7 crunch addominali per potenziare il core

Se pratichi sport da tempo il buon vecchio crunch per gli addominali probabilmente sarà già una presenza fissa nel tuo workout. Ma che ne dici di portare un tocco di varietà aggiungendo qualche modifica?

Quanto sono utili i crunch per rafforzare il core?

Partiamo dalle basi: il core conferisce stabilità ed equilibrio a tutto il corpo. Un core forte è il segreto di un workout efficace, quindi senz’altro non vedrai l’ora di farlo subito lavorare!

I crunch sono esercizi per gli addominali che impegnano non uno, ma quattro gruppi muscolari - addominali, lombari, pelvici e dell’anca - che controllano la rotazione del torso e gran parte dei movimenti.

Stai eseguendo correttamente i crunch? Come migliorare la postura durante l’esercizio

Senz’altro per te è importante ottenere il massimo da ogni seduta di allenamento per gli addominali. Proprio perché sappiamo bene che non ti accontenti di risultati passabili, vogliamo darti due consigli per massimizzare i benefici di ogni sessione.

Controlla sempre che il core sia attivato e di far lavorare soltanto quei muscoli, quando devi sollevare il tronco. Ciò significa che la testa deve essere rilassata e non “guidare” il movimento di salita, perché altrimenti ciò potrebbe causare dolore e rigidità al collo. Puoi mettere le mani dietro la nuca, ma in tal caso fai attenzione a non sforzare troppo il collo: meglio incrociare le braccia sul petto.

Mentre esegui i crunch assicurati che ogni movimento sia lento e controllato e respira naturalmente, concentrandoti su ogni atto respiratorio.
Adesso che abbiamo chiarito questi aspetti basilari esaminiamo alcune varianti!

6 crunch addominali per variare il workout

Ne hai abbastanza di fare sempre i soliti crunch senza notare alcun risultato? Ti capiamo perfettamente e per questo abbiamo stilato una lista di sette diversi tipi di crunch addominali per aggiungere un pizzico di pepe al tuo allenamento. Ora te li presentiamo uno per uno.

1. Crunch con le gambe in verticale

Sfida numero uno: crunch con le gambe in verticale!

Distenditi in posizione supina su un materassino o su un’altra superficie comoda. Porta le gambe verso il soffitto piegando leggermente le ginocchia. Contrai gli addominali e solleva lentamente il tronco, staccando le spalle da terra. Tieni le gambe ferme, puntate verso il soffitto.

Mantieni la posizione per qualche istante, sempre con le spalle sollevate da terra. “Srotola” il corpo lentamente per riportarlo a terra. Questa era solo la prima ripetizione! Adesso vedi di farne più che puoi: non mollare e assicurati di tenere le gambe ferme!

2. Crunch con braccia allungate

Sotto con il prossimo esercizio! Questo è molto simile a un crunch tradizionale, ma con una piccola variazione. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Ora allunga le braccia dietro la testa, incrociando le mani una sopra l’altra. Adesso esegui i crunch tenendo le braccia tese ai lati delle orecchie. Senti bruciare i muscoli?

3. Crunch inverso con gambe sollevate

Il crunch con le gambe in verticale ti è piaciuto talmente che vorresti ripeterlo? Prova questo crunch inverso, allora: è simile, ma invece di distendere le gambe verso l'alto devi piegare le ginocchia e appoggiare i piedi su una panca o un altro supporto rialzato. Allunga le braccia in avanti o incrociale sul petto.

Siamo pronti? Solleva la parte superiore del corpo più che puoi, contraendo il core e controllando che la zona lombare resti sempre a contatto con il suolo. Ora riabbassa il tronco fino a riportare le spalle a terra. Hai imparato la tecnica? Adesso viene il bello! Quanti riesci a farne?

4. Crunch con spinta sui talloni

Ce la fai a continuare? Certo che sì, perché quando ti metti in testa qualcosa punti i piedi finché non ottieni quello che vuoi! Questa variazione del crunch deve il suo nome al fatto che devi premere i talloni a terra mentre ti sollevi. Quindi in questo caso dovrai letteralmente puntare i piedi!

Partendo dalla posizione supina, solleva la parte superiore del corpo fino a quasi sederti, poi riabbassati lentamente. Il trucco è mantenere il corpo in tensione ed eseguire lentamente quante più ripetizioni possibili, controllando i movimenti e attivando il core.

5. Crunch con bicicletta

Vuoi un esercizio super efficace? Questo fa senz’altro per te! L'esercizio della bicicletta fa lavorare gli addominali alti, bassi e obliqui tutti insieme, ma l’importante è eseguire correttamente i movimenti.

Distenditi sulla schiena con le gambe sollevate e piegate a 90 gradi e le mani dietro la nuca, tenendo i gomiti in fuori e gli avambracci in linea retta. Assicurati di tenerli così per tutto l’esercizio! Mentre esegui il crunch il gomito incontra il ginocchio opposto. Attenzione: il busto deve ruotare e non sollevarsi ancora di più. Invece di pedalare come faresti su una bici, cerca di alzare il bacino da terra, avvicinandolo un po’ al tronco. Pensa di star pedalando all’indietro, potrebbe esserti d’aiuto! Senti già l’effetto?

6. Crunch con i pesi

Ecco una variante più impegnativa grazie all’aggiunta di un manubrio (o due!) per aumentare il livello di intensità. L’unica differenza rispetto al crunch con le braccia allungate è che invece di distendere le braccia all’indietro, facendole passare ai lati delle orecchie, devi posizionarle ad angolo retto rispetto al corpo, rivolte al soffitto. Ora impugna il manubrio o due manubri e vai con i crunch!

7. Crunch ai cavi

Questo è l’unico crunch per cui ti servono attrezzature più sofisticate, quindi ti conviene andare in palestra e utilizzare una corda collegata a una puleggia alta.

Sei in palestra? Inginocchiati su un materassino davanti alla macchina e passati la corda dietro la testa, lasciando pendere le due estremità ai lati del collo. Impugnando ciascuna estremità, ruota le spalle in avanti in modo da incurvare la colonna vertebrale e porta il mento al petto. Adesso piegati in avanti stringendo forte la corda e portando la fronte verso le ginocchia, come faresti in un crunch da sdraiati. Risali lentamente. Riesci a farne ancora un paio?

Poiché il core è fondamentale in ogni tipo di esercizio, rafforzarlo è il segreto per ottimizzare la performance. Ed è proprio quello che desideri, giusto? Questa è solo una selezione di esercizi per potenziare il core: provali e dicci cosa ne pensi. Quali si adattano meglio al tuo programma di allenamento e quali ti sembrano più efficaci?