6 consigli per prevenire la periostite tibiale nei runner e negli atleti

Per noi atleti subire un infortunio non è solo fastidioso e doloroso, ma rappresenta anche una battuta d’arresto nel raggiungimento dei nostri obiettivi! Evitare la periostite tibiale è importante, perché questa infiammazione nella regione della tibia può causare dolore e compromettere le prestazioni. Ma come si può prevenire, di preciso? Innanzitutto bisogna rafforzare i muscoli, allungarli e adottare qualche altra precauzione specifica. Scendiamo nei dettagli!

Cos’è esattamente la periostite tibiale?

La periostite tibiale, detta anche sindrome da stress tibiale mediale, è un’infiammazione dei muscoli, dei tendini e del tessuto osseo attorno alla tibia, uno degli ossi più lunghi del corpo. Il dolore si manifesta lungo il margine interno della tibia, nel punto in cui il muscolo si collega all’osso. Niente di piacevole, vero?

La cosa peggiore è che la periostite tibiale è particolarmente diffusa fra gli atleti. Anche se a scatenarla può essere qualsiasi attività sportiva vigorosa, spesso la principale colpevole è la corsa. In generale questo disturbo si verifica quando il muscolo e il tessuto osseo della gamba vengono messi sotto stress dal sovraccarico ripetitivo. Può presentarsi anche in seguito a bruschi cambiamenti, come un aumento improvviso della frequenza e dell’intensità dell'esercizio fisico. Quindi sii prudente e quando ti alleni procedi sempre per gradi. Sappiamo che voi pro-amators a volte tendete a bruciare le tappe, ma ricorda che la moderazione è l’approccio vincente, se vuoi aiutare il tuo corpo ad adattarsi ai tuoi progressi. Così potrai continuare ad allenarti senza interruzioni forzate.

Se di solito pratichi la corsa di fondo su superfici piane e di colpo inizi a correre in salita, senz’altro ne avvertirai gli effetti nell'area tibiale.

Fra le concause della periostite tibiale ci sono anche il cosiddetto “piede piatto”, una rigidità anomala dell'arco plantare o l’uso di calzature inadatte.

I sintomi principali sono dolore allo stinco e a volte gonfiore in quell’area. Il dolore è solitamente acuto, come una lama che affonda, e pulsante. Può presentarsi sia durante che dopo l’esercizio fisico e si intensifica quando la parte colpita viene toccata. Che male!

I nostri 6 consigli per aiutarti a prevenire la periostite tibiale

Per nostra fortuna, questo doloroso disturbo può essere prevenuto con pochi semplici accorgimenti, ma non va assolutamente trascurato e questo vale sia per i professionisti che per gli atleti amatoriali, tanto più che il livello di impegno e di passione è uguale per entrambi!

Ma ricordati sempre di consultare un medico o un preparatore sportivo prima di dedicarti a qualsiasi attività fisica, per ricevere indicazioni mirate che ti aiutino a rispettare i tuoi limiti.

Ecco alcuni consigli importanti da mettere in pratica quando ti alleni per prevenire la periostite tibiale.

1. Non tralasciare mai il riscaldamento e lo stretching

Scaldati! E non stiamo parlando di mettersi una felpa o una sciarpa! Fare riscaldamento prima di allenarsi e concludere la sessione con un po’ di stretching è davvero importante per prevenire la periostite tibiale. Nel corso dell’allenamento, infatti, le funzioni corporee si intensificano. I muscoli lavorano di più, la frequenza cardiaca aumenta e anche la temperatura.

Il riscaldamento e lo stretching rappresentano una fase di transizione per il corpo e lo aiutano prima a prepararsi al workout e poi a riprendersi gradualmente, prevenendo gli infortuni e il dolore causato dal sovrallenamento senza preparazione adeguata.

2. Aumenta gradualmente il tuo livello di preparazione fisica

Sappiamo che dai il massimo per raggiungere i tuoi obiettivi ambiziosi. Ma fai attenzione che questo “massimo” non sconfini nel sovrallenamento, perché il tuo corpo potrebbe risentirne. E senz’altro non vuoi che accada! Ecco perché è importante aumentare la durata, l’intensità e la frequenza dei tuoi workout in modo graduale, migliorando a poco a poco il tuo livello di preparazione fisica.

È ormai risaputo che il sovrallenamento è una delle principali cause della periostite tibiale, quindi rispetta i tuoi limiti!

