Comprendere i diversi tipi di muscoli e la loro importanza

Non vogliamo confonderti con concetti pseudoscientifici e paroloni astrusi. Noi di HiPRO ci atteniamo ai fatti e partiamo sempre dalle basi. A proposito di basi, sei d’accordo che i muscoli sono basilari per allenarsi? Ma hai mai sentito parlare di fibre muscolari? Sono l’elemento costitutivo dei muscoli e per noi atleti è estremamente importante prendersene cura, rinforzarle e aumentarne la resistenza.

I 3 principali tipi di fibre muscolari

Allora partiamo dall’abc: la muscolatura consente al corpo di muoversi.1 Ma sapevi che ciascun tipo di muscolo, cardiaco, scheletrico o liscio che sia, è strutturato in modo diverso e svolge compiti differenti? Il nostro corpo è una macchina meravigliosa e se ogni muscolo non facesse la sua parte senz’altro non riusciremmo mai a raggiungere i nostri folli obiettivi di performance.

Continua a leggere per conoscere in dettaglio ogni tipo di muscolo e scoprire come le diverse fibre muscolari contribuiscono al tuo workout senza che tu te ne renda nemmeno conto!

1. Muscolatura cardiaca

Il termine “muscolo cardiaco” non ti dice nulla? Tra poco avrai le idee più chiare. Il muscolo cardiaco si contrae al ritmo del battito del cuore. Pensa ad esempio al modo in cui, quando corri, il respiro diventa più rapido e affannoso con l’aumentare dell’andatura. Senti il cuore che ti batte forte nel petto? È per via del muscolo cardiaco, che si rafforza grazie all’esercizio fisico regolare e a una dieta equilibrata. Non è possibile allenare questo muscolo isolatamente, ma è l’attività aerobica a farlo lavorare e a permettergli di far circolare ossigeno e nutrienti nell’organismo. Se questo non ti fa venire voglia di andare a correre cos’altro potrebbe riuscirci?

2. Muscolatura liscia

Vuoi conoscere un altro tipo di muscolo che non è possibile allenare? I muscoli lisci si trovano in tutto il corpo, nelle pareti degli organi interni cavi, come i vasi sanguigni, la vescica e l’utero. Alcuni di loro, muovendosi, spingono il cibo attraverso l’apparato digerente. Controllati dal sistema nervoso autonomo, sono muscoli involontari che si contraggono lentamente e ritmicamente, facendo funzionare gli organi senza che ce ne rendiamo conto – anche mentre dormiamo!

Finora potresti averne ignorato l’esistenza, ma i muscoli lisci lavorano per mantenerti in vita, dunque si meritano il giusto riconoscimento anche se non partecipano direttamente al workout!

3. Muscolatura scheletrica

Infine veniamo ai muscoli che conosciamo e amiamo (e che alleniamo e nutriamo con una dieta ricca di proteine): i muscoli scheletrici! Connessi alle ossa tramite i tendini, ci consentono di muoverci e vengono attivati consapevolmente e volontariamente. Vuoi aumentare la massa magra? Allora devi sviluppare questi muscoli.

Una curiosità: ogni muscolo è costituito da centinaia, persino migliaia, di fibre muscolari (cellule muscolari di forma tubolare) rivestite di tessuto connettivo. Potremmo pensare che i nostri corpi siano tutti uguali, ma in verità la loro composizione può variare più di quanto non si creda, proprio a causa delle fibre muscolari da cui sono formati. Vuoi saperne di più? Approfondiamo il discorso.

Quindi quali sono i diversi tipi di fibre muscolari? 

Se, come noi, ti diverti a guardare i tuoi amici mentre si allenano, la prossima volta che assisti alle loro imprese in palestra o li vedi giocare a uno sport di squadra, noterai che alcuni sono più veloci, mentre altri danno prova di maggiore forza e resistenza. E magari ti sarai accorto che anche tu sei più portato per certi tipi di workout, piuttosto che per altri. Ti sei mai chiesto perché?

Certo, la pratica e le capacità tecniche che hai affinato con tanto impegno svolgono un ruolo importante, così come l’alimentazione. È un dato di fatto. Ma c’è un altro fattore determinante: la composizione dei muscoli!

