L'importanza dei carboidrati nella dieta dello sportivo

Un elemento che distingue voi atleti è il fatto che siete costantemente impegnati. Per voi non esistono le mezze misure, in particolare quando si parla di allenamenti. Ecco perché ci teniamo particolarmente a darvi i migliori consigli sull’alimentazione, in modo da aiutavi a mantenere elevati livelli di energia e performance ottimali. Quindi, di cosa parleremo oggi?Di carboidrati. Sicuramente saprai che sono una fonte di energia incredibile per il nostro corpo, ma sei perfettamente informato sull’importanza dei carboidrati? Se desideri conoscere le basi scientifiche su ciò che ti dà energia, sei nel posto giusto. Partiamo!

Carboidrati e sport: a cosa servono?

Quando svolgiamo attività fisica ad alto livello per periodi di tempo prolungati (ti suona familiare?), il nostro corpo consuma moltissima energia e le nostre riserve di glicogeno si esauriscono. È per questo che dobbiamo assicurarci il nutrimento necessario. I carboidrati sono nutrienti essenziali per il nostro corpo. Sono composti da zuccheri, amidi e fibre, e sono una fonte essenziale di energia grazie al valore energetico che apportano all’organismo.

Forse ti stai chiedendo come viene prodotta questa energia... Ebbene, l’energia deriva dalla degradazione di amidi e zuccheri nelle loro forme più semplici, che le cellule riescono a convertire in carburante. Questi vengono accumulati nei nostri muscoli sotto forma di glicogeno, un termine che forse già conosci.

Idealmente, i carboidrati dovrebbero essere presenti in ogni pasto che consumiamo. Prima di un allenamento molto lungo e intenso, è consigliabile consumare uno snack a base di carboidrati per ridurre il rischio di affaticamento muscolare già nelle prime fasi del workout. Dopo l’allenamento, quando hai dato tutto te stesso per completare una sessione di HIIT, solo per fare un esempio, i carboidrati sono un’ottima soluzione per ricostituire le riserve di glicogeno. Dopotutto, nessuno vuole iniziare una nuova sessione di allenamento con i muscoli ancora stanchi da quella precedente!

Carboidrati semplici e complessi: a cosa servono e dove trovarli

Esistono due tipologie principali di carboidrati: semplici e complessi. Li abbiamo analizzati per te. I carboidrati semplici vengono digeriti rapidamente e portano a un picco glicemico nel sangue. Esatto, è il picco di zuccheri di cui tanto si parla! I carboidrati semplici si trovano negli zuccheri raffinati e in alcune fonti naturali come la frutta o il latte, mentre i carboidrati complessi si trovano nei cereali integrali (ad es. pane integrale) e nei legumi.

Desideri saperne di più? Continua a leggere e scoprirai che ruolo hanno nella tua dieta…

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici essenzialmente sono diverse tipologie di zucchero, come il saccarosio, il glucosio e il fruttosio. Alcuni si trovano in prodotti quali i biscotti, il gelato, le bevande gassate o i dolci. Talvolta vengono chiamati “calorie vuote” e vengono bruciati rapidamente. Tuttavia, i carboidrati semplici non sono solo i gelati e i biscotti! In realtà, il corpo ha bisogno di una quota di carboidrati semplici, che devono essere sempre presenti in una dieta bilanciata. Essi sono contenuti nella frutta e nella verdura, di cui riconosciamo l’importanza, dato che contengono molti altri nutrienti benefici come le fibre, i minerali e le vitamine. A volte i carboidrati semplici sono proprio ciò di cui abbiamo bisogno!

Adesso capisci dove vogliamo arrivare... Per ottenere una dose di carboidrati semplici di qualità, puoi semplicemente aggiungere della frutta, come i frutti di bosco e la banana, al tuo solito yogurt, oppure gustarti un delizioso frullato di frutta e verdura. Una soluzione estremamente pratica prima di andare in palestra!

