Come sollevare pesi correttamente: cose da fare e da non fare

Vai tutti i giorni in palestra ad allenarti con i pesi ma i risultati tardano ad arrivare? Innanzitutto vogliamo congratularci per la tua perseveranza e dedizione, ma forse possiamo anche aiutarti. La soluzione al problema si riassume in un’unica parola: tecnica. Probabilmente non ti manca altro per iniziare a vedere e sentire gli effetti fisici di tutto quel duro lavoro, e allo stesso tempo evitare fastidiosi infortuni. Ma allora cosa devi fare per sollevare pesi nel modo corretto? Per guidarti passo dopo passo abbiamo riassunto le regole base dell’allenamento con i pesi in una pratica lista di cose da fare e da non fare. Esaminiamola insieme!

I benefici di un allenamento con i pesi efficace

Ricordi quando imparavi ad andare in bicicletta? Tutto quel barcollare e cadere? Ma a forza di esercitarti, pedalando sempre più velocemente e vigorosamente, alla fine hai imparato ad andare senza rotelle.

Succede lo stesso nel sollevamento pesi. Perché? Perché, proprio come quando vai in bici, se lo fai nel modo sbagliato o non vai da nessuna parte o finisci a terra. E nessuna delle due opzioni è entusiasmante, vero? Ma non temere: ci pensiamo noi a indirizzarti sulla strada giusta!

Naturalmente se hai dei dubbi e vuoi conoscere il parere di un esperto consulta un medico e/o un preparatore sportivo: ti aiuteranno a formulare un programma su misura per te. Questi professionisti dispongono di tutti gli strumenti per creare un regime di allenamento in linea con il tuo livello di forma fisica e i tuoi obiettivi!

8 consigli per sollevare pesi in modo sicuro ma efficace

Immaginati la scena: sei in palestra nel bel mezzo del workout, con gli auricolari inseriti e i livelli di motivazione al massimo, pronto a battere i tuoi record personali e a cimentarti nel prossimo esercizio: la flessione del bicipite. Ma aspetta un attimo. Dov’è la tua attenzione? È rivolta tutta su quel singolo muscolo, su quel singolo movimento? Fai un passo indietro. Guardati allo specchio. Sposta la tua attenzione dal braccio e resettati. Il segreto di un allenamento con i pesi efficace è comprendere come ogni esercizio influisca sul corpo nel suo complesso. Senza mai trascurare la postura e la respirazione, pensa a quel corpo come a un unico meccanismo completo, meraviglioso e potente.

Ma cosa devi fare, in concreto?

Ora te lo spieghiamo.

1. Cura la postura

I problemi di postura possono compromettere l’efficacia del workout sia per i professionisti navigati che per gli atleti amatoriali. Se quando sollevi un peso ti chini in avanti e curvi la colonna vertebrale hai maggiori probabilità di sviluppare una cattiva postura.

E sai quali potrebbero essere le conseguenze? Potrebbe innescarsi una reazione a catena con ripercussioni su tutto il corpo, dalle spalle alle braccia, dalle anche alle ginocchia e fino ai piedi, causando un irrigidimento dei muscoli.

Quindi, la prossima volta che ti alleni tieni d’occhio la tua colonna vertebrale. E se a impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi fosse proprio un problema di postura? Se così fosse rivolgiti a un istruttore di fitness o a un fisioterapista: ti aiuteranno a tornare rapidamente in carreggiata.

2. Non strafare

A volte quando siamo in palestra, con la musica a palla e il cuore che pompa, ci sentiamo pronti a sfidare il mondo. Spingersi sempre un po’ più in là fa parte del nostro DNA e i limiti esistono proprio per essere superati, giusto? È grazie a questa mentalità che siamo arrivati fin qui e abbiamo tagliato tanti traguardi, ma non bisogna esagerare: cercare di sollevare un carico troppo pesante troppo presto potrebbe essere rischioso.

Il trucco è procedere per gradi. Forse la prima volta che ti allenerai seguendo questo metodo non sarà entusiasmante, ma presto salirai di livello e vedrai il carico aumentare. E avrai la consapevolezza di aver fatto le cose per bene, senza rischiare infortuni e perfezionando la tua tecnica.

3. Cerca di eseguire i movimenti nella loro completezza

Per trarre il massimo beneficio da un esercizio è importante compiere movimenti completi, ossia sfruttando appieno la mobilità delle articolazioni. Pensaci: se esegui il movimento solo per metà non ti sembra logico aspettarsi solo metà del risultato?

Ecco un esempio: la panca piana. Immaginati di essere in posizione: parti con il bilanciere a contatto con il petto? Adesso stai sollevando, il viso contratto per lo sforzo. Fin dove arrivi? Stendi le braccia completamente? Se il bilanciere non tocca il petto i pettorali non lavorano abbastanza, e se non distendi bene le braccia anche gli effetti sui tricipiti sono ridotti.