Ebbene sì, il nostro corpo è geneticamente costituito da diversi tipi di fibre muscolari, che si possono classificare secondo due criteri principali: la velocità con cui si contraggono e il modo in cui producono ATP, una molecola che fornisce energia. Non temere, non ci stiamo addentrando troppo nel tecnico e non vogliamo annoiarti! Ti spiegheremo semplicemente la differenza fra i diversi tipi di fibre muscolari e come influiscono sul tuo workout.

Le fibre di tipo I producono meno forza 

Le fibre di tipo I sono più presenti negli atleti che sono naturalmente portati per la corsa di fondo, il nuoto e qualsiasi tipo di allenamento cardio. Note anche come fibre a contrazione lenta sono, per l’appunto, lente. Sono più resistenti degli altri tipi di fibre e producono energia tramite la respirazione aerobica, utilizzando ossigeno. Poiché producono più energia delle fibre a contrazione veloce, sono proprio loro a permetterti di continuare a correre anche quando il traguardo è ancora lontano!

Quindi ti aiutano a eccellere negli sport di resistenza, ma cosa succede se sei un fan dell’allenamento HIIT? Cattive notizie: se queste fibre non ricevono abbastanza ossigeno, la loro capacità di produrre energia diminuisce, rendendole meno efficienti nelle attività caratterizzate da sforzi intensi e di breve durata. Ora inizi a capire il motivo di quelle differenze fra te e i tuoi compagni di workout?

Le fibre di tipo II a utilizzano sia il metabolismo aerobico sia quello anaerobico

L’allenamento di resistenza non è il tuo forte? Forse perché nel tuo corpo prevalgono le fibre di tipo II a. Detto semplicemente, queste fibre sono una via di mezzo fra le fibre a contrazione lenta e quelle a contrazione rapida, producono ATP con relativa velocità ma si stancano altrettanto rapidamente. Un’attività congeniale a questo tipo di fibre, ad esempio, è la camminata. Ma come mai? Perché queste fibre a ossidazione rapida funzionano al meglio quando non vengono eccessivamente stimolate e producono una quantità moderata di energia.

Sappiamo che cerchi sempre di spingerti oltre, ma a volte rallentare il ritmo può giovare ai muscoli!

Le fibre di tipo II b producono più forza

Se non ti ritrovi nelle prime due categorie, potresti rientrare nel gruppo II b! Sei più forte di molti dei tuoi amici? Dai il meglio di te nello sprint dei 100 metri, oppure possiedi le doti di velocità e potenza necessarie per correre la staffetta? Forse questo accade perché le fibre a contrazione rapida, o glicolitiche, lavorano in modo completamente diverso dalle altre, ossia producono energia bruciando il glicogeno presente nei muscoli.

Il lato negativo? I muscoli sono meno resistenti e si stancano prima (in caso tu ti stia domandando come mai gli altri riescono a correre più a lungo di te!). E quello positivo? Poiché si contraggono rapidamente, i muscoli raggiungono livelli più elevati di potenza in poco tempo. Il risultato? È probabile che, rispetto ai tuoi compagni di allenamento di tipo II a e tipo I, per te sia più facile mettere su massa muscolare.

Qual è il collegamento fra fibre muscolari e allenamento per la forza? 

Quindi se le fibre muscolari sono predeterminate geneticamente si può fare qualcosa per modificarle? Non completamente, ma in piccola parte sì! La predisposizione naturale conta, ma non è tutto. Se abbinati correttamente, l’esercizio fisico e una dieta equilibrata possono contribuire a rafforzare le fibre che ti agevolano in specifiche attività sportive, aiutando il tuo corpo a praticarle in modo più efficace.

Probabilmente voi pro-amators sapete già tutto sull’allenamento per la forza, un workout intenso che serve ad aumentare la massa muscolare. E questo è esattamente il tipo di esercizio che ti aiuta a rafforzare le fibre di tipo II b, indipendentemente da quante tu ne possieda.

In fin dei conti, l’importante è allenare il corpo a lavorare nel rispetto dei suoi limiti naturali, per evitare il più possibile gli infortuni. Sappiamo che a volte ti poni obiettivi molto ambiziosi e noi saremo sempre lì a tifare per te al traguardo, ma prima di partire in quarta impara a conoscere il tuo corpo e a lavorare insieme a lui, non contro di lui!