7 semplici esercizi di stretching per prevenire la tensione dei muscoli posteriori della coscia

Spesso e volentieri tralasci gli esercizi di stretching per le gambe? Non ci siamo proprio! Allungare i muscoli posteriori della coscia al termine del workout è importante per prevenire tensioni che potrebbero poi estendersi ad altre parti del corpo e perfino causare mal di schiena. Se il giorno dopo l’allenamento vuoi sentirti in piena forma devi mantenere questi muscoli ben allungati. Vediamo come.

Perché lo stretching dei muscoli posteriori della coscia è così importante?

Gli infortuni che interessano questa parte del corpo sono piuttosto frequenti fra gli atleti e possono variare dai disturbi meno seri, come un senso di tensione, fino agli strappi muscolari parziali o completi. Un modo per prevenirli è allungare i muscoli posteriori della coscia dopo l’allenamento.

Allungare questo gruppo muscolare serve anche a prevenire il mal di schiena, soprattutto nella zona lombare. Uno studio condotto nel 2016 ha evidenziato che lo stretching può rendere più flessibili i muscoli posteriori della coscia, prevenendo dolori che potrebbero penalizzare la performance o impedire a un atleta di allenarsi per giorni.

Inoltre, mentre i muscoli posteriori della coscia non vengono molto utilizzati quando si sta in piedi o si cammina, essi subiscono forti sollecitazioni durante le attività che comportano la flessione delle ginocchia, come la corsa, il salto e l’arrampicata, e sono quindi fondamentali per svolgere gran parte degli esercizi e dei movimenti che compongono il workout. Interessante, vero?

7 semplici esercizi di stretching per i muscoli posteriori della coscia da provare

Per chi pratica sport allungare i muscoli posteriori della coscia dopo l’allenamento dovrebbe essere un’abitudine. Con questi 7 semplici esercizi non avrai più scuse per non farlo!

1. Stretching dei muscoli posteriori della coscia da sdraiati con il sostegno di una parete

Per un migliore sostegno e comfort, questo esercizio andrebbe eseguito su un materassino. Sdraiati a terra e appoggia le gambe tese a una parete. Tieni il bacino e le natiche sul pavimento e la colonna vertebrale dritta. Mantieni la posizione per qualche secondo. Rilassati e ripeti alcune volte, respirando lentamente e profondamente. Questa posizione è anche distensiva, ottima per quei giorni in cui la stanchezza si fa sentire.

2. Stretching dei muscoli posteriori della coscia stando in piedi

Ce la fai a toccarti le punte dei piedi? Mettiti alla prova con questo esercizio. Parti stando in piedi, poi chinati in avanti cercando di appoggiare le mani sui piedi. Ma attenzione a non forzare troppo: scendi fin dove te lo consente il tuo corpo. Se con le dita arrivi a sfiorare solo i talloni, le caviglie o le tibie non è affatto un problema. È il gesto stesso di allungarsi verso i piedi a far lavorare i muscoli interessati, inoltre ogni persona “sente” lo stretching in modo diverso. L'esercizio è utile anche per il tratto lombare e per rilassare le spalle.

3. Posizione del cane a testa in giù con allungamento

La posizione del cane a testa in giù è un caposaldo dello yoga. Accovacciati e appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle.

I piedi sono alla stessa distanza dei fianchi. Solleva le ginocchia e spingi il bacino verso il soffitto e verso la parete dietro di te, tenendo le ginocchia piegate. Con le mani spingi verso la parete che si trova davanti a te, come se volessi allontanare da te il pavimento. Mantieni la posizione per qualche istante.

Se avverti tensione nei muscoli posteriori della coscia prova a piegare le ginocchia una alla volta, alternandole. In questo modo allenterai la tensione e arrecherai sollievo ai muscoli impegnati nella posizione. Ricorda di tenere le spalle lontane dalle orecchie e di aprire bene il petto per poter respirare profondamente come richiesto dall’esercizio. Ti sentirai rinascere!

4. Stretching dei muscoli posteriori della coscia in affondo

Mettiti in piedi e porta una gamba in avanti. La gamba dietro dovrebbe essere sotto il tronco, piegata a formare un angolo di 90 gradi. Fletti il ginocchio della gamba dietro e abbassalo lentamente fino a toccare terra. Poi raddrizza il ginocchio fino a tornare quasi nella posizione di partenza, ma senza distenderlo del tutto per continuare a far lavorare i muscoli posteriori della coscia. Esegui qualche ripetizione e cambia gamba.

Durante l’esercizio fai attenzione a non sovraccaricare le ginocchia e a non piegarle troppo. Questo stretching agisce anche sui glutei. Meglio di così non si può!

5. Stretching con il rullo massaggiante

Procurati un rullo massaggiante e siediti a terra a gambe tese, quindi posiziona il rullo appena sotto le cosce. Posa entrambe le mani a terra e solleva il corpo. Vai avanti e indietro mentre il rullo ti massaggia le cosce. Se hai i muscoli contratti questo esercizio ti arrecherà sollievo. Puoi anche cambiare posizione in modo da agire su diversi punti delle cosce: la parte posteriore, anteriore e laterale. Prova a fare questo esercizio prima di andare a dormire: un bel massaggio potrebbe aiutarti a rilassarti e ad addormentarti più facilmente.

6. Stretching dell’ostacolista

Questo esercizio è simile allo stretching dei muscoli posteriori della coscia stando in piedi, solo che si fa da seduti con le gambe tese. Inclina gradualmente la schiena in avanti e cerca di toccarti i piedi con le mani. Come già detto, non forzare troppo: rispetta i limiti del tuo corpo. Puoi aggiungere una variazione piegando una gamba all’indietro e tenendo l’altra dritta. Per sentire lo stretching nei muscoli posteriori della coscia sporgiti leggermente indietro.

Per avanzare ancora un po’ inspira a fondo e all’espirazione cerca di toccarti i piedi. Il trucco non è arrivare a un determinato punto, ma rilassarsi mentre si sta in questa posizione. Se arrivi solo alle caviglie o alle tibie stai comunque lavorando parecchio e allungandoti a sufficienza!

7. Stretching dei muscoli posteriori della coscia da seduti

Siediti sul pavimento o su una sedia, con le gambe distese. Mantieni una postura dritta. Quando senti l’allungamento nei muscoli posteriori della coscia mantieni la posizione per circa 20 secondi, respirando a fondo e con calma. Se sei seduto a terra puoi provare ad appoggiare e premere i palmi delle mani sul pavimento. Se ti concentri sulla respirazione puoi anche meditare per qualche istante!

Gli esercizi per allungare i muscoli posteriori della coscia sono talmente tanti che puoi variarli e alternarli nel corso della settimana. Anche numerose posizioni dello yoga possono essere utili per allentare la tensione muscolare e prevenire la periostite tibiale. Ecco perché vale senz’altro la pena di introdurre questa pratica nel tuo programma di allenamento.

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