10 esercizi di defaticamento per concludere il workout

Hai quasi concluso un’altra sessione in palestra, e come sempre hai sudato, faticato e dato il massimo. Ma resta ancora una parte fondamentale:
il defaticamento! Nei hai già sentito parlare? Sicuramente sì! È un termine usato da molti atleti, ma cosa significa veramente? Il defaticamento consiste in una serie di esercizi e allungamenti che aiutano il corpo a rilassarsi e tornare ai suoi normali ritmi dopo gli sforzi dell’allenamento.

Per fare defaticamento dovrai allungare di qualche minuto il tuo workout, ma fidati: ne vale la pena! Così riporterai gradualmente il tuo corpo a uno stato di calma.

Oltre a trasmettere una sensazione di benessere, il defaticamento riduce il rischio di accusare fitte e crampi. Sappiamo che voi pro-amators conducete una vita frenetica, ma anche se vai di fretta cerca di non saltare questo importante passaggio. È normale sentirsi un po’ indolenziti dopo un workout molto intenso, ma se è possibile evitare il dolore tanto meglio!

Perché dovresti inserire il defaticamento nel tuo workout

Sappiamo che lavori sempre sodo per migliorare le tue prestazioni – per correre più veloce, per diventare più forte e per avere più energie. Ma sapevi che il defaticamento può aiutarti a raggiungere tutti questi obiettivi? È proprio così!

Ora ti starai chiedendo: ma se il defaticamento viene dopo l’allenamento come può influire sulla performance? Innanzitutto serve a mantenere una buona irrorazione sanguigna in tutto il corpo. Un brusco passaggio dallo sforzo fisico intenso alla fase di recupero può causare capogiri e vertigini, perché la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa possono abbassarsi rapidamente.

Dopo l'esercizio fisico il cuore continua a battere più velocemente del solito, la temperatura corporea è più alta e le vene sono maggiormente dilatate. Gli esercizi di defaticamento consentono a questi valori di tornare gradualmente alla normalità. Lascia tutta quell’iperattività nella sala pesi e rilassati!

Anche la American Heart Association raccomanda di fare stretching dopo l’allenamento, quando gli arti, i muscoli e le articolazioni sono ancora caldi. Può servire a ridurre l’accumulo di acido lattico, causa di crampi e rigidità muscolare. Così niente potrà impedirti di rendere ancora di più nel prossimo workout. Addio muscoli irrigiditi!

10 esercizi di defaticamento per concludere il workout

Adesso che hai capito quanto sono importanti gli esercizi di defaticamento, perché non includerne alcuni nel tuo programma di allenamento? L’ideale è aggiungere al termine del workout fra i 5 e i 10 minuti di movimenti eseguiti più lentamente.

Consideralo un modo per prenderti cura di te e aiutare i muscoli a riprendersi e a prepararsi alla prossima sessione.
Un buon defaticamento deve comprendere una serie di allungamenti e altri esercizi. Qui te ne proponiamo 10 da provare subito.

1. Affondo con torsione della colonna vertebrale

Stai in piedi con i piedi uniti. Fai un lungo passo in avanti con il piede sinistro. Se ti senti mancare l'equilibrio... resisti, magari sorreggendoti a qualcosa.

Piega il ginocchio sinistro tenendo la gamba destra tesa, con la punta del piede sul pavimento, e senti l’allungamento nella parte anteriore della coscia destra. Posa la mano destra a terra e ruota il tronco verso sinistra, allungando il braccio sinistro verso il soffitto.

Mantieni la posizione da 30 secondi a 2 minuti, poi ripeti dall’altro lato. Hai sentito allungarsi i muscoli dell’anca, della schiena e il quadricipite? D’ora in poi questo esercizio non potrà più mancare dal tuo programma di allenamento!

2. Stretching da accovacciati

Per questo esercizio, che è anche una posizione dello yoga, devi adottare la postura di un lottatore di sumo.

Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e accovacciati. Scendi fino a dove riesci. Quando hai raggiunto il tuo massimo, appoggia i gomiti all’interno delle ginocchia e spingi verso l’esterno. Mantieni per qualche secondo, poi torna nella posizione iniziale. La sensazione è piacevole, vero?

3. Stretching del quadricipite stando in piedi

Questo classico esercizio di stretching richiede un buon equilibrio. Parti in piedi, poi piega la gamba destra all’indietro e afferra il piede con la mano destra. Tira il piede il più possibile verso il gluteo per aumentare l’allungamento. Ripeti dall’altra parte.Se esegui l'esercizio correttamente dovresti sentirne l’effetto nella parte anteriore della coscia.

