10 esercizi per gli addominali che ti aiuteranno a rafforzare il core

È una sensazione che abbiamo provato tutti: via via che si procede con l’allenamento i muscoli del core si rafforzano, ci sostengono meglio e ci fanno stare più dritti.

Poiché sono proprio loro a mantenere il corpo eretto, rafforzarli serve a migliorare l’equilibrio e la resistenza e, soprattutto, a ridurre il rischio di infortuni. E sai cosa significa per noi atleti? Esatto: meno giorni trascorsi lontano dalla palestra per rimettersi in sesto! Quindi ci siamo dati da fare per scoprire tutto quello che c’è da sapere sui diversi muscoli che compongono quest’area del corpo d’importanza vitale e per trovare gli esercizi più indicati a rafforzare ciascuno di quei muscoli. Sei pronto a mettere alla prova i tuoi addominali?

Alla scoperta dei muscoli dell’addome

Stai ammirando il tuo addome scolpito? Certo, è un gran bel vedere (e noi sappiamo bene quanto tu abbia faticato per dargli quell’aspetto!), ma hai mai pensato all’importanza di quei muscoli nella vita di tutti i giorni? Sapevi, ad esempio, che sono essenziali per stabilizzare la zona lombare? Per sostenere il tronco? Per consentirti di muoverti? E per proteggere gli organi interni e anche la spina dorsale? Se ci pensi è davvero incredibile, non trovi?
Adesso che ci siamo conquistati la tua attenzione esaminiamo in dettaglio ogni muscolo addominale!

• Muscolo retto dell’addome

Detto anche retto addominale, è un lungo muscolo che percorre la parete addominale anteriore – la famigerata “tartaruga”! Ma, oltre a fare bella mostra di sé, svolge un ruolo essenziale nella respirazione e nella protezione degli organi interni. Un motivo in più per rafforzarlo e tonificarlo! Non è però l’unico muscolo dell’addome degno della nostra attenzione...

• Obliqui esterni

Oltre al retto addominale è importante mantenere in forma anche i muscoli laterali che dalle costole scendono lungo la vita fino alle ossa iliache. Anch’essi hanno una funzione stabilizzante e protettiva, e accompagnano i movimenti del tronco, ad esempio quando ci giriamo o ci chiniamo in avanti. Quindi sono anche loro piuttosto importanti, non credi?

• Obliqui interni

Appena sotto gli obliqui esterni troviamo quelli interni. Svolgono una funzione simile a quella dei loro “vicini”, ossia sostenere il corpo nei movimenti di torsione e inclinazione; inoltre, essendo più in prossimità degli organi, la loro contrazione provoca una pressione interna.

• Muscolo trasverso dell'addome

Non da ultimo, situato appena sotto la “tartaruga” e gli obliqui, il trasverso dell'addome rappresenta le fondamenta su cui si regge tutto il resto. Pur non essendo visibile dall’esterno, è essenziale per stabilizzare la regione addominale e la colonna vertebrale.Non è poi così complicato, vero? Adesso che conosciamo uno per uno i muscoli addominali vediamo come farli lavorare al meglio!

10 esercizi per gli addominali che ti aiuteranno a rafforzare il core

Adesso che sei in grado di visualizzare i diversi muscoli del core ti sarà più facile immaginare quest’area come una solida colonna che collega la parte superiore del corpo a quella inferiore. Quindi capirai perché rafforzarla ha un impatto positivo non solo sull’allenamento, ma anche sulla vita quotidiana.

Allora non perdiamo altro tempo! Come ben sa ogni pro-amator, non ha molto senso ripetere sempre e solo lo stesso esercizio. Ecco perché te ne proponiamo una selezione, per aiutarti a variare il tuo workout e ad attivare tutti i muscoli del core. Che ne dici di provarli?

1. Sperimenta diverse versioni di plank

Nel corso degli anni avrai fatto la tua buona dose di plank tradizionali, quindi perché non variare un po'? Sai meglio di noi che uscire dalla tua comfort zone potrebbe aiutarti a compiere quell’ultimo passo per raggiungere i tuoi obiettivi.

I plank laterali, ad esempio, tonificano bene gli obliqui, quindi se di recente i tuoi workout si sono concentrati soprattutto sul retto addominale questa è un’ottima occasione per cambiare! Iniziamo? Distenditi sul fianco e sposta il peso del corpo sul gomito e sul lato esterno del ginocchio, sollevando l’anca verso il soffitto e allungando il braccio verso l’alto. Per quanto tempo riesci a resistere?

