5 consigli su come respirare durante la corsa
Nel corso della giornata quasi nessuno si sofferma sul proprio respiro. Spesso vi si presta maggiore attenzione proprio quando si inizia a praticare un tipo di allenamento ad alta intensità, come la corsa. Hai capito bene: imparare a respirare in modo efficiente durante la corsa è il segreto per correre più a lungo senza restare a corto di fiato. In questo articolo vogliamo illustrarti alcune specifiche tecniche di respirazione per rendere più efficace il tuo workout.
Se però desideri adottare un approccio più personalizzato rivolgiti a un preparatore sportivo: ti aiuterà ad adattare il tuo allenamento in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.
Perché respirare durante la corsa può risultare faticoso?
La spiegazione è piuttosto semplice. Durante la corsa il cuore e i polmoni funzionano a pieno ritmo. I muscoli devono lavorare di più, utilizzare più ossigeno e produrre più anidride carbonica. Ecco perché la respirazione è più difficoltosa e anche la circolazione del sangue è più intensa.
Questo aumento della circolazione e del fabbisogno di ossigeno potrebbe rendere più difficile respirare. Ecco perché, a volte, correndo ci si sente mancare il fiato, ci si deve fermare prima del previsto, o, come ben sanno gli atleti, si prova una fitta di dolore al fianco. Adottare queste tecniche di respirazione può aiutarti a prevenire questi inconvenienti.
5 consigli per respirare meglio mentre corri
Restare a corto di fiato può compromettere la performance durante l’allenamento. Ti suggeriamo 5 tecniche di respirazione ideali per chi pratica la corsa, tutte molto semplici e quindi adatte sia ai principianti sia ai maratoneti più esperti. Vediamo cosa ne pensi!
1. Prova la respirazione addominale profonda
La respirazione addominale profonda, detta anche respirazione diaframmatica, contribuisce a rafforzare i muscoli coinvolti nell’atto respiratorio, consentendo di inspirare più aria.
Questa tecnica dovrebbe favorire un uso più efficiente dell’ossigeno ed evitare fastidiose fitte al fianco. Hai presente quel dolore improvviso che a volte provi mentre corri? Si tratta di un inconveniente frequente, che però può influire sull’allenamento e sulle prestazioni, quindi qualsiasi trucco per prevenirlo è benvenuto.
Prima di introdurre la respirazione addominale profonda durante la corsa, dovrai esercitarti a praticarla finché non ti verrà naturale. Sdraiati sul pavimento in posizione supina e inspira con il naso, riempiendo il petto d’aria. Spingi il diaframma verso il basso ed espelli l’aria espirando lentamente.
Lo scopo di questa tecnica è riempire il più possibile d’aria i polmoni ed evitare la respirazione superficiale durante la corsa. Più ti eserciti, più ti sembrerà facile.
2. Respira con il naso per prevenire l’iperventilazione
Di norma respiriamo con il naso, e su questo siamo tutti d’accordo. Via via che il workout diventa più intenso, però, tendiamo a respirare maggiormente con la bocca. Ciò non rappresenta un problema... fino a un certo punto.
Ma fino a quale punto? Finché non si riesce più a controllare la respirazione. Il respiro che passa attraverso la bocca è solitamente più affannoso e difficile da controllare, dunque respirando con la bocca si hanno più probabilità di andare in iperventilazione. Qual è la soluzione? Respirare con il naso. Questo tipo di respirazione fornisce al corpo una quantità costante di ossigeno ed è dunque più facile da controllare. Così potrai concentrarti meglio sulla corsa.
3. Respira ritmicamente
Tenere il ritmo non è importante solo per i musicisti, ma anche per chi corre. La respirazione ritmica è facile da praticare e può migliorare la performance durante la corsa. Dovrai solo sincronizzare i passi al respiro - inspirazione ed espirazione - nel modo che ti è più congeniale. Ad esempio, inspirare per due passi ed espirare per altri due.
Questa tecnica favorisce l’assorbimento dell’ossigeno e riduce lo stress causato dall’impatto dei piedi sul terreno durante la corsa. Per chi si allena su lunghe distanze può essere fondamentale!
4. Adotta una buona postura
Un’altra tecnica semplice ma efficace è curare la postura. Prova a farci caso. Tieni la schiena curva? O sei in tensione? Se la risposta è sì, mantieni il corpo ben dritto e la testa allineata con la spina dorsale, evitando, ad esempio, di inclinarti in avanti. Rilassa le spalle e spingile verso il basso, lontano dalle orecchie. Una buona postura è alleata di una respirazione corretta.
Scalda il diaframma prima della corsa
Spesso ci si sente senza fiato e si accusa una fitta al fianco perché non ci si è ricordati di respirare correttamente. Ecco perché è davvero importante prestare attenzione al respiro mentre si corre, soprattutto quando si dà il massimo per affrontare una nuova sfida.
Un consiglio utile è scaldare il diaframma prima di iniziare a correre. Per farlo inspira profondamente, tenendo una mano sul petto per sentire i polmoni che si riempiono d'aria. Concentrati su ogni inspirazione ed espirazione e controlla il ritmo del tuo respiro. Questo ti aiuterà a respirare profondamente e correttamente anche mentre corri, con effetti positivi sulle prestazioni. Non sottovalutare il tuo potenziale: noi crediamo in te!
Quando ti impegni a raggiungere i tuoi obiettivi, ricordati sempre di farlo nel rispetto del tuo corpo e della tua salute. Quindi, oltre a respirare correttamente, mantieni una giusta idratazione, mangia in modo sano, dormi bene e tieni sotto controllo lo stress: niente potrà più fermarti!
Infine, prima o dopo la tua sessione di corsa, ricorda di gustare uno yogurt da bere, al cucchiaio o un UHT HiPRO: ricco di proteine, è un ottimo compagno per i tuoi allenamenti! Scoprilo subito.