoti alle spalle lo stress quotidiano.

Ci auguriamo che scoprire tutti questi effetti positivi ti abbia fatto venire voglia di infilarti le scarpe da ginnastica! E poi... chi può dire di no a una scarica extra di endorfine? La cosa migliore è che, fra tante proposte, avrai solo l’imbarazzo della scelta.

Infine, prima o dopo la tua sessione di allenamento, puoi sempre gustare un ottimo HiPRO: ricco di proteine, è un ottimo compagno per i tuoi workout! Scoprilo in tutti i formati.