10 esercizi di stretching per i glutei da fare prima e dopo l’allenamento

Vuoi migliorare la tua performance o rilassarti dopo un workout impegnativo? Allungare i glutei ti aiuta ad allentare la tensione in quell’area e a ridurre fastidi e dolori alle anche. Serve anche a migliorare la flessibilità e la mobilità articolare. Ecco perché è importante includere questi esercizi nel tuo regime di allenamento, prima e dopo il workout. Vedrai che, oltre a essere utili, sono anche piacevoli!

Innanzitutto spieghiamo perché è importante allungare i glutei

Come saprai, il nostro corpo è un sistema interconnesso, in cui tutti i muscoli e le ossa agiscono in sinergia. Quando certe aree non lavorano come dovrebbero, il corpo trova un modo per compensare utilizzando altri muscoli o gruppi muscolari per compiere il movimento in modo meno efficiente.

I glutei sono collegati alle ossa delle anche, del bacino, della schiena e delle gambe. Dunque, quando i glutei sono tesi, la tensione può trasmettersi non solo alle natiche, ma anche alla schiena, ai fianchi, alle ginocchia e alle zone circostanti. E tutte quelle zone lavorano!

In altre parole, se non mantieni i glutei ben allungati e allenati corri il rischio di provare dolore praticamente in tutto il corpo, con inevitabili ripercussioni sulla tua performance.

Inoltre lo stretching per i glutei serve a migliorare la flessibilità, la mobilità articolare e a ridurre il rischio di infortuni. E non è sempre questo lo scopo di un buon programma di allenamento?

Qual è il momento migliore per lo stretching dei glutei?

Lo stretching per i glutei dovrebbe rientrare nella fase di riscaldamento che precede il workout, per pompare sangue nei muscoli e prepararli all'attività fisica.

Ma è importante anche dopo l’allenamento, per prevenire la rigidità e aumentare la flessibilità, con potenziali effetti positivi sulla performance del giorno successivo.

5 esercizi di stretching per i glutei da provare prima del workout

Prima di scatenarti in un workout intenso, dedica qualche minuto a preparare il tuo fisico allungando ogni arto e ogni muscolo, glutei compresi. Ecco cinque esercizi di stretching pre-allenamento.

1. Stretching con il rullo massaggiante

Siediti sul rullo e incrocia un ginocchio sopra l’altro, come per accavallare le gambe. Ruota i fianchi a destra e a sinistra per circa 60 secondi, soffermandoti sui punti dove si concentra la tensione. Molto piacevole, vero?

2. Esercizio del dondolo

Il dondolo è un tipico esercizio del pilates utile per allungare e rafforzare la colonna vertebrale, le anche e il petto. Stenditi a pancia in giù e afferrati i piedi con le mani.

Stabilizza le scapole e premi con i piedi contro i palmi delle mani, allungando la schiena e sostenendoti con gli addominali. Allo stesso tempo cerca di sollevare leggermente le cosce dal tappetino. Mantieni la posizione, guarda in avanti e senti il corpo allungarsi.

3. Stacco rumeno su una gamba con ginocchio al petto

Questo è un classico esercizio per i glutei. Per eseguirlo puoi usare due manubri o lavorare a corpo libero. Sembra difficile, ma niente panico!

Stai in piedi con l'addome contratto, impugnando i manubri (se non li hai sottomano, stringi forte i pugni). Tieni la colonna vertebrale dritta, il core attivato, il petto aperto e lo sguardo dritto. Poi sposta tutto il peso del corpo sul piede sinistro e piega leggermente il ginocchio destro staccando il piede dal pavimento.

Tenendo la schiena dritta, inclina lentamente il tronco in avanti, controllando il movimento di discesa. Fermati quando il tronco è parallelo al pavimento. Mantieni questa posizione per un poco prima di risollevare il tronco.

Per finire, porta verso il petto il ginocchio che tenevi sollevato. Riporta il piede a terra con movimenti controllati. Ripeti dall’altro lato. Presta attenzione alla postura per ottimizzare i risultati dello stretching!

4. Torsione da seduti

Questo classico movimento di torsione della colonna vertebrale è anche una posizione dello yoga. Siediti a gambe tese sul pavimento o su un materassino. Piega il ginocchio destro e porta il piede destro all’esterno della coscia sinistra, appoggiandolo a terra. Mantieni la gamba sinistra tesa.

Ruota il torso verso destra e fai passare la mano destra dietro l’osso sacro fino ad appoggiarla a terra. Il braccio sinistro afferra la gamba destra, che è piegata. Perfetto!

Inspirando profondamente, allunga la colonna vertebrale, poi porta il braccio sinistro all'esterno della coscia destra. Premi il braccio contro la coscia e la coscia contro la parte alta del braccio per aiutarti nella torsione del busto mentre espiri. Continua a respirare con questo ritmo per almeno tre atti respiratori. Ripeti dall’altro lato. Questa posizione è così piacevole che a volte si è tentati di mantenerla più a lungo del necessario!

