Cos’è il circuit training e a cosa serve?

Siamo onesti: fra i tanti metodi di allenamento disponibili si rischia di fare confusione. Ecco perché non tutti hanno ben chiaro cosa sia il circuit training. Allora di cosa si tratta?

Tutto iniziò negli anni Cinquanta all’Università di Leeds in Inghilterra, quando i rigidi inverni rendevano difficile allenarsi all’aperto. Così i ricercatori ebbero un’idea: sviluppare un tipo di attività fisica da praticare al chiuso. Sai com’è, a quei tempi non andava ancora di moda allenarsi a casa!

Ne nacque una forma di allenamento che combinava esercizi aerobici e per la forza. Geniale, vero? In totale il circuito comprende tra le 9 e le 12 postazioni di esercizio, attentamente selezionate per ottimizzare la sessione.

Se ti stai chiedendo come funziona di preciso, sappi che i partecipanti al circuito si spostano da una postazione all’altra con pause intermedie di qualche secondo.

Cos’è il circuit training?

Gli appassionati di questo sport lo trovano tanto efficace quanto divertente. Poiché gli esercizi sono distribuiti fra le diverse postazioni, sembra un po’ di essere tornati a scuola, nell’ora di educazione fisica. Ti ricordi? Qui, però, i partecipanti non sono in competizione fra loro, anzi, si sostengono e motivano a vicenda, passando da una postazione all’altra.

Il bello del circuit training è che, comunque si lavori - con pesi, bilancieri, elastici da palestra o semplicemente a corpo libero - funziona! È un tipo di workout versatile che puoi praticare anche quando sei in viaggio.

Le pause di riposo durano solitamente fino a 60 secondi, dando al corpo il tempo di recuperare, ma non del tutto. Altrimenti a cosa servirebbe? A seconda degli obiettivi è possibile rimanere in una postazione per un determinato periodo di tempo o finché non si è eseguito un certo numero di ripetizioni.

Al termine del circuito avranno lavorato vari gruppi muscolari, in un workout che coinvolge tutto il corpo.

Quali sono i vantaggi del circuit training?

Per chi, come molti di noi, è sempre in corsa contro il tempo il circuit training può rappresentare una soluzione ideale, perché riducendo al minimo o annullando le pause fra le varie ripetizioni si riesce a terminare il circuito più velocemente.Ma non credere che si fatichi poco! Ovviamente dipende dalla lunghezza del circuito, ma in generale il workout è rapido e intenso, dunque perfetto per atleti dallo stile di vita frenetico.

Inoltre completare il circuito senza interruzioni può giovare alla salute, se lo si fa con costanza, perché causa un moderato aumento della capacità cardiovascolare rispetto ai workout tradizionali.

Il circuit training può anche contribuire a ridurre il grasso corporeo e a una migliore forma fisica generale.

Se ti stai chiedendo come tutto ciò sia possibile, il segreto è che l’allenamento a circuito stimola il metabolismo aerobico, aiutando chi lo pratica a bruciare calorie sia durante il workout che in fase di recupero.

Idee di esercizi per il circuit training

La prima cosa da fare è decidere il tipo di circuito.
Anche se abbiamo tutti in comune la stessa passione per lo sport e la dedizione ai nostri obiettivi, non esiste una formula uguale per tutti. Il bello del circuit training è proprio che può essere adattato alle singole esigenze, in modo da privilegiare, ad esempio, l’allenamento cardio o quello per la forza. È possibile cambiare o alternare gli esercizi di giorno in giorno, per rendere più dinamico il workout. Non vorrai rischiare di annoiarti?

E ora che ne dici di passare in rassegna qualche esercizio da includere nel circuito? Ricorda però che se hai dei dubbi riguardo ai tuoi limiti fisici è sempre meglio chiedere il parere di un medico. Allora iniziamo!

1. Mountain climber
Se non lo conosci, questo esercizio lavora sugli addominali e sui muscoli dell’anca. Non è niente di complicato: appoggia le mani e i piedi a terra, con il corpo in posizione di plank e lo sguardo fisso sul pavimento. Controlla che le mani siano sotto la linea delle spalle, tieni il tronco ben fermo e i glutei contratti. Porta le ginocchia al petto una alla volta, alternandole con movimenti rapidi. Capito? Attenzione a non sollevare i fianchi, né a incurvare il corpo. Per aumentare l’intensità prova ad alternare i piedi in modo da sollevarne uno senza aspettare di aver appoggiato l’altro.

2. Salti laterali
Stai in piedi con le gambe dritte posizionate alla stessa larghezza dei fianchi. Ora inclinati in avanti, salta verso sinistra sul piede sinistro e incrocia il piede destro dietro di te fino a toccare terra con la punta. Fai lo stesso andando verso destra e poi continua ad alternare, saltando da una parte all’altra e coordinando le braccia in modo che il braccio destro vada in avanti insieme alla gamba destra e viceversa.A ogni salto fletti la schiena e ricordati di piegare le ginocchia quando atterri!

3. Plank con salti laterali
Parti in posizione di plank con i piedi uniti. Sempre tenendo i piedi uniti, fai un salto in modo da spostarli verso sinistra. Torna nella posizione di plank di partenza. Ripeti dall’altro lato. Attenzione a tenere i fianchi allineati con il tronco ed evitare che si sollevino verso l’alto.

4. Flessione e squat
Parti in posizione di plank. Fai un salto in avanti per passare a uno squat profondo, con le mani appoggiate a terra. Alza le braccia sopra la testa, poi riporta le mani a terra. Con un altro salto torna in posizione di plank ed esegui una flessione, assicurandoti di tenere i gomiti a 45 gradi rispetto al corpo per far lavorare i muscoli giusti ed evitare sovraccarichi. Un vantaggio di questo esercizio? È utile per prepararsi al burpee in versione completa.
Preparati, suderai parecchio!

5. Squat con salto (o squat pliometrico)
Stai in piedi con le gambe poco più divaricate della larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti ma leggermente extraruotate. Scendi in uno squat con le cosce parallele al pavimento. Spicca un salto verso l’alto. Quando atterri torna immediatamente in posizione di squat e poi spicca un altro salto. Ricordati di piegare le ginocchia ogni volta che atterri!

La lista di esercizi adatti per il circuit training è lunga. È possibile includere anche plank laterali, inversi e sugli avambracci, l’uso della cyclette ellittica o la corsa. A te la scelta!

Circuit training e HIIT: qual è la differenza?

Con l’HIIT dovresti avere una certa familiarità, visto che ormai è sulla bocca di tutti. In effetti anche l’allenamento HIIT è ideale per ottenere risultati in poco tempo. In pratica si tratta di un training a intervalli ad alta intensità, in cui fasi di esercizio brevi e molto intense, da 10-20 secondi l’una, si alternano a qualche minuto di recupero.

Oltre a essere caratterizzato da pause di recupero più lunghe, l’HIIT solitamente prevede un numero minore di esercizi rispetto al circuit training. È possibile, ad esempio, allenarsi solo sulla cyclette, intervallando fasi molto brevi di esercizio intenso ad altre più lunghe di recupero.

Sia il circuit training che l’HIIT aiutano a migliorare la forma fisica e la capacità cardiovascolare, perché aumentano la frequenza cardiaca. Non ti resta che decidere quale dei due fa al caso tuo.

Adesso che sai tutto sul circuit training, perché non includerlo nel tuo workout? Chiama a raccolta i tuoi compagni di allenamento e dateci dentro! Noi siamo qui per sostenerti in questo percorso per migliorare la tua performance, la tua forma fisica e anche la tua salute.