Cos’è l’allenamento per la forza e a cosa serve?

Oggi vogliamo parlarti dell’allenamento per la forza, noto anche come sollevamento pesi o allenamento contro resistenza. Per noi pro-amators rappresenta un importante alleato per migliorare la performance e per aumentare o preservare la forza muscolare. Ma sapevi che, oltre ad agire sulla forza, lavorare con i pesi può anche migliorare la postura e la qualità del sonno?

Cos’è, allora, l’allenamento per la forza?

Abbiamo suscitato il tuo interesse? Allora spieghiamo in dettaglio cosa si intende per allenamento per la forza. Si tratta di un tipo di workout che utilizza una contro-forza per far lavorare il corpo e aumentare la massa muscolare. Per intenderci, si pratica ad esempio spingendo contro una parete, sollevando manubri o eseguendo un esercizio con la resistenza di una fascia elastica. Sai meglio di noi che i progressi non si fanno dall’oggi al domani: i risultati sono proporzionali alla frequenza e alla durata dell’allenamento e alla pesantezza del carico. Come spesso accade, il segreto sta nella continuità e nella perseveranza. Se hai voglia di porti nuovi obiettivi e nuove sfide continua a leggere! Che tu decida di impegnare interi gruppi muscolari o di concentrarti sui singoli muscoli, l’importante è far lavorare tutto il corpo (braccia, fianchi, schiena, petto, spalle e braccia) per evitare lesioni e infortuni. Adesso mettiamoci all’opera!

Ecco alcuni modi per aumentare la forza 

Hai sempre pensato che l’allenamento per la forza fosse un po’ noioso? Il solo pensiero di rinchiuderti in palestra e passare da una macchina all’altra ti fa sbadigliare? Non preoccuparti, ci pensiamo noi a dare una marcia in più al tuo workout! Vuoi muscoli più forti e più resistenti? Ecco qualche idea per rendere più varie le sessioni:

• Utilizzare i cosiddetti “pesi liberi”, ossia manubri e bilancieri

• Lavorare con le macchine

• Provare la palla medica

• Usare gli elastici da palestra

• Fare esercizi a corpo libero

Il vantaggio di queste opzioni? Quasi tutte consentono di allenarsi anche a casa. Non è difficile procurarsi attrezzi come manubri o palle mediche, ma in alternativa si può optare anche per gli esercizi a corpo libero!
Se hai dei dubbi, prima di iniziare ad allenarti consulta il tuo medico o preparatore sportivo: ti forniranno indicazioni personalizzate in base alla tua struttura corporea e alle tue condizioni fisiche. Chiarito questo punto, vediamo quali sono i benefici di questo tipo di workout.

Allenamento per la forza e sollevamento pesi sono la stessa cosa?

Quando si tratta di individuare le differenze tra varie forme di esercizio fisico anche gli atleti più navigati possono fare un po’ di confusione, ma qui entriamo in scena noi. La risposta? No, non sono proprio la stessa cosa, anche se sollevare pesi rientra in un programma di allenamento per la forza.

E allora cosa si intende, di preciso, per sollevamento pesi? È un’attività che prevede l’uso di pesi per sviluppare la massa muscolare e ridurre quella grassa, ad esempio servendosi di apposite macchine o di bilancieri.

Ma quello non era l’allenamento per la forza? Be’, sì, anche sollevare pesi contribuisce ad aumentare forza, resistenza e densità ossea e a migliorare la postura, ma per ottenere questi risultati non devi per forza vivere in palestra o sollevare carichi erculei. Gli esercizi a corpo libero utilizzano il peso corporeo come resistenza e servono a renderti più forte, ma non aumentano la massa muscolare tanto quanto il sollevamento pesi. Abbiamo catturato il tuo interesse? Proseguiamo!

5 buoni motivi per allenare la forza

Per noi pro-amators non esiste sensazione migliore di quella che ci regala un corpo tonico, forte e sempre pronto ad affrontare la prossima sfida. L’allenamento per la forza è un ottimo lavoro di potenziamento, ma comporta anche qualche altro vantaggio, forse meno scontato. Stiamo parlando, ad esempio, di una migliore postura, che a sua volta ti aiuta a lavorare meglio durante il workout, e persino di effetti positivi sulla qualità del sonno. Allora, vuoi sapere cosa può fare per te l’allenamento per la forza? Continua a leggere!