Quindi per massimizzare i risultati dell’allenamento con i pesi devi eseguire movimenti completi. Se hai dei dubbi chiedi a un istruttore di seguirti e controllare che tu stia lavorando al massimo delle tue potenzialità.

4. Non dimenticarti di respirare!

Sembrerebbe un consiglio sciocco, vero? Invece respirare correttamente è fondamentale per l’efficacia degli esercizi con i pesi. Durante l’attività fisica alcuni tendono a fare respiri più lunghi e profondi, altri più brevi e superficiali.
Ma qual è il metodo giusto?

Se pratichi yoga probabilmente avrai già preso l’abitudine di fare respiri lunghi e profondi. Allora sei a cavallo! Riempire d’aria l’addome a ogni inspirazione e regolarizzare il ritmo respiratorio abbrevia i tempi di recupero tra una serie e l’altra e infonde più potenza in ogni movimento, perché i muscoli ricevono l’ossigeno di cui hanno bisogno.
Quindi fai un bel respiro e rimettiti al lavoro!

5. Fai sempre riscaldamento

Proprio come te, prendiamo molto sul serio tutto ciò che riguarda l’allenamento e la nutrizione sportiva. Ecco perché potremmo passare ore a discutere dell’importanza di fare riscaldamento prima di allenarsi con i pesi. Invece preferiamo andare dritto al sodo ed essere quanto più possibile chiari e sintetici. Il riscaldamento serve a riscaldare i muscoli e muscoli caldi sono anche più flessibili ed efficienti. E rendere più efficiente il workout non è uno degli obiettivi principali di tutti noi sportivi?

Un altro buon motivo per fare riscaldamento? Contribuisce a dilatare i vasi sanguigni e dunque a fornire più ossigeno ai muscoli. Per non parlare degli effetti sul cuore, che è sottoposto a meno stress perché il riscaldamento aumenta la frequenza cardiaca in modo graduale. E le articolazioni? Ma certo, anche loro sono meno sollecitate e ciò contribuisce a prevenire gli infortuni e ad aumentare la mobilità articolare.

Quindi, prima di partire in quarta con il workout ricordati di camminare o correre per qualche minuto e di fare esercizi di stretching – il tuo corpo ti ringrazierà!

6. Riposa tra una serie e l'altra

Sappiamo tutti quanto sia importante riposare. Pochi minuti possono fare la differenza tra ritrovarsi prosciugati di ogni energia e recuperare le forze e sentirsi di nuovo pronti a dare il massimo. Ma sapevi che fare una pausa tra una serie e l'altra può anche aumentare la forza dei muscoli?

Buono a sapersi, perché non sarebbe un peccato se tutto quel duro lavoro andasse sprecato?

Quindi quanto dovresti riposare tra una serie e l'altra? Dipende dall’esercizio e dai tuoi obiettivi. In ogni caso, per poter ripartire con slancio dovresti sempre riposare almeno 60 secondi. Non sei sicuro al 100% di quali obiettivi porti? Allora rivolgiti a un istruttore di fitness per sapere esattamente quanto devi riposare e formulare un programma personalizzato in base ai tuoi obiettivi.

7. Esegui ogni ripetizione con controllo

Diciamolo tutti in coro: ogni ripetizione si merita la nostra completa attenzione! Questo consiglio vale soprattutto per quei giorni in cui hai fretta di finire, o quando nelle prime ripetizioni te la cavi bene ma poi la stanchezza colpisce e inizi a trascurare la postura. È capitato anche a noi, ma è una cattiva abitudine che va stroncata sul nascere!

Il segreto per un sollevamento pesi efficace è eseguire ogni singolo movimento con controllo, così da rendere perfetta l’intera serie. L’importante è calarsi nella mentalità giusta!

8. Adotta le giuste precauzioni

Proseguendo nel tuo percorso, la tentazione di aumentare il carico e spingerti oltre si farà senz’altro sentire. Ma la sicurezza viene prima di tutto, quindi fatti sempre seguire da un professionista.

Hai considerato l’idea di indossare una cintura da sollevamento pesi per proteggere la zona lombare? E hai mai pensato di investire in fasce, guanti e polsiere? A seconda degli esercizi e dell’intensità del workout, potrebbero essere soldi ben spesi. Chiedi consiglio al tuo istruttore!

L’allenamento per la forza, se praticato correttamente, è come una forma d’arte da perfezionare nel corso del tempo, esercizio dopo esercizio. Notare i progressi ti motiverà a cercare di superare i tuoi limiti giorno per giorno e, in qualunque punto del percorso ti trovi, saprai di poter sempre contare sul nostro appoggio e incoraggiamento!
Non è a questo che servono gli amici?