Sport e alimentazione per massa muscolare: i nostri consigli

Gli sportivi sottopongono il fisico a uno sforzo notevole. Allenamenti sfiancanti, competizioni ardue, record personali e obiettivi sportivi ambiziosi di ogni tipo. Non ti accontenti di essere “nella media”. Di conseguenza è importante avere una muscolatura in forma, indipendentemente dalla disciplina e dal tipo di workout che affronti. Non ci sono scorciatoie. Quali sono le azioni che possiamo intraprendere ogni giorno per conservare e sviluppare la massa muscolare?

Di seguito ti spieghiamo come aumentare la massa muscolare attraverso una combinazione di sport e nutrizione. Vediamolo insieme!

Per iniziare: l’allenamento giusto per la massa muscolare

Sviluppare la massa muscolare, aumentare la massa muscolare, mettere su muscoli: ci sono tanti modi per esprimere lo stesso concetto. Probabilmente avrai sentito il termine scientifico “ipertrofia muscolare” e l’argomento ti sta a cuore. Dopotutto, sono i nostri muscoli che ci danno forza, velocità e agilità!

Non dimenticare che i tuoi obiettivi sono personali; ma qualunque essi siano, noi ti appoggiamo al 100%. Se ti stai preparando per una maratona, fai bene a concentrarti sulla resistenza e a dare la priorità al mantenimento della massa muscolare. Se invece sollevi pesi, la forza avrà un’importanza maggiore, il che significa che dovresti concentrarti principalmente sull’aumento della massa muscolare. 

Qualunque sia il tuo stile di allenamento, abbiamo alcuni consigli essenziali che possono influire sullo sviluppo e la conservazione della massa muscolare. Sei pronto a saperne di più?

Allenamento: sollevare pesi è ciò che conta?

L’allenamento di forza è un tipo di allenamento adatto a sviluppare o mantenere la massa muscolare. Forse per la maggior parte di noi questo significa sollevare pesi, ma esistono anche molte altre discipline che consentono di sviluppare la massa. Tra queste vi sono il pugilato, le sessioni di HIIT o il nuoto. Quest’ultimo è a tutti gli effetti un allenamento completo! È perfetto se vuoi aumentare la massa muscolare di tutto il corpo e non sovraccarica le articolazioni, rivelandosi un’ottima alternativa per le settimane in cui il corpo ha lavorato particolarmente sodo! Cerca di variare le discipline sportive per allenare diversi gruppi muscolari.

Quanto spesso devo allenarmi per conservare e sviluppare la massa muscolare?

Sappiamo che non è semplice conciliare gli allenamenti con gli impegni quotidiani, ma non stressarti cercando di allenarti ogni volta che hai un attimo libero. L’importante è avere costanza e scegliere quali muscoli allenare in ciascuna sessione. A dire il vero, gli studi dimostrano che la frequenza con cui ti alleni non ha un impatto significativo sui risultati, posto che tu raggiunga il volume di esercizio ideale.
Ad esempio, poniamo che tu voglia allenarti 10 ore alla settimana. L’effetto sullo sviluppo della tua massa muscolare sarebbe lo stesso se ti allenassi in 5 sessioni da 2 ore l’una oppure 4 sessioni di 2,5 ore l’una. Buono a sapersi, no?

Riposarsi tra un workout e l’altro

Molti di noi tendono a dimenticarsene o a prenderlo sottogamba, ma il riposo è una parte essenziale del percorso! Se hai familiarità con l’HIIT, saprai che è anche una parte fondamentale di questo tipo di allenamento, che alterna sforzi brevi e intensi a periodi di riposo. E qualsiasi sia la tua disciplina sportiva, è importante dare tempo ai muscoli di recuperare tra un allenamento e l’altro. Se durante un workout alleni un gruppo muscolare specifico, nella sessione successiva cerca di concentrarti su un altro gruppo. Questa accortezza ti permetterà di recuperare più velocemente.

Perché la nutrizione e l’idratazione sono tue alleate

Quando si tratta di alimentazione per massa muscolare, non esiste un cibo miracoloso. Abbiamo però alcuni consigli che possono esserti d’aiuto. In particolare, alcuni macro e micronutrienti possono sostenere l’attività dei muscoli. Vediamo come. Prima, però, promettici una cosa: non dimenticare il tuo piano di idratazione!

Proteine: un supporto per i mattoncini che costituiscono i muscoli

Come forse saprai, quando si tratta di alimentazione per massa muscolare, il primo passo da fare è esaminare la quantità di proteine nella dieta. Questo perché le proteine sostengono i mattoncini che costituiscono i muscoli, promuovendo lo sviluppo, il recupero dopo l’esercizio fisico e il mantenimento della massa muscolare.

Ora che hai tutte le informazioni di base, parliamo di numeri. Gli atleti di resistenza dovrebbero puntare a consumare 1,1 g di proteine per kg di peso corporeo, e gli atleti di alto livello dovrebbero arrivare a 1,6 g/kg. Questo significa che, ad esempio, un atleta di resistenza che pesa 80 kg dovrebbe cercare di consumare circa 88 g di proteine al giorno. Se è un atleta di alto livello, il fabbisogno può raggiungere i 140 g. Per darti un’idea delle
quantità, ecco qualche esempio: 100 g di coscia di pollo contengono circa 27 di proteine, 100 g di salmone ne contengono 19 g, e 100 g di ceci ne contengono 21g.

Se fai fatica a raggiungere la quota richiesta, perché non concludere il pasto con uno yogurt HiPRO? Abbiamo arricchito i tuoi yogurt preferiti con una carica proteica che aiuta il fisico a recuperare dopo l’allenamento. Esatto, gli yogurt al cucchiaio HiPRO contengono ciascuno 15 g di proteine!

Magnesio: da provare per il tuo metabolismo energetico

Il magnesio è un micronutriente coinvolto nel normale funzionamento dei muscoli e nella sintesi proteica. Per questo è bene includere cibi contenenti magnesio nella propria dieta quotidiana. Questo minerale è coinvolto anche nel metabolismo energetico; di conseguenza, se il tuo fisico ne è carente potresti notare che le tue performance non sono al 100%.
Se credi di dover assumere più magnesio, prova ad aggiungere ai tuoi pasti degli spinaci, una manciata di semi (ad esempio quelli di zucca o di chia), oppure della frutta a guscio come le mandorle e gli anacardi. E che ne dici di un delizioso dessert con semi di chia, lamponi e mandorle?

Potassio: uno dei minerali chiave per i muscoli

Anche il potassio è un importante alleato dei muscoli dal momento che contribuisce al loro normale funzionamento. Se ami gli avocado tanto quanto noi, sappi che una fetta di pane tostato con mezzo avocado fornisce almeno il 16% della dose giornaliera raccomandata di potassio. Buono a sapersi, no? Prova anche a consumare frutta essiccata come spuntino: l’uvetta, le albicocche e le prugne essiccate sono in assoluto tra i cibi più ricchi di potassio.

Vitamina D: un ottimo alleato per il corpo

La vitamina D contribuisce al normale funzionamento dei muscoli, ed è quindi un altro micronutriente che non dovrebbe mai mancare nella dieta di uno sportivo. Il salmone è un’ottima fonte di proteine e vitamina D, oltre che di acidi grassi omega-3. La vitamina D è presente in buone quantità anche in altri tipi di pesce, come la trota e le sardine.

Perché non provare una fetta di salmone grigliato con riso e spinaci, e poi concludere il pasto con uno yogurt guarnito con frutta secca? Un menù vincente per i tuoi muscoli!