Come allenarsi a casa in modo efficace senza attrezzi

Possiamo tranquillamente ammettere che, da poco più di due anni a questa parte, il nostro stile di vita è cambiato, sei d’accordo? Ci siamo abituati a fare cose che prima evitavamo e abbiamo trovato alternative a cose di cui eravamo convinti di non poter fare a meno. Ti viene in mente qualcosa di preciso come, ad esempio, rinunciare alla palestra per allenarsi a casa? Già, l’abbiamo fatto anche noi... Ma come è possibile allenarsi a casa senza attrezzi con gli stessi risultati? E a casa si riesce davvero a impegnarsi e lavorare sodo come in palestra?

Pur ammettendo che a volte rivoluzionare le proprie abitudini può essere un bene, allo stesso tempo vogliamo fornirti tutto il sostegno di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi anche a casa.

Quindi partiamo dalle basi e vediamo come possiamo aiutarti a tornare la persona di un tempo: una persona che a ogni sessione dà il massimo e si sforza di superare i propri limiti. Perché per te allenarsi non è solo un hobby, ma è parte di ciò che sei.

Vogliamo procedere?

Allenarsi a casa è davvero efficace?

Partiamo con una buona notizia: l’allenamento a casa può essere efficace quanto quello in palestra, a patto che venga impostato nel modo corretto. Pur non potendo utilizzare gli attrezzi e le macchine a cui forse sarai abituato, potrai ottenere ottimi risultati anche con gli esercizi a corpo libero. E se vuoi puoi sempre acquistare manubri, corde ed elastici per variare gli esercizi.

Per aiutarti abbiamo raccolto alcuni consigli utili per allenarsi a casa. Speriamo così di spronarti ad affrontare questa nuova sfida con entusiasmo! Vediamoli insieme.

I nostri 6 consigli per allenarsi a casa

Certo, quando non si ha la possibilità di allenarsi in palestra è fondamentale concentrarsi sulla corretta esecuzione degli esercizi... ma non solo. Anche gli sportivi più instancabili, quelli che per sentirsi bene nella propria pelle hanno bisogno della loro sessione quotidiana in palestra, a volte faticano a trovare la motivazione necessaria ad allenarsi fra le pareti domestiche. È capitato a tutti noi! Ecco alcune dritte per restare concentrato sull’obiettivo e trasformare il tuo soggiorno in una filiale della tua palestra!

1. Crea uno spazio tutto tuo dove allenarti

Innanzitutto cerca di approcciarti al workout nello stesso modo in cui inizialmente hai affrontato la necessità di lavorare da casa. Anche allora hai scelto il luogo più adatto e hai allestito una postazione di lavoro che favorisse al massimo la concentrazione, giusto? Non ti resta che adottare lo stesso approccio per creare la tua area fitness!

Non deve trattarsi di un’intera stanza, né di uno spazio permanentemente adibito all’allenamento, basta che sia facilmente accessibile. Inoltre assicurati di avere a portata di mano tutto ciò che ti occorre... ad esempio un paio di scarpe adatte e una bottiglia d’acqua! In questo modo non sprecherai tempo ed energie per allestire ogni volta la tua zona fitness e potrai partire subito in quarta con gli esercizi.

2. Riserva all’allenamento orari ben precisi

Pur avendo dedicato uno spazio apposito al workout, riesci ancora a trovare scuse per non allenarti? Allora stabilisci degli orari specifici e rispettali! Seguire una routine è un ottimo trucco per sconfiggere la tendenza a rimandare. Quindi, nello stesso modo in cui un tempo inserivi nella tua agenda le sessioni in palestra, decidi quando vuoi allenarti e consideralo un impegno improrogabile, come se fosse una scadenza di lavoro. Così non avrai più scuse e a lungo andare sarai ben felice di averlo fatto!

3. Cerca di ridurre le distrazioni

Anche gli atleti più perseveranti possono avere problemi a rispettare i programmi se sono circondati di cose da fare che reclamano la loro attenzione. Il lavandino trabocca di piatti da lavare? Il forno ha bisogno di una bella pulita? Oppure non hai ancora rifatto il letto? Ogni cosa a suo tempo, ma non lasciarti sopraffare e cerca di pensare anche alle tue esigenze. Anzi, un workout intenso e gratificante potrebbe persino darti la carica necessaria a occuparti poi di tutto il resto. E se il tuo cane è curioso di vedere cosa stai combinando in quell’angolo e continua a interromperti mettilo in un’altra stanza. Niente distrazioni, ricordi?