4. Stretching in rotazione con le ginocchia piegate

Vuoi allentare la tensione nella schiena? Sdraiati e piega le ginocchia, tenendo le piante dei piedi a terra. Ruota le ginocchia verso destra cercando di toccare il pavimento. Per rendere più intenso lo stretching allunga il braccio sinistro verso sinistra e ruota il capo nella stessa direzione. Resta in questa posizione per qualche secondo, poi ripeti dall’altra parte.

5. Stretching con il ginocchio al petto

Resta pure sdraiato sul materassino, perché adesso allungheremo l’anca e la zona lombare! In posizione supina, guardando verso l’alto, piega le ginocchia tenendo i piedi appoggiati a terra. Tenendo un piede a terra, porta al petto il ginocchio opposto e abbraccialo. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi ripeti con l’altra gamba. Senti com’è piacevole?

6. Core stretch

Probabilmente durante il workout hai fatto lavorare intensamente i muscoli dell’addome, quindi adesso è bene allungarli un po’! La posizione del cobra serve proprio a questo! Si tratta di una classica posizione dello yoga davvero portentosa. Vogliamo provarla?

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento o su un tappetino. Tenendo le anche appoggiate a terra, premi le mani sul pavimento e solleva il torso verso l’alto, guardando dritto davanti a te. In questo modo allungherai i muscoli della pancia. Mantieni per qualche secondo prima di tornare nella posizione iniziale. Ripeti diverse volte.

7. Posizione del cane a testa in giù

Se ti intendi di yoga probabilmente conoscerai già questa posizione! Per eseguirla, mettiti in quadrupedia con le mani appoggiate sul pavimento alla larghezza delle spalle.

I piedi devono essere alla larghezza dei fianchi. Solleva le ginocchia e spingi il bacino verso il soffitto e verso la parete dietro di te, tenendo le ginocchia piegate. Usa le mani per spingere contro il pavimento, verso la parete che si trova davanti a te, come se volessi allontanarlo da te. Mantieni la posizione per qualche secondo.

8. Stretching del quadricipite

La differenza con lo stretching del quadricipite stando in piedi è che per questo esercizio occorre una panca piuttosto lunga, quindi procuratene una! Appoggia un ginocchio sulla panca con la parte superiore del piede che arriva all'estremità della panca.

L’altro piede, posato a terra vicino alla panca, è rivolto in avanti e il ginocchio è piegato. Mentre pieghi il ginocchio spingi in avanti il bacino, aumentando la flessione del tratto lombare.

Per evitare di incurvare la schiena e di accusare dolori in seguito, appoggia le mani sulla parte anteriore della panca e inclina il torso in avanti.

9. Piegamento in avanti da seduti

Questo esercizio di stretching ti riporterà alle elementari, quando a lezione di ginnastica dovevi toccarti la punta dei piedi, solo che si fa da seduti. Sembra facile, ma assicurati di eseguirlo correttamente! Siediti sul pavimento o su un tappetino con le gambe distese in avanti e i piedi flessi.

Inspirando, solleva le braccia sopra il capo, come se volessi toccare il soffitto. Allungati verso l’alto più che puoi. Espirando, piegati in avanti, portando le mani ai piedi o alle caviglie, a seconda di dove riesci ad arrivare. Fai solo attenzione a non esagerare con l’allungamento: la cosa importante è sentire lo stretching nella schiena. Resta in questa posizione per qualche secondo, poi ripeti una o due volte a piacere.

10. Stretching con affondo

Lo stretching dei flessori dell’anca agisce sui muscoli situati nella parte alta delle cosce, che collegano le gambe alle anche.

Per eseguire l'esercizio, mettiti in piedi e poi porta un piede in avanti, spostando il peso su quella gamba. Controlla che il ginocchio della gamba davanti sia piegato a 90 gradi e che non superi la linea del piede, mentre la gamba dietro deve essere tesa. Tenendo il busto dritto, continua ad allungarti, se possibile cercando di arretrare ancora un po’ con il piede della gamba dietro. Senti allungarsi l’interno coscia?

Sappiamo che ai pro-amators come te piace terminare il workout con uno sprint finale, ma ricordati di tenere da parte un po’ di energia per la fase di defaticamento. Un altro consiglio da tenere a mente? Includi degli esercizi specifici per le fasce muscolari e le parti del corpo che hai utilizzato di più nel corso della sessione, come le anche, le spalle e la zona lombare - ne trarrai grande beneficio. E naturalmente se hai bisogno di consigli rivolgiti sempre a un professionista del fitness.