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono una lunga catena di zuccheri semplici. Spesso si trovano in alimenti che contengono una buona quantità di fibre e richiedono più tempo per la digestione, un aspetto importante se desideri rimanere sazio durante la giornata. I carboidrati complessi spesso vengono scomposti in zuccheri semplici. Ecco perché sono importanti per gli sportivi impegnati come noi!

Sei alla ricerca di fonti di carboidrati complessi, detti anche amidacei? Si trovano in alimenti quali l’avena, le patate, il riso e i cereali. Qui troverai maggiori informazioni su come includere carboidrati sani nella tua dieta.

Infine, alcuni cibi ad elevato contenuto di carboidrati possono anche fornirti fibre. Una bella notizia, vero? Le fibre agevolano la digestione e sono estremamente benefiche per il tuo organismo. Si trovano nelle verdure, nei fagioli e nei cereali integrali. Ritieni di non assumere una quantità adeguata di fibre? Allora è il momento giusto per fare il pieno di croccanti ceci al forno e di fagioli rossi!

Come calcolare i carboidrati?

Esistono alcune soluzioni per monitorare il tuo consumo di carboidrati, tra cui l’uso dell’indice glicemico e la lettura delle etichette sui cibi. Esaminiamoli dettagliatamente, così potrai raggiungere e superare i tuoi obiettivi di fitness!

Il calcolo dell’indice glicemico

Esistono moltissimi modi per valutare l’effetto dei diversi tipi di carboidrati sul nostro corpo. Non sembra semplicissimo, vero? Uno dei metodi di cui potresti aver sentito parlare è l’indice glicemico (detto anche “IG”): consiste nel classificare i carboidrati in base a come incidono sui livelli di glucosio nel sangue. Quanto più basso è l’IG di un alimento, tanto più limitatamente e lentamente inciderà sui livelli di glucosio nel sangue.

Forse hai già individuato due ingredienti simili tra loro che hanno però un IG diverso. Effettivamente, a volte la forma di un alimento specifico può determinare una variazione del suo IG. Ad esempio, le patate bianche hanno un IG maggiore rispetto alle patate dolci.
Il latte scremato ha un IG molto più basso rispetto al gelato. È importante ricordare che alcuni alimenti incidono più o meno velocemente sui livelli di glucosio nel sangue.

Come leggere gli elementi dell'etichetta alimentare

Tutti noi siamo consapevoli dell’importanza dell’alimentazione per gli sportivi. Quindi, quando ti trovi a programmare i tuoi pasti, è bene che tu sappia esattamente cosa contengono. In questo modo potrai assicurarti che il cibo che assumi fornisca al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno. Non è necessario diventare enciclopedie ambulanti, perché sempre più alimenti reperibili al supermercato presentano pratiche etichette nutrizionali.

Di recente potresti aver notato un avviso speciale sulla confezione di prodotti che contengono elevate quantità di zucchero, grassi saturi o sodio. Alcune etichette nutrizionali ti informeranno sulla quantità di carboidrati (cioè la quantità totale di zuccheri semplici e complessi) contenuta in un dato alimento e specificheranno la quantità di zuccheri (semplici). Quindi, se stai cercando di ridurre gli zuccheri, controlla le quantità di zuccheri in tutte le loro forme negli elenchi degli ingredienti, oppure controlla che la confezione non riporti un avviso relativo all’elevato contenuto di zuccheri.

Ti stai chiedendo quale sia la quantità di carboidrati più adatta per te? Niente paura, siamo qui per aiutarti. Questo pratico articolo sulla quantità di carboidrati e di proteine di cui hai bisogno ti fornirà le informazioni di base.

Ecco qui! Adesso conosci tutti i dettagli sull’importanza dei carboidrati, una vitale fonte di energia. Proprio come te, anche noi apprezziamo tutto quello che ci permette di raggiungere i nostri folli obiettivi di fitness!