Preferisci far lavorare entrambi i lati allo stesso tempo? Allora rendi più impegnativo il solito plank raddrizzando le braccia e reggendoti sulle mani, invece che sui gomiti. Conosci già la parola d’ordine: vietato inarcarsi!

2. Prova il mountain climber al rallentatore

Malgrado le varianti, il plank è troppo statico per i tuoi gusti? Abbiamo la soluzione: l’esercizio dello scalatore, o mountain climber! Parti in posizione di plank con le braccia tese, il peso sorretto sulle mani e sugli avampiedi. Porta il ginocchio destro al petto tenendo la gamba sinistra dritta e resta così per un secondo, mantenendo in tensione tutto il corpo, dalla punta dei piedi alle spalle. Adesso scambia le gambe e continua ad alternare. Questo è un altro esercizio che coinvolge tutto il corpo e fa lavorare gli addominali, ma è proprio il fatto di eseguirlo lentamente a impegnare il core e tutti i muscoli che lo compongono. Adesso hai capito? La “scalata” veloce è un ottimo esercizio cardio, mentre quella più lenta rafforza maggiormente il core. Quindi in questo caso possiamo proprio dire: chi va piano va lontano!

3. Prova il dead bug

A giudicare dal nome (insetto morto), ti sembrerà che questo esercizio non possa servirti a molto, vero? Ti sbagli di grosso! In verità è davvero utile per migliorare la coordinazione e rafforzare il core, quindi non perdere altro tempo e sdraiati subito a terra! Naturalmente, per un maggiore comfort puoi anche distenderti su un materassino o un’altra superficie morbida.

Facendo aderire bene al pavimento (o al materassino) la zona lombare, solleva braccia e gambe verso il soffitto. Ora piega le ginocchia ad angolo retto. Tenendo le braccia tese, porta il braccio destro all’indietro, oltre il capo, e allo stesso tempo distendi la gamba sinistra in avanti, abbassandola verso il pavimento. Arriva appena a sfiorare terra, quindi riporta il braccio e la gamba nella posizione di partenza. Sempre tenendo il core contratto, inverti il movimento, allungando il braccio sinistro indietro e la gamba destra in avanti. Muoviti in modo lento e fluido, in modo da impegnare al massimo il muscolo retto dell’addome. Continua ad alternare braccio e gamba opposti, finché riesci!

4. La camminata dell’orso fa miracoli per gli addominali

Adesso girati sulla pancia per passare a un altro esercizio ispirato al mondo animale. Questa volta dovrai muoverti come un orso, quindi assicurati di avere a disposizione un po’ di spazio!

Mettiti in quadrupedia, poi premi sugli avampiedi e solleva le ginocchia in modo che restino ad angolo retto ma staccate da terra. Adesso sposta la mano sinistra di lato e il piede destro in dentro. Poi sposta il piede sinistro di lato e la mano destra in dentro. Hai capito? Muovi sempre la mano e il piede opposti e spostati lateralmente: ci vuole un po’ di concentrazione! Una volta acquisito il movimento, concentrati sulla postura e controlla che tutti i muscoli del core siano attivati. Hai il core contratto, la schiena dritta e le spalle basse? Benissimo! Adesso ricordati di mantenere un ritmo lento, di modo che questo resti un esercizio per la forza e non diventi un’attività cardio.
Tieni duro, sappiamo che, sotto sotto, ti stai divertendo!

5. Rendi più intensi i crunch con una palla medica

Non ne puoi più dei soliti crunch? Perché non aggiungere un pizzico di pepe al tuo workout con una palla medica? La tua palestra dovrebbe averne qualcuna, oppure puoi sempre acquistarne una da usare a casa!

Hai la palla sottomano? Sdraiati con la zona lombare sostenuta dalla palla. Allarga i gomiti e posa le mani ai lati della testa, quindi solleva il tronco più che puoi. Riabbassati finché non senti la palla sotto la schiena.
Per aumentare il livello di intensità e far lavorare gli obliqui ruota lateralmente il busto quando sali. Ripeti più volte!

