6 esercizi per i bicipiti a corpo libero da provare a casa

Anche se ci piace tanto lavorare con quelle macchine che consentono di concentrarsi su specifici gruppi muscolari, per allenare i bicipiti non servono attrezzature sofisticate. Ecco 6 esercizi per i bicipiti da fare a corpo libero dove e quando vuoi.

Come sappiamo bene noi pro-amators, l’allenamento per la forza può prevedere il sollevamento pesi o l’uso di appositi attrezzi. Ma sapevi che puoi sviluppare i bicipiti e rafforzare la muscolatura delle braccia anche senza pesi?

Esistono diversi tipi di esercizi a corpo libero per i bicipiti, e anche per i tricipiti, semplici, efficaci e facilmente integrabili nel tuo workout quotidiano. Ecco i nostri preferiti.

1. Flessioni con rialzo anteriore

Se sei già un esperto di flessioni ma vuoi rendere un po’ più intenso il tuo workout e ottenere risultati migliori, allora prova a farle rialzando la parte anteriore del corpo. Renderai l’esercizio più impegnativo ed efficace!

Il supporto su cui appoggiare le mani deve essere stabile e non troppo alto, di modo che quando lo tocchi con il petto il tuo corpo sia quasi in verticale.

Mettiti nella classica posizione di partenza delle flessioni, con le mani appoggiate sul supporto. Tieni le spalle ben ferme, il corpo allineato e il core contratto. Esegui l’esercizio con concentrazione e pazienza. Quando il corpo tocca il supporto mantieni la posizione per qualche secondo prima di continuare. Inizi a sentire un certo effetto nei muscoli delle braccia?

2. Plank

L’esercizio della tavola, o plank, sembra facile, ma chi lo ha provato sa che richiede molta forza nelle braccia, nelle gambe e nella parte del corpo detta core. I muscoli della schiena e del core lavorano per stabilizzare il corpo. Se il core non è abbastanza forte, allora i muscoli circostanti dovranno lavorare ancora di più per compensare. Quindi hai capito come va a finire: nel tempo quei muscoli diventano tesi e doloranti o, peggio ancora, potresti farti male. E non vogliamo che accada una cosa del genere!

Per eseguire correttamente la plank, mettiti nella posizione di partenza delle flessioni su un materassino. A questo punto hai due possibilità: puoi appoggiare i gomiti a terra e reggere il peso del corpo sugli avambracci oppure eseguire l’esercizio a braccia tese, premendo le mani sul tappetino. Tieni il tronco dritto e rigido e il corpo ben allineato — dalle orecchie alle punte dei piedi!

Testa e collo sono rilassati, lo sguardo è rivolto al pavimento. E non scordarti di respirare! Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Non preoccuparti se all’inizio resisti poco: è difficile per tutti!

3. Dip per i tricipiti su una gamba sola

Tutti vogliamo avere muscoli delle braccia forti e ben definiti. Ma sapevi che per ottenere questo risultato, oltre che sui bicipiti - che danno al braccio quell’aspetto scolpito - devi lavorare anche sui tricipiti? Se pensi che sollevare pesi sia l’unico modo per allenare le braccia ti faremo ricredere con questi esercizi a corpo libero da aggiungere al tuo repertorio.

Come suggerisce il nome, i tricipiti sono composti da tre capi muscolari e si trovano nella parte posteriore del braccio. Hai presente il temuto effetto “ali di pipistrello”? Lavorando sui tricipiti darai maggior definizione a quella parte del braccio.

L'esercizio è semplice: siediti con la schiena rivolta verso una panca ben stabile. Metti le mani sulla panca, tenendo le gambe tese o piegate. Fai forza sulle braccia e sulle gambe per sollevare e abbassare il corpo. Fidati, se stai eseguendo correttamente l'esercizio te ne accorgerai subito!

4. Rotazioni delle braccia

Le rotazioni delle braccia sono un altro semplice esercizio a corpo libero che agisce sui bicipiti. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e porta le braccia in fuori, a 90 gradi rispetto al corpo. Poi muovi lentamente le braccia per tracciare dei piccoli cerchi.

Se vuoi aumentare l’intensità puoi eseguire l’esercizio impugnando dei pesetti. Chi avrebbe mai detto che movimenti così piccoli potessero essere tanto efficaci?

5. Tabletop

Ecco un altro ottimo esercizio a corpo libero per i bicipiti. Il cosiddetto tabletop si concentra soprattutto su cosce e glutei, ma agisce anche su altri muscoli, fra cui i bicipiti.

Se non lo conosci, te lo spieghiamo passo dopo passo. Inginocchiati e appoggia a terra le mani o gli avambracci. Da questa posizione “scalcia” all’indietro con i piedi, alternandoli. Mentre esegui il movimento mantieni ben stabili gli addominali e le braccia. Facilissimo, vero?

6. Plank laterale dinamica

Sappiamo che ami metterti alla prova, quindi se la solita plank per te non è abbastanza, vediamo come te la cavi con questa variante laterale e dinamica. Cosa c’è di diverso? In questa versione dell’esercizio il peso del corpo è sostenuto da un avambraccio e dai piedi, mentre il corpo è girato di lato. Poi bisogna sollevare e abbassare lentamente i fianchi. Il bello è che in questo modo si riesce a isolare gli obliqui e a far lavorare anche la schiena, cosa che rende questo esercizio particolarmente efficace.

Concludendo, avrai capito perché gli esercizi per i bicipiti a corpo libero, senza l’uso di attrezzi, dovrebbero essere una presenza fissa nel tuo workout, e andrebbero affiancati ad altre attività, come l’allenamento cardio o quello per la flessibilità. E quando hai finito non dimenticare di fare stretching: da bravo pro-amator sai perfettamente quanto sia importante questo passaggio conclusivo!

Allora, sei pronto a far lavorare quei bicipiti?