Aumentare la massa muscolare con una dieta sportiva vegetariana o vegana: è possibile?
Con la recente diffusione delle diete a base vegetale, molti sportivi si chiedono se per riuscire a sviluppare la massa muscolare sia necessario mangiare tanta carne. In realtà, sono molti gli atleti che raggiungono prestazioni di massimo livello con una dieta vegetariana o vegana. Ma quanto facile è seguire una dieta vegetariana per sportivi?
Lo sviluppo dei muscoli, chiamato anche ipertrofia muscolare, consiste nell’aumento e nella crescita delle cellule muscolari. Che si consumino alimenti di origine vegetale o animale, la scienza alla base dello sviluppo muscolare non cambia. Non è una sorpresa che l’aumento della massa muscolare si ottenga attraverso gli allenamenti di resistenza, come il sollevamento pesi. A questo si aggiunge una dieta equilibrata con un apporto proteico adeguato ai propri obiettivi In prestazioni sportive aerobiche di durata superiore di 60’ è richiesto un apporto proteico 1.2 – 1.4 g/kg/p.c * die > rispetto alla popolazione generale.
Per attività sportiva di forza e resistenza muscolare richiesto 1.2-1.7 g/kg/p.c * die considerando parametro 1.6 g/kg p.c*die come parametro di riferimento.
COSA MANGIARE AL POSTO DELLA CARNE COME FONTE DI PROTEINE
Se non hai mai fatto una dieta vegetariana, probabilmente ti stai chiedendo cosa mangiare al posto della carne per assumere proteine. Buone notizie: le opzioni sono diverse.
Prima di tutto, le proteine contenute nei latticini, di cui esistono una tipologia a lento assorbimento e una tipologia a rapido assorbimento”. Come forse saprai, i latticini contengono il siero di latte, una proteina “rapida” che viene idrolizzata velocemente, ma anche la caseina, una proteina “lenta” che fornisce aminoacidi che il corpo non è in grado di produrre da solo.
Anche le uova sono una buona scelta, dal momento che presentano un alto contenuto di proteine e contengono le vitamine D e B2. Aggiungile alle insalate e ai panini, oppure conservale sode nel frigorifero e consumale rapidamente.
Anche chi desidera evitare del tutto i prodotti di origine animale ha a disposizione diverse fonti proteiche. Le fonti di proteine vegetali spesso hanno il vantaggio di offrire anche altri tipi di nutrienti, come le fibre, le vitamine e i minerali. Tuttavia, è bene fare attenzione alla qualità delle proteine che si consuma, perché le proteine vegetali potrebbero mancare di uno o più aminoacidi essenziali oppure avere una digeribilità medio-bassa.
Tra le opzioni vi sono i legumi, come i fagioli, i ceci e le lenticchie. Abbinarli a cereali come il riso, il frumento o il mais, che sono cibi di origine vegetale ricchi di proteine e fibre, è un ottimo modo di sostituire la carne. Anche la soia è un’adeguata fonte di proteine per le diete vegetariane e vegane, dal momento che contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali e presenta una buona digeribilità.
ALIMENTI RICCHI DI PROTEINE VEGETALI
Oggi i cibi vegetali in grado di sostituire la carne sono molto più facili da trovare al supermercato. Conoscerli è rilevante se vuoi aumentare la massa muscolare mentre segui un’alimentazione vegana o vegetariana. Ecco alcune opzioni da provare.
Alimenti vegetali ricchi di proteine:
Tempeh – come il tofu, anche il tempeh è ricavato dalla soia, ma presenta una consistenza più densa e un sapore che ricorda le noci.
Seitan – è ricavato dal glutine idrogenato (la proteina principale del frumento). Una porzione apporta circa 24 g di proteine, è relativamente povera di carboidrati e calorie e quasi del tutto priva di grassi.
Piselli – consumato generalmente come un contorno, in realtà questo legume contiene 5,5 g di proteine per 100 g, l’equivalente di un bicchiere abbondante di latte. I piselli contengono anche molte fibre, vitamine e minerali.
Quinoa – è un’altra ottima opzione per gli atleti in cerca di fonti proteiche alternative, visto che una tazza di quinoa cotta contiene circa 8 g di proteine.
Se dunque stai seguendo una dieta vegetariana o vuoi provare ad evitare del tutto i prodotti di origine animale, puoi raggiungere i risultati che desideri scegliendo in modo adeguato intelligente le proteine, ad esempio consumando prodotti a base di soia, abbinando cereali e legumi e variando gli alimenti. Ma ricorda, devi anche dare il massimo in palestra o in campo, perciò non perderti questi consigli di allenamento e nutrizione per definire i muscoli.
Se stai valutando di apportare cambiamenti importanti alla dieta, prima di farlo è sempre saggio rivolgersi a un dietologo qualificato per capire di quali nutrienti hai bisogno e quali cibi consumare per assumerli.