5 modi per migliorare la capacità cardiovascolare e la performance
Qui andiamo tutti pazzi per il fitness. Per noi non è una moda, ma uno stile di vita.
Ecco perché siamo sempre in cerca di consigli per migliorare la nostra forma fisica e le nostre prestazioni sportive. E sai una cosa? Migliorare la tua capacità cardiovascolare ti darà una marcia in più. Abbiamo raccolto 5 consigli da mettere in pratica quando ti alleni.
Iniziamo!
Se non riesci a salire qualche rampa di scale senza che ti venga il fiatone forse è ora di dedicarti a migliorare la tua capacità cardiovascolare. La performance cardiovascolare, o cardiorespiratoria, è la capacità del cuore, dei polmoni e dell’apparato circolatorio di far affluire ai muscoli sangue ricco di ossigeno durante l'attività fisica (Organizzazione Mondiale della Sanità). Non è una cosa da poco!
Anche se la nostra performance cardiorespiratoria è geneticamente predeterminata per il 30-50%, una regolare attività fisica può contribuire a migliorarla. Quindi non contare solo sui geni: più fai esercizio e segui uno stile di vita attivo, migliore sarà la tua performance cardiovascolare! Un’ottima notizia per gli amanti del fitness come noi!
Ma, in caso di dubbi o problemi di salute, non dimenticare di consultare un medico o un preparatore sportivo prima di iniziare un programma di esercizio fisico. Così potrai allenarti in tutta sicurezza e concentrarti sui tuoi obiettivi.
1. Come misurare la capacità cardiovascolare
Un modo semplice per misurare la capacità cardiovascolare è monitorare le reazioni del
corpo durante l’attività fisica. Quindi se ti ritrovi senza fiato ed energie mentre cammini o corri be’... forse è arrivato il momento di innalzare il tuo livello di forma fisica. Non preoccuparti: abbiamo tanti consigli utili per aiutarti in questo percorso.
Potresti usare un cardiofrequenzimetro per stimare la frequenza cardiaca che dovresti raggiungere mentre fai sport. I livelli variano a seconda dell’età.
La frequenza cardiaca massima dovrebbe essere pari a 220 bpm (battiti al minuto) - (American Heart Association).
Vediamo come calcolare la tua frequenza ideale. Niente paura: non devi eseguire operazioni aritmetiche complicate! Per prima cosa sottrai la tua età dal valore indicato qui sopra. La tua frequenza cardiaca dovrebbe essere fra il 50 e l’85% della cifra ottenuta.
Quindi se, ad esempio, hai 20 anni, devi calcolare:
220 - 20 = 200
50% - 85% di 200 = un valore fra i 100 e i 170 bpm
Vedi che non è difficile? Ti serve una valutazione più approfondita? Potresti sottoporti a una serie di test presso un ambulatorio medico, per verificare la salute di cuore e polmoni durante l’esercizio fisico, ad esempio mentre cammini su un tapis roulant.
Se vuoi migliorare la tua capacità cardiovascolare ma non sai da dove iniziare, considera l’idea di consultare un cardiologo.
5 modi per migliorare la capacità cardiovascolare
A volte anche gli sportivi più incalliti non sanno bene come migliorare la propria capacità cardiovascolare. Attività molto gettonate come l’interval training e il circuit training sono un buon punto di partenza.
Qui sotto trovi cinque idee per migliorare la tua performance cardiovascolare e, di riflesso, anche la tua forma fisica.
1. Rinnova il tuo programma di allenamento
Se finora la tua priorità era allenarti con i pesi e aumentare la massa muscolare, forse è ora di introdurre qualche nuovo esercizio per migliorare la capacità cardiovascolare.
Anche se molte delle tue attività quotidiane saranno senz’altro utili per mantenere in salute l’apparato cardiocircolatorio, dovresti comunque dedicare almeno 10 minuti della tua sessione di allenamento a questo tipo di esercizi, soprattutto se finora ti sei concentrato solo sul sollevamento pesi.
Questi 10 minuti al giorno concorreranno al raggiungimento dei 150 minuti di esercizio aerobico settimanale raccomandati dall’OMS e dal Sistema Sanitario del Regno Unito. Saltare la corda, camminare e correre sono ottimi esempi di attività da includere nel tuo programma.
Un altro classico esercizio aerobico è il “burpee” che abbina la posizione di plank a un salto. Per chi non lo conosce, bisogna alternare il plank (con il petto che può toccare o non toccare il pavimento) a un salto in verticale con le braccia alzate. Prova a farne un paio e vedrai che fiatone! Un avvertimento: i burpee sono un incubo per molti, ma se riuscirai a farteli piacere tanto meglio!
2. Prova il training a intervalli ad alta intensità
Che ne pensi di rendere più intenso il tuo workout? Sapevi che un solo minuto di High Intensity Interval Training (HIIT) al giorno (sì, hai capito bene: un minuto) può migliorare i livelli di forma fisica di persone sane ma sedentarie, comprese quelle che stanno sedute ore e ore in ufficio? Prova a seguire questo tipo di allenamento tre volte alla settimana per sei settimane e poi ci dirai!
Forse obietterai che un solo minuto di esercizio fisico non può fare tanta differenza. Ma questi esercizi sono così efficaci proprio perché l’HIIT, come dice il nome, è estremamente intenso.
Anche l’interval training tradizionale, che alterna brevi fasi di esercizio ad alta intensità a periodi di riposo, può dare eccellenti risultati.
Ma attenzione: prima di iniziare un allenamento ad alta intensità è meglio consultare un medico, soprattutto se hai problemi di salute.
3. Passa al circuit training
Se ripetere sempre i soliti vecchi esercizi ti annoia a morte, abbiamo la soluzione per te: il circuit training. Alternando tanti esercizi diversi il corpo viene sottoposto a un workout completo. Meglio ancora, potrai rendere tutto più divertente allenandoti con un altro patito di fitness come te: è il modo ideale per motivarsi a vicenda e restare fedeli ai propri obiettivi.
Il salto della corda, la corsa sul posto, gli squat e il sollevamento pesi figurano spesso fra gli esercizi che compongono il circuito e tutti possono contribuire a migliorare la tua capacità cardiovascolare.
4. Fissa i tuoi obiettivi personali
Ricordi tutti quei buoni propositi per l’anno nuovo? Che ne dici di metterli in pratica? Il segreto è porsi obiettivi realistici che siano compatibili con le tue esigenze e con quello che ti piace fare.
Parti dal tuo attuale livello di forma fisica, adattando il grado di difficoltà degli esercizi.
Se parti in quarta ma il tuo livello di forma fisica non è all’altezza, stanchezza e dolori potrebbero avere la meglio e spingerti a mollare anzitempo. E non è certo quello che vuoi! Quindi inizia con il piede giusto e scegli i tuoi obiettivi in base alla tua forma fisica e al tipo di allenamento a cui sei abituato. Noi crediamo in te!
5. Fai allenamento cardio con costanza
Riserva sempre un po’ di tempo all’attività aerobica o all’allenamento cardio. E anche quando avrai raggiunto i tuoi obiettivi e la tua forma fisica sarà migliorata, assicurati di continuare a praticare questi esercizi regolarmente, per almeno qualche minuto al giorno.
Oltre a un allenamento mirato, anche le abitudini quotidiane possono dare un contributo importante a migliorare la capacità cardiovascolare. Forse non te ne rendi conto, ma salire le scale invece di prendere l’ascensore e sgranchirsi le gambe più volte nel corso della giornata è un aiuto prezioso. Siamo riusciti a motivarti? E allora datti da fare per aumentare quelle pulsazioni!