6. Prova i V-Up

A proposito di esercizi tosti, hai mai provato i V-Up? Come suggerisce il nome, bisogna sollevare braccia e gambe restando in equilibrio sui glutei in modo da formare una V. Parti in posizione supina con le braccia lungo i fianchi. Siamo pronti? Solleva il torso e le gambe lentamente, tenendo i palmi delle mani rivolti al soffitto e le punte dei piedi tese. Cerca di portare le mani il più possibile verso i piedi e mantieni la posizione. Vuoi far lavorare ancora di più i muscoli del core? Cerca di divaricare le braccia e le gambe in modo da formare una “stella” con il corpo. Avverti un certo bruciore?

7. Fai lavorare i muscoli con i flutter kick

Un altro grande classico efficace per tutti e quattro i muscoli del core? I flutter kick, ossia battiti di gambe, come se stessi nuotando.

Distenditi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe dritte. Ora solleva le gambe a 45 gradi e alza la testa dal pavimento in modo da guardarti i piedi. Immaginati di essere in piscina e di nuotare a dorso: come si muovono le gambe? Esatto, è proprio quello che devi fare, anche se senza l’aiuto dell’acqua. Ricorda di tenere il core contratto e la zona lombare ben aderente a terra, e se vuoi aumentare l’intensità incrocia le gambe una sopra l’altra, in alternanza. Continua così, presto vedrai i risultati!

8. Prova il bird-dog

Lo sappiamo, il nome è bizzarro, ma vuoi un esercizio che si concentri sul retto addominale? Allora il bird-dog fa al caso tuo!

Vediamolo insieme. Mettiti in quadrupedia su una superficie morbida, ad esempio un materassino da yoga, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le mani ben appoggiate a terra. Stacca una mano e allunga il braccio in avanti fino ad allinearlo con la schiena, poi stacca da terra il ginocchio opposto e distendi la gamba in modo che anch’essa sia in linea con la schiena. Adesso dovresti reggerti sulla mano e sul ginocchio opposti, con il peso del corpo ben centrato.

Mantieni la posizione per qualche secondo, poi riporta a terra la mano e il piede che avevi sollevato e cambia, staccando l’altra mano e l’altro piede. Senti lavorare anche i glutei? Te l’avevamo detto che questo è un esercizio super efficace!

9. Torsione da seduti

Un altro giorno, un altro esercizio per gli addominali, ma per questo avrai bisogno di un peso: un disco per bilanciere o un manubrio andranno benissimo!

Siediti a terra con le ginocchia piegate a formare un angolo retto e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni il peso davanti al petto con entrambe le mani, le braccia leggermente piegate. Ora stacca i piedi da terra e inclina il torso all’indietro in modo da stare in equilibrio sui glutei come per il V-Up, solo che stavolta hai le gambe piegate e un peso fra le mani.

Sei pronto a far lavorare gli obliqui? Attiva l’addome per ruotare il torso più che puoi, ma senza muovere le gambe. Se stai eseguendo l’esercizio con un disco per bilanciere, fagli toccare appena il pavimento e poi esegui la torsione dall’altro lato. È un po’ come ballare il twist!

10. Gli heel tap sono l’ideale per gli obliqui

E per chiudere in bellezza... gli heel tap!

Distenditi sulla schiena e piega le ginocchia tenendo i piedi ben appoggiati a terra. Solleva la testa dal pavimento e contrai il core come se dovessi eseguire un crunch, invece resta in questa posizione. Distendi le braccia lungo i fianchi e usa gli obliqui per allungarti verso il tallone (o la caviglia), prima da un lato e poi dall’altro, controllando che il corpo si muova lateralmente, invece di sollevarsi. Aumenta il ritmo e vedi quanti riesci a farne prima di crollare! Ma non è proprio questo che vogliamo? Sapere di aver dato il massimo e avere la certezza di iniziare presto a vedere i risultati del nostro duro lavoro!

Ora abbiamo un ultimo consiglio da darti: quando esegui questi esercizi ricordati di mantenere sempre il core in tensione e assicurati che a lavorare siano i muscoli che lo compongono, così eviterai di farti male alla schiena. Vuoi prevenire dolori e rigidità al collo? Controlla sempre che non sia la testa a guidare il movimento. Questo era l’ultimo consiglio, adesso sei pronto ad allenare il core per acquisire maggiore stabilità e ridurre il rischio di subire infortuni. 3, 2, 1... sotto con gli addominali!