1. Può aumentare la massa muscolare 

Un aspetto super importante per noi patiti di fitness! Sappiamo infatti che potenziare i muscoli serve anche ad accrescerne la massa. Ma come funziona esattamente questo meccanismo? Le fibre muscolari scheletriche contengono diverse proteine e, mentre alcune di esse svolgono una funzione puramente strutturale - ossia preservano la struttura fisica delle fibre mentre viene prodotta forza - altre partecipano al meccanismo di contrazione muscolare che ci consente di muoverci.

In pratica, quando alleniamo la forza questi diversi tipi di fibre muscolari lavorano insieme “dietro le quinte” per eseguire i movimenti, contribuendo all'aumento della massa muscolare. Così, presto noterai muscoli più sviluppati e definiti!

2. Può migliorare la resistenza fisica

Hai presente quando ti sembra di star per mollare e, invece, sforzandoti, ce la fai? Quel senso di esultanza che ti sprona a fare nuovi progressi ogni giorno?

Il segreto è aumentare la resistenza fisica e il modo migliore per riuscirci è esercitare forza contro la resistenza opposta da oggetti come manubri, pesi o elastici. In questo modo sviluppiamo i gruppi muscolari e ciò ci consente, a lungo andare, di esercitare maggiore forza per più tempo e dunque di rendere più efficace il workout.

Una buona resistenza fisica è fondamentale e l’allenamento per la forza è un ottimo modo per aumentarla, ma serve anche a migliorare la resistenza muscolare, la forma fisica generale e la capacità cardiorespiratoria. Il risultato finale? Con tutta probabilità prestazioni migliori, ossia il fine ultimo di noi sportivi irriducibili. Non sei d'accordo?

3. Potrebbe aiutarti a dormire meglio

Il workout e la nutrizione sono il nostro chiodo fisso, quindi abbiamo letto parecchio sull’argomento e, quando abbiamo scoperto questo effetto benefico dell’allenamento per la forza, siamo rimasti stupiti. Chi l’avrebbe mai detto? Ma, se ci pensi, non c’è niente di più gratificante che crollare sul letto con i muscoli indolenziti sapendo di aver dato il massimo. Sarebbe impossibile contare tutte le volte che ci siamo addormentati subito dopo aver posato la testa sul cuscino, quindi siamo piuttosto sicuri di dover ringraziare l’attività fisica per quel profondo sonno ristoratore!

4. Può ridurre il rischio di infortuni

Non c’è niente di peggio che svegliarsi pieni di energie e poi ricordarsi di non poter andare in palestra per colpa di un infortunio. La frustrazione, il calo di endorfine, la pausa forzata... Un vero incubo! Ma abbiamo un consiglio da darti: l’allenamento per la forza può contribuire a rafforzare i muscoli più esposti alle lesioni. Il risultato? Una muscolatura forte è anche più preparata ad affrontare l’esercizio fisico, e ciò riduce il rischio di subire infortuni e di dover interrompere l’allenamento. Non potremmo chiedere di più!

5. Può migliorare la postura

Ultimo nella lista, ma non per ordine di importanza, un aspetto che noi pro-amators a volte tendiamo a trascurare: la postura! La buona notizia è che l’allenamento per la forza potrebbe essere la soluzione, visto che non rafforza solo i muscoli, ma anche le ossa e i tessuti connettivi, compresi quelli della zona lombare. Tutto ciò concorre a migliorare la postura e l’allineamento del corpo per tutto il corso della giornata e ad attivare un circolo virtuoso: una buona postura aiuta a eseguire meglio gli esercizi e questo, a sua volta, serve a perfezionare la postura!

L’efficacia di abbinare workout diversi 

Nel workout come in ogni altro aspetto della vita, quello che conta davvero è la varietà - e noi pro-amators lo sappiamo molto bene! Ecco perché abbinare l’allenamento per la forza ad altri tipi di esercizio è l’approccio ideale per ottenere il massimo dei risultati. Vuoi un esempio concreto? Il cross-training!

Inserire il cross-training nel programma di allenamento è un altro valido metodo per prevenire gli infortuni, perché consente di sollecitare di volta in volta muscoli diversi e di variare l’attività a carico del sistema cardiovascolare. Quindi cosa bisogna fare, di preciso? Abbinare l’allenamento per la forza a sport aerobici come il nuoto o la corsa e agli esercizi per la flessibilità, giusto per fare qualche esempio.

Adesso che sai tutto sull’allenamento per la forza e sui suoi innumerevoli benefici, è ora di far lavorare quei muscoli. Datti da fare!