3. Potenzia la parte inferiore delle gambe

La periostite tibiale potrebbe indicare che i muscoli delle gambe non sono abbastanza forti da sopportare il tuo regime di attività fisica. Ciò significa che devi rafforzarli con esercizi mirati. Il tuo istruttore di fitness saprà senz’altro consigliarti!

4. Prova ad aggiungere il cross training al tuo programma

In cosa consiste il cross training? È un metodo per variare il tuo schema di allenamento combinando diversi tipi di attività e di esercizi. E “variare” significa anche sollecitare di volta in volta muscoli diversi, compresi quelli della gamba e della zona tibiale.

Quindi se, ad esempio, sei un runner instancabile, dovresti alternare alla corsa il nuoto, lo yoga o il ciclismo. Spesso non ci rendiamo conto che variando il tipo di esercizio facciamo lavorare altri muscoli. Rafforzare altri gruppi muscolari può servire a prevenire gli infortuni o a evitare di sollecitare troppo i muscoli meno allenati.

5. Acquista le calzature giuste e sostituiscile regolarmente

Se le scarpe che indossi non sono adatte alla tua costituzione o allo sport che pratichi rischi davvero di tirarti la zappa sui piedi! Per scegliere le calzature giuste è importante conoscere la forma del piede, che può essere piatto o cavo, e il tipo di falcata. Quindi tieni in considerazione questi fattori quando fai compere.

Altrettanto importante è acquistare scarpe specifiche per ogni tipo di workout, ad esempio per la corsa di fondo o l’allenamento con i pesi. Sappiamo che adori quelle fidate scarpe che metti da 5 anni, ma forse è ora di un upgrade!

6. Fai attenzione a dove metti i piedi

La corsa su superfici morbide, come prati o sentieri sterrati, previene maggiormente la periostite tibiale della corsa su superfici dure, come il cemento, che causa un maggiore impatto del piede sul suolo. Evita anche di passare ripetutamente dalle superfici morbide a quelle dure nel corso della stessa sessione.

Prova questi esercizi di stretching utili per prevenire la periostite tibiale

Alcuni esercizi di stretching possono contribuire a prevenire la periostite tibiale. Meglio eseguirli al termine del workout, quando i muscoli sono caldi e pronti ad allungarsi. Ecco una piccola lista:

• Stretching del polpaccio
Per allungare il polpaccio mettiti di fronte a una parete e posiziona un piede davanti all’altro, distanziandoli bene. Tenendo i talloni a terra, appoggiati gradualmente con il corpo alla parete. Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi cambia gamba. Ripeti più volte.

• Stretching del polpaccio e della pianta del piede
Per allungare questi muscoli metti una gamba davanti all’altra e mantieni il tronco in linea con la gamba dietro. Il tallone della gamba dietro è appena sollevato da terra e il ginocchio rimane dritto. Poi spingi il tallone verso il pavimento e distribuisci il peso fra la gamba davanti e quella che stai allungando.

• Stretching del tendine di Achille stando in piedi
Sali su un gradino e metti il piede sul bordo. Sostenendo il peso del corpo, spingi in basso il tallone più che puoi. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.

• Stretching del tendine di Achille da seduti
Siediti su una sedia e distendi la gamba di modo che il tallone tocchi terra. Afferra la punta del piede con le mani, quindi tirala verso l’alto e riabbassala. Mantieni la posizione eseguendo questo movimento con la punta del piede per almeno 15-30 secondi.

• Stretching del muscolo tibiale anteriore
Per allungare questo muscolo, importantissimo per chi corre, parti in piedi e fletti leggermente le ginocchia. Tieni un piede a terra e “arriccia” la punta dell’altro piede in modo da premere la parte superiore delle dita contro il pavimento. Mantieni per 15-30 secondi prima di passare all’altro piede.

• Stretching con i talloni sollevati
L’esercizio si può fare stando in piedi o da seduti. Parti con i piedi ben piantati a terra, poi fai forza sulle punte per sollevare i talloni. Mantieni qualche secondo e ripeti il movimento più volte.

La periostite tibiale non è una patologia grave, ma è davvero fastidiosa. Ricordati che prevenire è sempre meglio che curare, se vuoi evitare di sospendere gli allenamenti.

Sei pronto a mettere in pratica i nostri consigli? Noi siamo sempre dalla tua parte!