Come fare gli esercizi di respirazione dello yoga

Vorresti saperne di più sulle tecniche di respirazione dello yoga ma non sai da dove incominciare? Naturalmente potrai includerle nel tuo workout, ma nulla ti vieta di metterle in pratica anche in altri momenti della giornata. Contribuiranno a migliorare la tua capacità respiratoria durante l’allenamento. Iniziamo? Fai un bel respiro!

Non tutti hanno la pazienza di restare seduti a respirare per diversi minuti. Vale anche per te? Non c’è niente di male nell’ammettere che noi atleti, a volte, fatichiamo a stare fermi!

Eppure chi pratica sport può trarre grande vantaggio dagli esercizi di respirazione tipici dello yoga, utili per allentare la tensione, alleviare il dolore muscolare e persino rasserenare la mente, tutti aspetti che possono incidere sulle prestazioni fisiche. Inoltre la respirazione yogica è un ottimo modo per ritrovare la calma, soprattutto dopo una giornata faticosa o intensa.

Ma praticare yoga non significa solo stare seduti a respirare: questa disciplina comprende infatti svariate tecniche di respirazione con finalità diverse. Entriamo nei dettagli!

Cos’è il pranayama e a cosa serve?

‘Il respiro è vita e la vita è respiro,’ dice il Dottor Manmath Manohar Gharote, un medico specializzato in educazione fisica, considerato uno dei massimi esperti di yoga.

Secondo Gharote, raramente siamo davvero consapevoli di come respiriamo, tranne che in situazioni di ansia o disagio, o quando ci concentriamo sulla respirazione per migliorare la performance sportiva.

Lo yoga riconosce la relazione diretta tra respiro e stato d’animo. Il respiro è detto ‘prana’, una forma di energia che esiste a tutti i livelli e conferisce forza e vitalità. La sincronia fra respiro e movimento è proprio l’elemento distintivo dello yoga.

5 esercizi di respirazione dello yoga

Anche se la respirazione yogica viene praticata per tutto il corso della lezione di yoga, spesso una parte di essa è specificamente dedicata alle tecniche di respirazione dette pranayama.

Imparando queste tecniche riuscirai a inspirare ed espirare con maggiore consapevolezza e potrai applicarle anche nella vita quotidiana, così sarai in grado di adottare un atteggiamento zen anche nei momenti più stressanti!

Ma che importanza ha tutto ciò per gli appassionati di fitness, gli atleti amatoriali e gli sportivi professionisti? Mettiamola così: avrai senz’altro notato che, se durante l’allenamento non respiri bene, la stanchezza si fa sentire di più e la performance ne risente. Adesso capisci quanto sia essenziale respirare correttamente?

Di seguito ti proponiamo alcuni esercizi di respirazione utilizzati nello yoga.

1. Respirazione diaframmatica

Le tecniche di respirazione diaframmatica sono un’ottima tattica per acquisire calma e sicurezza.

Ecco cosa devi fare: siediti in una posizione comoda, con la schiena dritta, e posa una mano sull’addome e l’altra sulla parte alta del petto. L'addome dovrebbe sollevarsi quando inspiri e abbassarsi quando espiri. Se non dovessi riuscirci subito non perdere la concentrazione e continua a esercitarti. Prova a contare fino a quattro a ogni inspirazione ed espirazione.

2. Respirazione a narici alternate

La respirazione a narici alternate è un metodo per controllare il flusso del respiro e ‘riequilibrare delicatamente le energie’ (Yoga International). Inoltre serve a placare l’ansia e rasserenare la mente.

Il nome della tecnica dice tutto: il respiro passa prima da una narice e poi dall’altra, in continuo. Fai una prova!

Siediti comodamente con le gambe incrociate e posa la mano sinistra sul ginocchio sinistro. Avvicina la mano destra al naso, espira completamente, poi premi il pollice destro sulla narice destra, in modo da chiuderla.

Inspira con la narice sinistra, poi chiudila con le dita della mano destra. Apri la narice destra e espira da quella parte. Inspira con la narice destra, chiudila ed espira con la sinistra. Continua così per un po’. Dobbiamo ammetterlo: al primo tentativo era difficile coordinare i movimenti! Ma, come nello sport e in ogni altro aspetto della vita, con la pratica e la costanza tutto diventa più facile. Riesci a praticare questo tipo di respirazione senza dover chiudere le narici con le dita? Complimenti!

3. Respirazione risonante o coerente

Nella respirazione risonante si compiono cinque atti respiratori completi al minuto. Per assumere questo ritmo è necessario contare fino a cinque mentre si inspira ed espira.

Questa tecnica serve anche ad abbassare la frequenza cardiaca (Boston University School of Medicine). Ecco cosa devi fare:

• Inspira contando fino a cinque

• Espira contando fino a cinque

• Mantieni questo ritmo respiratorio per qualche minuto

Ti stai rilassando? Noi sicuramente sì!

4. Respiro dell’ape (Bhramari)

Nella tua mente ronzano troppi pensieri? Prenditi un po’ di tempo e trova un posto tranquillo dove dedicarti al Bhramari Pranayama, una tecnica nota anche come ‘respiro dell’ape’, utile per raggiungere e mantenere uno stato di calma.

Ecco come si fa:

• Siediti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e rilassa il viso

• Posiziona gli indici sui lembi di cartilagine che coprono parzialmente l’apertura dei condotti uditivi

• Inspira e, mentre espiri, comprimi delicatamente la cartilagine

• Tenendo la bocca chiusa, emetti un suono simile al ronzio di un’ape

• Continua finché riesci a eseguire questo tipo di respirazione senza sforzarti.

5. Respirazione a labbra increspate

Questa semplice tecnica serve a rallentare la frequenza respiratoria (Medical News Today: Useful breathing techniques to consider trying). E il bello è che la puoi praticare dove vuoi, anche per strada, mentre sali le scale o ti alleni.

È davvero facile: non devi fare altro che rilassare il collo e le spalle, poi, tenendo la bocca chiusa, inspirare lentamente con il naso. Ora accosta le labbra come per fischiare ed espira lentamente increspando le labbra. Ripeti alcune volte ed esegui questo esercizio anche nel corso della giornata, ogni volta che ti viene in mente. Ecco un ottimo modo per tenersi occupati mentre si salgono le scale!

A cosa servono gli esercizi di respirazione?

Adesso che hai scoperto (o riscoperto) queste tecniche di respirazione ti stai chiedendo a cosa servono? Tanto per fare qualche esempio:

• Aumentano la capacità polmonare

• Favoriscono la calma e la concentrazione

• Contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna

• Migliorano il sonno

Se per te il fitness è una cosa seria, saprai che il tuo benessere generale influisce positivamente sulla tua performance. Lavorare sulla respirazione è un modo semplice ma efficace per ottenere ottimi risultati. E allora cosa aspetti? Inspira ed espira... inspira ed espira...

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