Aminoacidi essenziali e aminoacidi ramificati: cosa sono e quali sono le controindicazioni?
Noi di HiPRO siamo grandi fan delle proteine e sappiamo che anche tu lo sei. Che l’obiettivo sia aumentare o mantenere la massa muscolare, oppure migliorare il recupero dopo un workout, per noi sportivi le proteine sono importanti. Per questo ci fa sempre piacere approfondire l’argomento.
Le basi le conosciamo tutti: le proteine sono composte dagli aminoacidi. Tuttavia, non è sempre facile capire il funzionamento degli aminoacidi nel dettaglio. Vediamo insieme in che modo (se assunti nelle quantità giuste) gli aminoacidi possono contribuire a sviluppare e mantenere i muscoli e sostenere il recupero post-workout.
Cosa sono gli aminoacidi e a che cosa servono?
Partiamo dall’inizio. Come saprai, gli aminoacidi sono composti organici e sono i mattoncini che costituiscono le proteine. Quando mangiamo proteine, il nostro corpo le scompone in parti più piccole, che sono appunto gli aminoacidi.
Ogni catena di aminoacidi ha proprietà chimiche diverse che influiscono su una specifica attività biologica. Lo sapevi? Esistono ben 20 tipi di aminoacidi. Possiamo suddividerli in tre
categorie:
Aminoacidi essenziali (o AAE), che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare
Aminoacidi semi-essenziali, che possono diventare essenziali in determinate circostanze
Aminoacidi non essenziali, che il nostro corpo sintetizza in quantità superiori al necessario
Già, la scienza delle proteine ci appassiona. Ma tutta questa teoria ha risvolti pratici per noi atleti. Vuoi saperne di più?
AAE o aminoacidi essenziali: quali sono?
Gli aminoacidi essenziali ci interessano particolarmente perché non possono essere sintetizzati dal nostro corpo. Dobbiamo assumerli attraverso la dieta, e dato che il nostro organismo non è nemmeno in grado di immagazzinarli, è bene cercare di consumarne quasi ogni giorno.
Se ci senti parlare di proteine “complete”, ci riferiamo alle proteine che contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero raccomandato. Consumare proteine complete è un modo efficiente di assumere tutti gli AAE di cui hai bisogno da un’unica fonte.
Ti stai chiedendo quali sono esattamente gli aminoacidi essenziali? Eccoli!
Sono:
Non farti scoraggiare dai termini scientifici. Siamo qui per spiegarti quali di questi aminoacidi sono importanti per gli atleti e perché.
BCAA o aminoacidi ramificati: a cosa servono?
Gli aminoacidi ramificati sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Formano una categoria a sé, perché svolgono una funzione importante per gli atleti.
Insieme, infatti, consentono la sintesi proteica (ovvero il processo di formazione dei muscoli) e il metabolismo del glucosio. La leucina, in particolare, ha un ruolo nella cosiddetta “segnalazione anabolica”, che avvia la sintesi proteica. Nei workout di durata molto lunga, quando le scorte di glucosio si esauriscono, il corpo ricava l’energia
necessaria dai BCAA. Questo significa che le proteine complete ricche di BCAA sono una buona scelta dietetica per chi deve sostenere una sessione intensa in palestra o sul campo
da gioco! Buono a sapersi, no?
Utili anche per il recupero muscolare dopo i workout, i BCAA sono quindi una componente preziosa nella dieta degli sportivi. Ora capisci perché ci interessano così tanto!
Aminoacidi essenziali: dove si trovano? Alimenti e integratori ricchi di AAE e BCAA
Sappiamo che le fonti di proteine non sono tutte uguali. Per questo ci concentriamo sulle proteine complete, dato che qualsiasi fonte di proteine complete contiene buone dosi di aminoacidi essenziali. Tra queste fonti troviamo la maggior parte degli alimenti proteici di origine animale, come carne, pesce, latticini e uova, ma anche alcuni di origine vegetale.
Sappiamo cosa stai pensando: “Quali cibi devo mangiare per assumere i famosi BCAA?” Tieni presente che, anche se sappiamo che sono utili agli atleti, non esistono raccomandazioni specifiche sul fabbisogno giornaliero di BCAA. Una dieta bilanciata che comprenda prodotti di origine animale e alcuni alimenti di origine vegetale ti consentirà di sfruttare al meglio i benefici dei BCAA.
Nel concreto, eccoti alcune buone fonti di BCAA per cominciare:
Petto di pollo: 5,8 g di BCAA per 100 g
Tonno in scatola: 5,2 g di BCAA per 100 g
Uova: 3,2 g di BCAA per 2 uova
Quinoa: 1 g di BCAA per tazza
Tofu e tempeh (ottenuti dalla soia): 1,1-2,7 g di BCAA per 100 g
I prodotti HiPRO a base di latte fresco contengono ben 4,3 g di BCAA. Sono disponibili in tanti gusti deliziosi e in un formato comodo da infilare nella borsa della palestra per avere uno spuntino post-workout sempre a portata di mano.
Per saperne di più, scopri quali cibi ti permetteranno di dare il meglio in allenamento, contribuendo allo stesso tempo al tuo sviluppo muscolare. Così mentre tu dai il massimo in palestra, le proteine danno il massimo nello sviluppo dei tuoi muscoli!