5. Posizione del ponte

Ecco un esercizio semplice ma efficace, che coinvolge i glutei e l’addome. Stenditi di schiena su un materassino con le braccia distese lungo i fianchi e piega le ginocchia tenendo i piedi ben appoggiati a terra.

Poi contrai le natiche e gli addominali e solleva le anche verso il soffitto in modo da staccare la schiena dal pavimento. Il peso del corpo deve essere sostenuto dalle scapole e dai piedi. Mantieni il corpo in linea. Resta in posizione per qualche istante e ripeti un’altra volta.

5 esercizi di stretching per i glutei da inserire dopo l’allenamento

Lo stretching per i glutei al termine del workout dovrebbe essere parte integrante del defaticamento, ossia della fase in cui il corpo ha modo di riprendersi gradualmente dopo l’attività fisica. Ecco alcuni consigli per allungare i glutei: ti aiuteranno a evitare tensioni, rigidità e dolori in quest’area.

1. Stretching per i glutei da seduti

Siediti su una sedia e appoggia una caviglia sul ginocchio della gamba opposta. Inclina il busto in avanti tenendo la schiena dritta. Sentirai subito i glutei allungarsi. Continua a scendere in avanti con il tronco e con la mano spingi il ginocchio della gamba che sta sopra finché la posizione ti risulta comoda. Mantieni per qualche istante. Questo è l'esercizio ideale dopo il workout perché non è particolarmente dinamico, consente di restare seduti e agisce sulle gambe e sui glutei senza sottoporli a sforzi eccessivi.

2. Posizione del piccione

La posizione del piccione è un grande classico dello yoga. Parti in quadrupedia e piega in avanti la gamba sinistra lasciando cadere il ginocchio in fuori, in modo che sia più a sinistra del fianco. Poi allunga all’indietro la gamba destra e spingi il fianco destro verso il pavimento.

Porta i palmi delle mani in avanti. In questa posizione è importante tenere i fianchi ben dritti. Mantieni per un istante, rilassati e ripeti con l’altra gamba.
Questo allungamento non dovrebbe mai risultare doloroso: se avverti troppa tensione nelle ginocchia o nelle gambe, appoggia il ginocchio piegato su un piccolo cuscino o un mattoncino per yoga. In alternativa, puoi provare lo stretching con caviglia sul ginocchio che ti proponiamo di seguito: una versione meno intensa del piccione che però fa lavorare gli stessi gruppi muscolari.

Questa posizione è particolarmente distensiva dopo una bella corsa!

3. Stretching 90/90

Questo esercizio si chiama così perché si esegue con le gambe disposte a formare due angoli di 90 gradi.

Ecco cosa devi fare: siediti a terra e allunga una gamba in avanti,
ruotandola leggermente in modo da appoggiare a terra la parte esterna della coscia e del polpaccio. Poi piega il ginocchio a 90 gradi. La parte anteriore della coscia dovrebbe essere perpendicolare al resto del corpo.
Allunga l’altra gamba in fuori, tenendo l’interno coscia sul pavimento, quindi piega il ginocchio a 90 gradi.
Appoggia le mani a terra ai lati del corpo. Ripeti dall’altro lato.
Per aumentare l’allungamento prova a toccarti la punta dei piedi con le mani. Se non ci arrivi, va bene così: il gesto di allungarsi verso i piedi è sufficiente per far lavorare i muscoli interessati. Questa variante un po’ più impegnativa arreca sollievo alla zona lombare.

4. Stretching con caviglia sul ginocchio

Ecco un esercizio di stretching super classico e super facile. Stenditi di schiena su un materassino con le ginocchia piegate, quindi incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Intreccia le dita sotto la coscia sinistra e tira leggermente la gamba sinistra verso di te per attivare lo stretching nel lato destro.
Mantieni l’allungamento per qualche istante, rilassati e cambia lato.
Questo movimento attiva gli stessi gruppi muscolari della posizione del piccione, ma è meno intenso perché non esercita pressione sulle gambe e sulle ginocchia. È perfetto per riposarsi dopo il workout e allungare i muscoli che ne hanno più bisogno!

5. Stretching con il ginocchio al petto

Stenditi sul pavimento o su un materassino con lo sguardo rivolto verso l’alto, le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra.
Tenendo un piede sul pavimento, porta al petto l’altro ginocchio e abbraccialo. Mantieni la posizione per qualche istante, poi cambia gamba.
Alla fine puoi abbracciare entrambe le ginocchia. Questa posizione è particolarmente rilassante e rasserenante, perché dà la sensazione di essere tornati nel grembo materno. E in più è un vero toccasana per la zona lombare!

Gli esercizi di stretching per i glutei possono essere eseguiti sia in fase di riscaldamento che di defaticamento, ossia prima e dopo il workout. Allungare e rafforzare i muscoli è molto importante per supportare la performance sportiva e prevenire gli infortuni.

Speriamo che tu abbia trovato utili questi consigli. Per noi è molto importante sostenersi a vicenda nel raggiungimento degli obiettivi, perché sappiamo che il nostro non è soltanto un hobby: è parte di noi!

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