4. Crea una tua routine

Seguire una routine potrà sembrarti noioso, ma così non perderai tempo a decidere cosa fare, a bighellonare per casa o, semplicemente, a cercare pretesti per rimandare l’allenamento. Fissando orari ben precisi in cui lavare i piatti o uscire a fare la spesa - e rispettandoli! - troverai più facile dedicarti all’esercizio fisico nei momenti prestabiliti.

5. Prova nuovi esercizi per variare il workout 

Abbiamo detto sì alla routine, non certo alla monotonia!

Adesso che sei entrato nello spirito giusto per allenarti a casa, potresti accorgerti di non disporre dell’attrezzatura (o dello spazio) su cui potevi contare in palestra... ma non preoccuparti! Ti basterà scegliere gli esercizi adatti a questo nuovo contesto per ottenere gli stessi risultati, senza compromettere le tue prestazioni.
Consideralo un altro modo per metterti alla prova, e noi sappiamo quanto ti piaccia farlo!

6. Sfrutta la tecnologia

Certo, la pandemia ci ha imposto disagi e sacrifici, ma ha anche avuto un effetto imprevisto: un vero e proprio boom di Internet, con la possibilità di accedere a una miriade di contenuti e piattaforme, dalle app di fitness alle lezioni online per tutti i gusti e tutte le esigenze. Facendo qualche ricerca sulle varie proposte disponibili scoprirai di avere solo l’imbarazzo della scelta, ma perché non iniziare con una di quelle app che, sulla base dei tuoi obiettivi personali, formulano un workout su misura, monitorano i progressi e inviano notifiche per motivarti? Senz’altro troverai quella che fa al caso tuo.

E sapevi che noi di HiPRO abbiamo ideato una nostra serie di workout, pensati per farti andare sempre più lontano e sempre più veloce? È solo uno dei molti modi in cui ci impegniamo ad aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi!

Sei a caccia di idee? Ecco qualche esercizio per il tuo workout casalingo 

Prima di iniziare, il consiglio più prezioso che possiamo darti è questo: fai in modo che il tuo workout sia equilibrato e variato. Ciò significa concentrarsi in egual misura sui diversi gruppi muscolari, prestare attenzione alla respirazione e lavorare sia sulla forza che sulla resistenza. Ecco allora una serie di esercizi che potrebbero esserti d’ispirazione.

Sì, è possibile fare allenamento cardio anche a casa! 

Per prima cosa vediamo come migliorare la capacità cardiovascolare, ossia la capacità del cuore, dei polmoni e dell’apparato circolatorio di far affluire ai muscoli sangue ricco di ossigeno durante l’esercizio fisico. Perché è così importante? Perché migliorando la capacità cardiovascolare aumenta anche la resistenza. E visto che stiamo parlando di battere i propri record personali una maggiore resistenza non può certo guastare, non credi? Ma come è possibile far lavorare il cuore senza nemmeno uscire di casa? Noi qualche idea ce l’abbiamo… vediamo cosa ne pensi:

• Burpee

• Saltare la corda

• Jumping jack

• Squat con salto

• Correre su e giù dalle scale

• Correre sul posto

• Mountain climber

E come è possibile fare allenamento per la forza a casa? 

Ma il lavoro cardiovascolare non è tutto. Noi pro-amators conosciamo meglio di chiunque altro l’importanza dell’allenamento per la forza o contro resistenza, ossia quello che si pratica, ad esempio, spingendo contro una parete, sollevando manubri o lavorando contro la resistenza di una fascia elastica. Inoltre avrai ben presente cosa si prova quando i muscoli diventano più forti e si riesce a sollevare carichi sempre più pesanti. È una sensazione impagabile, vero?

I seguenti esercizi servono a tonificare i muscoli, rafforzare le ossa, migliorare la resistenza fisica e, di conseguenza, la performance in qualsiasi tipo di esercizio. Abbinati a un po’ di attività cardio, sono l’ideale per sottoporre il tuo corpo a un workout completo! Eccoli elencati:

• Dip con sedia

• Squat

• Wall sit

• Affondi

• Flessioni

• Plank laterali

• Ponte per i glutei

Il workout a casa può essere faticoso, appagante ed efficace come quello in palestra. Organizzandoti bene e adottando alcuni accorgimenti riuscirai a calarti nella routine e a rispettare anche il più ambizioso dei programmi di allenamento. E noi saremo sempre al tuo fianco per incoraggiarti e incitarti!